Dobre ćwiczenia

Czy ktoś może mi podać jakieś dobre ćwiczenia na zwiększenie masy ramion i przedramion (podobno dobre jest ściskanie czegoś twardego w dłoni)?Przydałyby się też na zwiększenie objętości w pasie...(ale nie poprzez osiągnięcie zwisającego brzucha)
Prosił bym też o podanie ilości serii i ilości ciężaru tych ćwiczeń...

Z góry wielkie dzięki

Pioter

https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=30054&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

Młody jestem... Szarość życia tłamsze !!!
Bo podstawa to... ROZGRZEWKA !!!