Dieta masa 74 kg

Witam bardzo bym chciał aby ktos pomógl mi w ułozeniu diety na przyrost masy miesniowej

Wiek 17 lat
Waga 74 kilo
Wzrost 180cm
Wysiłek 4 razy w tyg siłownia
Cel jakies 85 kilo

3226 kcal
15% białka: 484 kcal = 121 g
55% węglowodanów: 1774 kcal = 444 g
30% tłuszczu: 968 kcal = 108 g

Zapotrzebowanie by utrzymac wage mam takie prosil bym o napisanie co mam zwiekszyc i o ile by bic do góry

i o rozpisanie co mam jesc w ciagu dnia i czy brac jakies odzywki ? jak tak to jakie ? piłem juz białka wegle ale bez diety to nie bylo znacznych efektów

Śniadanie jem o 6 rano
potem jestem w szkole do godziny 15
o 16:30 zaczynam trening
i po 19 jestem w domu


godziny sa bardzo sciskane nie mam czasu na nic innego tylko na szkole jedzenie i siłownia bardzo prosze o pomoc jestem raczej ektomorfikiem cwiczyłem juz pare razy tzn zaczynalem cwiczyłem pol roku i znudzenie bo nie bylo jakis fajnych efektow potem znowu to samo az wkoncu teraz powiedzialem sobie dosyc i chce sie wziac za to konkretnie tak zeby nie marnowac czasu a rosnac Bardzo prosze o pomoc osób zaawansowanych bo bardzo taka pomoc mi jest potrzebna z góry dziekuje i Pozdrawiam Konrad :)


Zmieniony przez - kolbinski w dniu 2015-12-13 17:32:52

może ten temat Ci pomoże :
https://www.sfd.pl/[ART]_CO_JEŚĆ_GDY_JESTEŚMY_W_SZKOLE/PRACY__strona_1_i_20-t525889.html 

Nikt za darmo Ci nie rozpiszę diety , co do odżywek możesz kupić wpc , wit.D kreatynę mono.
Pozdrawiam