Góra, Dół, Pull i Push

Witam. Mój staż 3 lata. Obecnie po redukcji dodaję stopniowo kcal - siła idzie w górę. Założenia planu : powiększenie szerokości sylwetki (barki, plecy i łapy) talia wąska więc trzeba trochę nabrać objętości w te partie. Głównym problemem jest połączenie tego z ćwiczeniami które chce robić zarówno siłowo (3-5) powtórzeń i hipertroficznie (8-10) czyli martwy ciąg i przysiady. Obecnie ćwiczę podobnym planem i siła idzie w górę.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Xesty109
PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 70,5
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD RAMIENIA: 36
OBWÓD ŁYDKI: 36
OBWÓD UDA: 56
OBWÓD BIODER: 69
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 75,5
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 104
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 16,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 23

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 85 x 8,8,7,8
MARTWY CIĄG: 100 x 6,6,6,6
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 85 x 5,5,4,3
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : Focze wiosło na maszynie 50 x 5,5,5,5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 50 x 5,5 52,5 x 5,5

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : Reverse diet i masa do marca-kwietnia
MASA JAKOŚCIOWA I WZROST SIŁY
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 16
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Split 3x w tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: BRAK
PRZEBYTE KONTUZJE: BRAK
ALERGIE: KURZ I BIAŁKO JAJA KURZEGO...
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: BRAK

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2000
ILOSC BIALKA NA KGMC: 1,6
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 0,9
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: RESZSTA

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: Obecnie 2500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 1,9
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 0,9
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: reszta

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK, BIAŁKO, KREATYNA, WITAMINY
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

A. SIŁA góra (3-5)
Wyciskanie na poziomej 4s
OHP 4s
Dipsy 4s
Podciąganie podchwyt 4s - siła idzie w górę jednak bardziej tu czuję biceps - wywalić a zostawić fokę?
Focze wiosło 4s Dobrze czuje to ćwiczenie
Wznosy bokiem 4s 8-10
Biceps + Triceps 4s 8-10 czy rozbić i siłowo robić?

B. HIPER dół (8-10) Siłowo tylko pierwsze ćwiczenie z rozpiski tego treningu (3-5)
Przysiady 4s (3-5) i na zmianę robić co tydzień przysiady i martwy ciąg siłowo.
Wypychanie na suwnicy 4s - jeśli pierwszy jest martwy siłowo to tu przysiady frontalne
Wykroki 2-3s
Uginanie na maszynie leżąc 4s
Łydki 6s (3 siedząc, 3 stojąc)

C. HIPER góra (8-10)
Podciąganie szeroki nachwyt 4s
Focze wiosło 4s
Wyciskanie hantli skos dodatni 4s
Rozpiętki 3s - zostawić?
OHP 4s
Wznosy bokiem + facepull 4s
Biceps + Triceps 4s

D. FBW (12-15)
Martwy ciąg 4s 3-5
Ściąganie drążka na wyciągu siedząc 3s
Narciarz 3s
Wyciskanie hantli skos dodatni 3s
Wyciskanie hantli siedząc 3s
Wznosy bokiem 4s
Biceps + Triceps 4s
Łydki 6s (3 siedząc, 3 stojąc)

LUB

Zmiana przysiadów z martwym co 2 tyg żeby siłowo i hipertroficznie robić oba ćwiczenia.

A. SIŁA GÓRA 3-5
Wyciskanie płaska 4s
Focze wiosło 4s lub podciąganie podchwyt 4s
OHP 4s
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4s
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4s

B. SIŁA DÓŁ 3-5
Przysiady 4s
Wypychanie na suwnicy 4s
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s - więcej powt.
Uginanie nóg leżąc 4s - więcej powt.
Łydy 6s

C. Pull 8-12
Martwy Ciąg 4s
Podciąganie nachwyt 4s
Wiosłowanie podchwyt 3s
Wznosy bokiem 4s
Facepull 4s
Uginanie ramion z hantlami 4s
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4s


D. Push 8-12
Wyciskanie na klatkę skos górny 4s
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4s
Dipsy 4s (uwielbiam to ćwiczenie)
OHP 4s
Wznosy w bok 4s
Francuskie wyciskanie 4s
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4s

Jak na moj gust to raczej opcje siłowa bym odlozyl... nawet poniżej 8 powt. bym na Twoim miejscu nie schodzili... trening siłowy może i w jakiejś mierze i sensie wymusza niejako wzrost masy ale po co go stosować gdy raczej zadziała w ograniczonym zakresie a za to sam trening hipertroficzny pozwoli na niemały wzrost siły...