Dni treningowe w zmianowym systemie pracy + spilt do oceny

Płeć: mężczyzna
Wiek: 27
Waga: 92
Wzrost: 180
Cel treningowy: rzeżba/masa
Staż treningowy na siłowni: 7 miesięcy (+ przerwa wakacyjna)
Uprawiane inne sporty: rower w sezonie letnim ( zima stacjonarny)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłka w domu (drążek, ławka, sztanga, hantle, gryf łamany)
Dieta: jest, redukcja na ok 88kg (start ze 104kg, przerwa w wakacje )
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: brak
Ostatnio przerabiany plan: różne fbw

Witam.
Po osiągnieciu celu 88kg chcę zacząć ćwiczyć splitem z większym naciskiem na masę, odmiany fbw przez ponad pół roku już mi się znudziły . Poza tym traktowałem to jako dodatek do odchudzania i w celu zabezpieczenia mięśni bo generalnie na wiosnę startowałem ze 104kg

Druga sprawa, mam w pracy system 4-brygadowy - 112233WW Nie ukrywam że chciałbym się ograniczyć do treningów 3-dniowych. Do tej pory ćwiczyłem tak - pierwsza jedynka, piewsza noc, i pierwszy wolny. Przy takim układzie wychodziła mi "weekendowa" przerwa pełne 3dni. Mógłby zostać ten układ czy coś zmienić?

Przy pomocy poradników z SFD ułożyłem coś takiego.

Dzień 1

Plecy
- podciąganie na drążku 4 x max
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 12-10-20-8
- szrugsy 4 x 20

Triceps
- wyciskanie francuskie hantli/ wąskie sztangi 3x 10-8-6
- pompki tyłem 3 x max

Przedramię (3xmax min 24powt)
- superseria uginań nadgarstków nachwytem + podchwytem
- zwijanie sznurka

Brzuch
- spięcia brzucha 2 x max
- unoszenie nóg na drążku 2 x max

Dzień 2

Klatka
- wyciskanie na ławce (rampa) 4x 10 (10kg co seria)
- rozpiętki na ławce skośnej – 3x 12-10-8
- pompki 3x max (8-15)

Biceps
- uginanie przedramion ze sztangą 3x 16-25-8
- uginanie przedramion w chwycie młotkowym 3x 16-14-12
- uginanie w oparciu o kolano 3x 16-14-12

Przedramię (3xmax min 24powt)
- uginanie przedramion nachwytem
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami

Brzuch
- spięcia brzucha 2 x max
- unoszenie nóg na drążku 2 x max

Dzień 3

Barki
- wyciskanie sztangi siedząc 4x 15-30-8-12
- unoszenie hantli bokiem 3x 20-15-8-12
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 20-15-8-12

Brzuch
- spięcia brzucha 2 x max
- unoszenie nóg na drążku 2 x max


Trening na nogi odpuszczam bo akurat te mam ok. Dużo czasu spędzałem na rowerze i trochę mi urosły
Ale i tak po siłowym treningu robie 15 minut rowerku ze zmiennym obciążeniem w celu asekuracji przed dodatkowym tłuszczem.

Po co aż tyle brzucha?

Hmm... Ew można ograniczyć go do 2dni i dodać po ćwiczeniu na boczne partie (np. unoszenie hantli bokiem?

Brzuch jest taka partia ktora pracuje przy większości wykonywanych ćwiczeń jak nie wszystkich nie na sensu dowalac go w każdym treningu zostaw sobie go w jeden max dwa dni bo to styka zupełnie

Zdecyduj się czy chcesz się "wyrzeźbić" czy budować masę.Dwóch srok za jeden ogon raczej w tym wypadku nie złapiesz.

Generalnie w tym dziale przyjęło się trenować całe ciało, a nie tylko wybrane grupy.

Zobaczę jak będzie gdy osiągne 88kg z czym chce zdążyć do końca roku. Jestem grubej kości dlatego nie chce niżej schodzić. Przy tej wadze chciałbym iść w stronę masy i siły a fat pod kontrolą.
Chciałbym żeby w menu zostały takie ćwiczenia jak pompki, podciąganie na drążku, martwy ciąg gdzieś wkleić czy pompki tyłem na triceps.
Co proponujecie zmienić w tym planie?


Zmieniony przez - łuki88 w dniu 2015-12-15 20:26:38