Plan do oceny

Wiek: 19 lat
Staż na siłowni: Prawie 3 lata
Waga: 97kg
Wzrosty: 179cm
Cel: zwiększenie siły w WL
WL: 140kg

Mam zamiar ćwiczyć trochę zmodyfikowanym planem Senegrotha pod TS.

PON
WL 40kg/10 5kg/8 70kg/8 85/6 100kg/6,6,6,6
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
Rozpiętki na płaskiej 10,10,10
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8 /wyciąg góryn 8,8,8/poręcze 6,6,6 - zmieniać co jakiś czas

ŚR
Martwy ciąg 4s 8-10p
Podciąganie sztangi w opadzie 4s 6-10
Podciąganie hantla w opadzie 4x 8-10p
Ugianie ramion ze sztangą 3s 8-10p
Ugianie z hantlami 3s 8-10p

PT
WL 30kg/10 40kg/8 55kg/8 70kg/6 85kg/6,6,6,6
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10

SB
Przysiad 4s 6-10p
Hack przysiad 4s 8-10p
MC na prostych nogach 4s 8-10p
Przysiad sumo 4s 8-10p
Wspięcia na palce 4-5s 20-25p(opcjonalnie)

W poniedziałek i piątek do czterech ostatnich serii mam zamiar dokładać po 5kg. Na początku będę ćwiczył 4x6, a później 4x5, 4x4, 4x3, 3x3, 3x2, 3x1.

Po przejściu na 4x4 mam zamiar ćwiczyć tak:
PON
WL 3-5 seri rozgrzewowych i 4x4
Dociskanie 100%/3x3( co tydzień +5kg)
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 6,4,4,4
Poręcze 6,6,6

PT
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 8,6,5,4
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10

Czy uważacie, że ten plan jest dla mnie odpowiedni? Jakich rezultatów mogę się spodziewać?

Trzeba spróbować, każdy organizm reaguje inaczej, przekonasz się.

Gdybyś chciał zobaczyć jak ja trenuję pod WL,to zaglądnij pod link na dole moich wypowiedzi....na SFD jest jeszcze kilka moich planów...

Dzięki za pomoc :)

W Z O R EK

Gdybyś chciał zobaczyć jak ja trenuję pod WL,to zaglądnij pod link na dole moich wypowiedzi....na SFD jest jeszcze kilka moich planów...

Twój DT przeglądałem już wcześniej ale na początek wybrałem ten który podałem wyżej ponieważ wydaje mi się, że będzie bardziej odpowiedni dla takiego świeżaka jak ja :D Zobacze jakie wyniki będę miał po tym planie, a później spróbuje czegoś Twojego.Gdybyś miał jakiegoś gotowe treningi z rozpisanymi % to byłbym wdzięczny gdybyś mi podesłał

Załóż DT w dziale dla początkujących i podrzuć mi link,może w trakcie coś zmodyfikujemy pod Twoje preferencje/możliwości...


Zmieniony przez - W Z O R EK w dniu 2015-12-15 16:21:46

W Z O R EK

Załóż DT w dziale dla początkujących i podrzuć mi link,może w trakcie coś zmodyfikujemy pod Twoje preferencje/możliwości...



Zmieniony przez - W Z O R EK w dniu 2015-12-15 16:21:46

Link wysłałem na pw. Z góry dzięki za pomoc :)

Zameldowałem się w Twoim temacie...