Plan treningowy do oceny - rozkład na 3 dni

Cześć, na siłownię chodzę już 3 miesiące i stosowałem przez ten okres podział na partie, natomiast wcześniej zanim zacząłem chodzić na siłownie robiłem fbw w domu.
Teraz postanowiłem zmienić sobie swój plan ponieważ słyszałem, że zmiany ćwiczeń korzystnie wpływają na przyrost masy mięśniowej.

Ps: Mam 17 lat, 184cm wzrostu i waże zaledwie 65kg

Tutaj daje wam mój nowy plan do oceny, nad którym sporo sie namęczyłem czytając wiele tematów i oglądając na prawdę dużo filmików.
(Wiem, że ten plan jest dosyć przeładowany, ale nie szkoda mi czasu spędzonego na siłowni moge tam siedzieć nawet 2 godziny .)



Poniedziałek
-------------------------------------------------------------------------------------------------

Biceps:

1.Uginanie ze sztangą prostą stojąc do czoła 4x12
2.Młotki ze sztangielkami 4 x12
3.Naprzemienne uginanie hantelek siedząc, z suplimacją nadgarstka 4x12
4.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4x12
5.Unoszenie drążka wyciągu dolnego do brody 4x12

Plecy:
1.Podciąganie na drążku 4x8
2.Martwy ciąg 4x8
3.Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 4x10
4.Szrugsy 4x12
5.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x12
6.Przyciąganie strzemion pod klatkę wyciągu poziomego 4x12
-------------------------------------------------------------------------------------------------
Środa

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12,10,8,6
2.Wyciskanie na skosie sztangielek 4x12
3.Wyciskanie na hammerze 4x12
4.Rozpiętki na ławce skośnej 4x10
5.Ściąganie strzemion pod klatke 4x10

Barki
1.Wznosy hantli bokiem w górę 4x12
2.Wyciskanie na maszynie Smitha 4x12
3.Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 4x12
4.Wznosy ramion na boki leżąc na brzuchu na ławce skośnej 4x12
5.Unoszenie hantli wzdłuż tułowia 4x12
-------------------------------------------------------------------------------------------------
Piątek

Nogi:
1.Przysiady 4x12
2.Sissy squat 3x max
3.RDL ze sztangą 4x12
4.Uginanie podudzi na maszynie 4x12
5.Wspięcia na palce 4x30p

Triceps
1.California press 4x12
2.Dipy na ławce 4x12
3.Prostowanie przedramion z hantlami w opadzie tułowia 4x12
4.Wyciskanie do czoła leżąc 4x12
5.Prostowanie przedramienia z krzywką wyciągu górnego 4x12

jakby ktoś dał rade dzisiaj sie wypowiedzieć chociaż o poniedziałku to by było spoko bo dzisiaj chciałbym ten plan wdrożyć w życie :D

Moim zdaniem za dużo ćwiczeń masz na małe grupy mięśniowe, chodzi mi o biceps i triceps.

zdecydowanie j/w
przeładowane małe partie mięśniowe

przeladowane to nawet malo powiedziene masz po 20 serii na bic/ tric gdzie ja np. przy duzo wiekszym stazu robie odpowiednio 9/10 w tym sporcie wiecej wcale nie znaczy lepiej

Wprowadziłem takie poprawki, jak myślicie będzie ok ? tak mi doradził znajomy z siłowni, który jest trenerem personalnym

Poniedziałek
-------------------------------------------------------------------------------------------------
Plecy:
1.Podciąganie na drążku 4x8
2.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x12
3.Przyciąganie strzemion pod klatkę wyciągu poziomego 4x12
4.Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 4x10
5. Martwy ciąg 4x8

Biceps:

1.Uginanie ze sztangą prostą stojąc do czoła 4x12
2.Młotki ze sztangielkami 4 x12
3.Naprzemienne uginanie hantelek siedząc, z suplimacją nadgarstka 4x12
-------------------------------------------------------------------------------------------------
Środa

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12,10,8,6
2.Wyciskanie na skosie sztangielek 4x12
3.Wyciskanie na hammerze 4x12
4.Rozpiętki na ławce skośnej 4x10

Barki
1.Wznosy hantli bokiem w górę 4x12
2.Wyciskanie hantli siedząc 4x12
3.Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 4x12

Kaptury
1.Szrugsy
-------------------------------------------------------------------------------------------------
Piątek

Nogi:
1.Przysiady 4x8-10
2.Wyprosty w przód 4x12
3.RDL ze sztangą 4x12
4.Uginanie podudzi na maszynie 4x12
5.Wspięcia na palce 4x30p

Triceps
1.California press 4x12
2.Prostowanie przedramion z hantlami w opadzie tułowia 4x12 (1 hantel)
3.Prostowanie przedramienia z krzywką wyciągu górnego 4x12



Zmieniony przez - keksior98 w dniu 2016-01-04 00:44:49

Zmieniony przez - keksior98 w dniu 2016-01-04 00:46:18

Już jest dużo lepiej, można byłoby dołożyłbym po 1 serii do tricepsa, ale nie koniecznie bo to jest trochę większa grupa mięśniowa niż biceps składająca się z trzech głów.

Opłaca mi sie kupić BCAA ? Obecnie biore gainera i kreatyne, a od niektórych słyszałem, że aminokwasy rozgałęzione są naprawde dobre a od innych że to tylko placebo...

Moim zdaniem powinieneś brać bcaa.