Dremor
Ćwiczenia, które chce opisywać w serii o kalistenice miały spełniać parę kryteriów:
- ćwiczenie znane, ale kompletnie niedoceniane (mostek albo l-sit)
- ćwiczenie o dość wysokim poziomie trudności, ale do osiągnięcia dla dobrze wytrenowanego osobnika (znowu dobrym przykładem jest mostek i l-sit)
- ćwiczenia mniej znane, tym bardziej przez amatorów siłowni, tym bardziej na Polskim podwórku
- ćwiczenia, które sam potrafię zrobić- to bardzo ważny element, bo gro tutoriali nie mówi o rzeczach bardzo istotnych, które odkrywasz dopiero gdy sam posiadłeś daną umiejętność.
Dla przykładu ja ucząc się mostka zauważyłem, że jedną z ważniejszych rzeczy podczas nauki jest rozciągnięty zginacz bioder, spięcie pośladków, a ból w lędźwiowym jest złym znakiem i wynika z zaniedbania powyższych.
„Mostkowe” tutoriale często ograniczają się do – „musisz osiągnąć pozycje w której masz proste ręce i stopy na podłodze”. To bzdura, można zrobić pełny mostek, gdzie łuk jest kreowany przez odcinek lędźwiowy- wtedy ten mostek nie ma nic wspólnego z dobrym ćwiczeniem i działa na naszą szkodę. Często jest tak, że dopiero jak się czegoś nauczysz, zauważasz jak bardzo mało jest dobrych tutoriali, rzetelnych i faktycznie pomocnych. Taka tam dygresja
Przejdźmy do rzeczy, czyli do ćwiczenia ELBOW LEVER
Kategoria ćwiczenia: Pozycja statyczna, izometria
Mięśnie zaangażowane: Generalnie cały przód tułowia, tylko w różnym stopniu. Oprócz tego prostowniki, pośladki, dwugłowe. Jak masz słaby grzbiet to sobie nie poradzisz
Mięsnie rozciągane: Zginacze przedramienia przede wszystkim
Ogólnie o tym ćwiczeniu:
Elbow lever to chyba najprostsze ćwiczenie, które uczy nas napinać CAŁE ciało w wyprostowanej pozycji.
To cholernie ważna umiejętność, podczas której nabywamy świadomości i umiejętności współpracy ze sobą całych łańcuchów mięśni.
Niekiedy ludzie zaczynając Elbow lever, nie tyle co mają problem z siłą, ale nie za bardzo wiedzą co i jak w ogóle mają napiąć, jakby byli pozbawieni mięśni, które są potrzebne do wykonania ruchu.
Wyuczenie się tego całościowego napięcia będzie niezbędne do wszystkich późniejszych ćwiczeń – back lever, front lever, planche, dragon flagi.
Do tego pomaga zwiększyć wyniki w prawie wszystkich ćwiczeniach (podciąganie, dipsy, przysiady, wyciskanie leżąc), bo zapewnia nam ekstremalną stabilność w niestabilnych warunkach (jakimi jest praca z wolnymi ciężarami).
Jest również świetnym ćwiczeniem regeneracyjnym, bo powoduje dopływ krwi i składników odżywczych do praktycznie wszystkich mięśni.
To, że elbow lever jest najprostszą pozycją o takiej specyfice, nie oznacza że jest to proste ćwiczenie, wymaga bowiem sporej siły, koncentracji i gibkości nadgarstków. Więc początkujący nie mają czego szukać, bo ćwiczenie to wymaga solidnego poziomu wytrenowania.
Ok, zanim przejdziemy do progresji dwie ważne rzeczy
1. Umiejscowienie łokci
2. Gibkość nadgarstków
AD 1- jak sama nazwa wskazuje, pozycja ta opiera się (dosłownie) na łokciach i ich poprawnym umiejscowieniu. Łokcie powinny być umiejscowione w punktach przedstawionych na obrazku, czyli opieramy ciało o brzuch.
Oczywiście, dla każdego będzie to trochę inne miejsce. Warto zauważyć że ta pozycja wymaga od nas rotacji zewnętrznej dłoni (czyli prawą jakbyśmy zamykali drzwi kluczem w prawo, a lewą tak, jakbyśmy te same drzwi otwierali
)
umiejscowienie łokci
widok od głowy
Niektórzy wolą łokcie węziej, bliżej środka brzucha, niektórzy szerzej, niektórzy bliżej miednicy itp. Itp. Wszystko zależy od indywidualnego punktu równowagi długości kości ramieniowej i proporcji ciała. Więc nie bójcie się kombinować! Niektórzy może nawet będą musieli rozciągnąć żeby w ogóle łokcie były wstanie dotknąć brzucha
Rozciąganie 1
Rozciąganie 2
AD 2 – Gibkość nadgarstków- niezbędna dla tej pozycji i warto poświęcić chwilę czasu na rozciągnięcie zginaczy przedramion. Ba, u niektórych to może być więcej niż chwila, więc nie ma co się spieszyć. Niektórzy polecają skulić palce, bo wtedy jest mniejsze rozciągnięcie- może wam pomoże (obrazek), ale ja tak nie robię.
I jeszcze jedno, gibkość nadgarstków jest do wyrobienia przez każdego więc argument pt że ktoś po prostu nie może bo ma niemobilne nadgarstki idzie do kosza. Sam kiedyś myślałem, że moje nadgarstki po prostu nie są stworzone do większej ruchomości (ubzdurałem sobie że tak stawy mam zbudowane), ale kiedy przyłożyłem się do gibkości to nie dość że zniknęły wszystkie bóle nadgarstka, to odblokowałem 80% pozycji gimnastycznych. Bez gibkich nadgarstków NIE MA „Kalisteniki na poważnie”
Rozciąganie nadgarstków
podkulenie palców
Ok, mamy rozciągnięte nadgarstki, mamy łokcie w dobrym miejscu, co teraz? Przenosimy cały ciężar ciała na łokcie odrywając stopy od podłoża, napinając brzuch (dzięki temu łokcie mają się na czym oprzeć) i się prostujemy. TADAM.
Ok, a na serio? Na serio to jest jeden sposób na progresje, potrzebujemy do niego stołu/krzesła, pnia, czegokolwiek, gdzie możemy oprzeć ręce na podwyższeniu.
Ale niektórym może się udać od razu z pozycji podłogi (nieskromnie powiem że ja tak miałem), jednak generalnie proponuje zacząć od pozycji , przy której uczymy się umiejscawiać poprawnie łokcie i napinać brzuch (zauważcie że na obrazku gość ma już po części wyprostowane nogi, mógłby je opuścić jeszcze niżej, albo skulić), na początku możemy opierać dłonie o krawędź (zmniejsza rozciągnięcie nadgarstków ale do zrobienia elbow lever na podłodze, tak czy siak będziemy musieli przejść przez etap rozciągania nadgarstków.
Najtrudniejsza dla większości jest faza druga- czyli unoszenie nóg do pozycji wyprostowanej.
Sprawia to problemy z paru przyczyn
- wcześniej wspomniany brak czucia mięśni potrzebnych do wykonaniu ruchu
- brak siły w prostownikach, dwugłowych i pośladkach
- problem z utrzymaniem równowagi
Moje rady?
- nie traktuj tego jak unoszenie nóg, tylko jak prostowanie całego ciała (tak, nawet tułowia). Tak jak prostujesz się stojąc. Jeżeli robisz na podłodze to ten obrazek idealnie pokazuje specyfikę wyprostowania (od pozycji skulonej prostujesz de facto całe ciało)
skulona pozycja
wyprost
- wykonuj powoli, w pełnym skupieniu
- nie zniechęcaj się, czasami przy 10-tym podejściu nagle wszystko staje się jasne.
Chcemy dojść do momentu w którym będziesz prosty tak, żebyś był w stanie zrobić ćwiczenie na podłodze.
Ok, a co z ćwiczeniami wspomagającymi? Szczerze, to nie wiem bo ja ich nie potrzebowałem
. Ale z tego co widzę ludzie mają problem z fazą wyprostowania głównie- czyli ćwiczenia na prostowniki, dwugłowe i pośladkowe pewnie by się przydały.
Patrząc na mechanikę ćwiczenia, najrozsądniejszym wyborem byłyby poniższe ruchy:
to własnie ten ruch u większości kuleje
Jak już nauczycie się tej pozycji, to proponuje powoli dochodzić do 1 minuty.
Możecie również zabrać się za one-arm elbow lever, ale o tym wam nie powiem, bo jeszcze nie uczyłem się tego.
one arm elbow lever
Elbow lever jest świetnym przygotowaniem do Back Lever, o którym kiedyś pewnie napiszę…
Jeżeli chodzi o mnie to elbow lever często wykorzystuje pod koniec treningu- dla ukrwienia całego ciała. Czasami jak nie mam dostępu do siłowni to oprócz pompek robię np. 5 serii po kilkanaście sekund i też świetnie się po tym czuję.
Materiały z :
http://www.beastskills.com/ - większość zdjęc pozycji właśnie z tej strony, którą bardzo polecam
http://alkavadlo.com/
http://www.globalbodyweighttraining.com/reverse-hyperextension-elbow-lever/
Zapraszam do pytań i dyskusji!
Zmieniony przez - Dremor w dniu 2015-12-18 17:51:47
4
Krzysztof Piekarz
