Nowy trening ocena i poprawa mile widziana :)

WItam postanowiłem ułożyć sobie konkretny trening którego bede się trzymać dość twardo. Ćwiczę 2 lata wzrost 176 waga 72 kg poziom bf oceniam na pomiędzy 15 %. Aktualnie jem kreatyne mono 3 cykl na kreatynie bodajże.

1. Dzień
Klatka:
-Wyciskanie sztangi poziomo 3x 10 progresja 10kg co serię
-Wyciskanie sztangielek skos górny 4x 12-6
-Rozpiętki poziomo na ławce 4x 12
-Przenoszenie sztangielki za głowie 3x10
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 10-8-6
-wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 2x 12-10
-pompki na poręczach 3x 10-8-6 z obciązeniem

2. Dzień
Plecy:
-Podciąganie nachwytem 4xmax
-Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x 12-10-8
-Wiosłowanie sztangielką 4x12-10-8-6
-"Dzień dobry" 3x10 (nie wiem czy robić martwy ciąg bo bolą mnie plecy po nim technika wydaje mi sie że dobra nagrywałem analizowałem)
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą3x 12-10-8
-Młotki sztangielkami 3x 12
-modlitewnik sztangielką 3x10

3. Dzień
Barki:
-Wyciskanie żołnierskie 3x 12-10-8
-unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 16-14-12
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x10
-szrugsy 2x10
Brzuch:
-unoszenie nóg w leżeniu 2x 15-20
-spięcia tułowia 2x 15-20
-skręty tułowia 3x 15-20
-skręty tułowia w leżeniu 2x15-20

4. Dzień
Uda:
-przysiady ze sztangą z tyłu 4x 14-12-10-8 (małe ciężary ze względu na plecy)
-hack przysiad 3x 10-8-6
-uginanie nóg w leżeniu 4x12
-wykroki 3x po 10 na noge
Łydki:
-wspięcia na palce stojąc 4x 20-15
-odwrotne wspięcia 4x10

Ćwiczę w domu i w szkole w szkole mogę ćwiczyć w poniedziałek i czwartek mam tam dodatkowo atlas a w nim maszyna do rozpiętek klatki (to odpada za mało ciężaru) i wyciąg dodać coś z wyciągu do treningu ?

Proszę o porady co napisałem źle powtórzenia liczba serii może odjąć dodać jakieś ćwiczenie. Z góry dziękuje za pomoc :)

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 72kg

Wzrost : 176 cm

Cel treningowy : zbudowanie większej masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : 2 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia domowa ławeczka hantelki 2 gryfy modlitewnik drążek poręcze

Dieta : Staram się zjeść 5-6 pełnowartośiowych posiłków dziennie (ryż ziemniaki makaron + około 500 g mięsa wieprzowego lub kurczaka do tego około 10 jajek a i oczywiście warzywka)

Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy :kreatyna

Ostatnio przerabiany plan: 5x5 bill star

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 90 kg martwy 100kg (nie robie już bo plecy bolą) wyciskanie 80 kg


Zmieniony przez - knife36 w dniu 2015-12-21 23:11:58

Nogi a dokładnie dwugłowe bardzo słabo. Jeżeli trenujesz już z taką dość dużą objętością to dwójki też potraktuj należycie. Martwy ciąg na prostych nogach będzie dobrym ćwiczeniem podstawowym dla tej grupy lub przenieś dzień dobry do dnia nóg a do grzbietu dodaj coś na górną częśc pleców.
3 serie w głównych ćwiczeniach to mało. Przydałoby się 5 serii z progresją, w pozostałych także nie mniej niż 3 serie.

Chciałem się utrzymać w 14 seriach na daną partie i uderzyć w każdy mięsień partii ale patrze że źle to obmyśliłem. A na małe partie mięśniowe też dać 5 serii ?

Nie patrz na to w ten sposób bo przy progresji pierwsze 2-3 serie to niejako rozgrzewka przd tymi najcięższymi. Na małe partie jak biceps, triceps i łydki możesz dac po 4 serie.

Okej rozumiem dziękuje za pomoc :) Dorzuce jeszcze martwy na prostych do dnia nóg (kiedyś już tak robiłem). Na górę pleców podciagnie podchwytem by pasowało ?

Raczej ściąganie drążka szerokim chwytem lub przyciąganie drążka wyc. dolnego do klatki piersiowej

Dzieki raz jeszcze. Czuje że będzie mocny trening

Aha, to przyciąganie drążka wyciągu dolnego do klatki także szerokim chwytem. Chodzi o pobudzenie mięsni obłych oraz górnej środkowej części grzbietu (czworoboczny i równoległoboczny).

Dzięki i wesołych świąt życzę :)