Plan treningowy do oceny

Witam.Z racji kontuzji (pęknięta rzepka kolanowa) musiałem wstrzymać swoje treningi.
Minęło 3 tyg, wciąż mam na nodze ortezę,(nie ugnę nogi w kolanie, przez co niektóre ćwiczenia są po prostu nie możliwe) do pełnej sprawności nogi jeszcze długi czas, ale chcąc nie tracić zbytnio wypracowanych efektów postanowiłem, że wrócę na siłownie jednak tym razem trening będzie opierał się głownie na maszynach, bądź ćwiczeniach które w jak najmniejszym stopniu wymagają obciążania kolana, oczywiste jest to, że nie bedzie treningu nóg i łydek, czy też mc.

Wymyśliłem sobie taki trening (wcześniej nie układałem sam planu, zamawiałem gotowy) więc ten jest pierwszy:

Poniedziałek
Klata + barki + brzuch

-wyciskanie plasko 4x10-12
- wyciskanie skos dodatni 3x10-12
- rozpiętki na maszynie 3x10-12

- wyciskanie w gore na maszynie ( ew sztangi sprzed głowy na maszynie Smitha) 4x10-12
- unoszeia na boki na maszynie 2x12-15
- odwodzenie w tył na maszynie 2x12-15

-spiecia 3x10-12
-skłony boczne 3x15

Środa
Plecy + biceps

-wiosłowanie klamer 4x10-12
- sciaganie drązka do klatki 3x10-12
- prostowanie tułowia leżąc 3x10-12

- uginanie na modlitewniku 4x10-12
- hantle stojąc 3x10-12

Piątek
Klata + triceps + brzuch
-wyciskanie plasko 4x10-12
- wyciskanie skos dodatni 3x10-12
- rozpiętki na maszynie 3x10-12

- wyciskanie sztangi wąski chwyt 4x10-12
- prostowanie ramion na wyciagu gornym 3x10-12

-spiecia 3x10-12
-skłony boczne 3x15


Klata 2 razy w tyg, bo chciałbym mocniej zaangażować te mięśnie, wcześniej w moim splicie przyrost siły na nogach i plecach był zadowalający natomiast klata nie do końca.
Liczę na waszą pomoc. Pozdrawiam Kamil.


Zobacz całość: http://www.K**.pl/trening-do-oceny-322008.html/#ixzz3ueDkZ9Wb