FBW, kolejność, ćwiczenia oraz kilka pytań

Siema, sprawa jest taka, iż mam plan FBW na mase, ABAB co 2 dzień. Starałem się zrobić go na podstawowych ćwiczeniach i oto co mi wyszło.

A
Nogi: Przysiady ze sztangą na karku 3x6-12
Nogi: Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x 6-12
Plecy: Wiosłowanie 3x6-12
--- (1 na plecy, jeszcze nie wiem jakie)
Klata: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x6-12
Bary: Żołnierskie 3x6-12
Triceps: Prostowanie ramion na Wyciągu 3x6-12
Biceps: Sztanga Prosta 3x8-12

B
Nogi: Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3x6-12
Nogi: -||-
Plecy: MC 3x6-12
Plecy: Podciąganie nachwytem (troszkę szerzej jak Barki)
Klata: Wyciskanie hantli na skosie 3x6-12
Bary: Wyciskanie hantli siedząc 3x6-12
Triceps: Pompki na Poręczach 3x6-12
Biceps: Młotki 3x8-12

1. Jaki zakres powtórzeń? 2. Czy kolejność ćwiczeń jest dobra? 3. Jakimi ewentualnymi ćwiczeniami mógłbym niektóre zastąpić?
4. Czy nie jest to lekka przesada, jeśli chodzi o wyciskanie, między innymi Bary, po Klacie? 5.Czy progresja co trening w każdym ćwiczeniu jak to tylko możliwe jest dobra, czy zbyt ostra? 6. Jaka długość przerw, na duże i małe. 7. Czy robić brzuch, i co by było najlepsze? dodam że jestem trochę zalany, mięsni brzucha nie widać, ale czuje je bardzo dobrze pod tłuszczem. 8. Czy 1 dzień praktycznie na gryfach, a drugi na hantlach ma jakieś większe znaczenie? 9. Czy nie za dużo ćwiczeń na Nogi i Plecy?

Z góry dziękuje za odpowiedź i poświęcony czas. Masa ma trwać do początku kwietnia, a potem 3 miesiące redukcji do wakacji, Pozdrawiam.









Zmieniony przez - Damianototello w dniu 2015-12-13 12:08:44

Uważasz, że dobrym pomysłem jest wrzucanie do planu przysiadów i MC, kiedy masz problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa ?

jakaś alternatywa :D?

A to zdiagnozowany problem czy tylko Twoje przypuszczenia ?
Ja generalnie nie jestem za ciężkim treningiem w tym wieku.Warto, byś z ciężarami nie szarżował, bo szybko sie rozsypiesz.

ronie220

Uważasz, że dobrym pomysłem jest wrzucanie do planu przysiadów i MC, kiedy masz problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa ?

Wątpie że 16 latek ma problemy z barkami (złę wyciskanie) czy też plecami. Po prostu mięsnia głebokie nie są nauczone wysiłku i z czasem przejdzie mu. Oczywiście jeśłi nie jest stwierdzona jakaś patologia układu mięsniowo-kostnego.

Co do planu to lepiej zrób sobie jeden plan i naucz się techniki siadu,wyciskania itd... Planem możesz lecieć A z mała modyfikacją:
Siady - 4s
Podciąganie - 3s
Wiosła -3s
Płaska - 3s
Barki -3s
Bic - 2s
Tric - 1s lub wgl nie robić bo masz dwa wyciskania

Możesz zamieniać wyciskania (raz sztanga, raz hantle) Co do progresowania staraj się dokładać co trening. Plecy i nogi to największe partie mięsniowe i na nich trzeba mieć największą objętość treningowa

Dlatego pytam, czy ów problem jest zdiangozowany.Jednak nie wykluczałbym patologii.
Wielu młodych ma problemy z kręgosłupem


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2015-12-13 15:30:39

przypuszczenia :/

ronie220

Dlatego pytam, czy ów problem jest zdiangozowany.Jednak nie wykluczałbym takich problemów.
Wielu młodych ma problemy z kręgosłupem

Oj teraz jak się idzie do lekarza to u każego patologie pleców znajda. No ale dobrze napisałeś że jesli jest problem z plecami to trzeba wziąść to pod uwage. No ale jak mi wiadome ludzie po wylaniu kręgu mogą robić siady i nawet fizjoterapeuci zalecają bo jest to najbardziej naturalny ruch dla nas jaki może być

jeszcze 1 pytanie, Jak robie 2 ćwiczenia na te Plecy, to załóżmy 1 dnia Wiosłowanie sztangą i podciąganie, a co dać na dzień 2?? dodam że MC i Siadów nie robie, żeby sobie pleców bardziej nie zniszczyć.. może na ławce rzymskiej, te prostowniki ćwiczyć powoli, żeby się regenerowały?

majorovsky

ronie220

Dlatego pytam, czy ów problem jest zdiangozowany.Jednak nie wykluczałbym takich problemów.
Wielu młodych ma problemy z kręgosłupem

Oj teraz jak się idzie do lekarza to u każego patologie pleców znajda. No ale dobrze napisałeś że jesli jest problem z plecami to trzeba wziąść to pod uwage. No ale jak mi wiadome ludzie po wylaniu kręgu mogą robić siady i nawet fizjoterapeuci zalecają bo jest to najbardziej naturalny ruch dla nas jaki może być

Powiem tak:

Jeśli ktoś jest po ostrej dyskopatii to przysiady ze sztangą najcześciej bedą powodowały ogromne dolegliwości bólowe.
Naturalnym ruchem są przysiady bez ciężaru, a nie ze sztangą która wprowadza ogromny ucisk na dyski.

Osobiście miałem przepuklunę kręgosłupa, a teraz robię siady pełne ze 160-170kg sztangą.Nic nie boli, ale dochodziłem do takich ciężarów latami-w tle wzmacniając mięśnie głębokie i pracując nad stabilnością międzi rdzenia.U mnie się udało, ale nie polecałbym w ciemno takiego działania osobom po kontuzji.

Damianototello

jeszcze 1 pytanie, Jak robie 2 ćwiczenia na te Plecy, to załóżmy 1 dnia Wiosłowanie sztangą i podciąganie, a co dać na dzień 2?? dodam że MC i Siadów nie robie, żeby sobie pleców bardziej nie zniszczyć.. może na ławce rzymskiej, te prostowniki ćwiczyć powoli, żeby się regenerowały?

Prostowanie na ławce rzymskiej i jakaś forma ściągania drązka.
Wiosłowałbym jednak hantlą w oparciu o ławkę, by nadmiernie nie eksploatować odcinka lędźwiowego.