m4rku1s
Siemano. Chciałbym was prosić o ocenę mojego planu treningowego i jednocześnie o małą poradę. Mianowicie: często się biję i zastanawiam się czy przed samą walką jest sens iść na siłownie i zrobić jakiś trening żeby ręce był lżejsze i szybciej, mocniej latały? Jeśli tak - to jakie ćwiczenia polecacie żeby za bardzo się nie przeciążyć a dać jakiegoś kopa?
No więc to mój plan którego się trzymam od dzisiaj:
Trening1: Klatka + triceps + barki
Klatka:
Rozpiętki na ławce skośniej w góre 3-4 s po 12-15
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 s po 10-15 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 s po 10-15 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 2s po 10-15 powtórzeń
Barki:
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 s po 10-12
Unoszenie hantli na prostych rekach do przodu stojac 3 s po 10-12
Wyciskanie hantli stojąc lub siedząc 4 s po 8-12 powtórzeń
Podnoszenie sztangi do brody 3s po 10-12 powtórzeń + unoszenie hantli bokiem 3 po 10-12
Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 10-15 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu 3s po 10-15 powtórzeń
Odwrotne pompki na krzesłach 3x max
Trening2: Plecy + Biceps
Plecy:
Podciąganie nachwyt szeroki na drążku 4 s po max lub przyciąganie drążka do karku siedząc
wiosłowanie sztangą 4 s po 8-12
wiosłowanie hantlami 3 s po 10-12
Martwy ciąg 4 s po 8-12
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc ze skrętem dłoni 4s po 12
Uginanie przedramion ze sztangą 4 s po 12
Modlitewnik hantlą jednorącz 4 s po 12
Trening3: Nogi+Brzuch
Nogi:
Przysiady ze sztanga 7-8 s po 10-12
Wykroki chodzone ze sztangielkami 4s po max na każdą nogę lub w miejscu
Martwy ciag na prostych nogach 4s 12-15
Klasyczne brzuszki
Spięcia brzucha lezac na plecach
Unoszenie nog do gory wiszac na drazku lub lezac
Scyzoryki
W sumie 8-10 serii po minimum 12 az do maximum powtorzen
Dodatkowo załączam dwa zdjęcia - jedno sprzed miesiąca zanim zacząłem ćwiczyć i jedno z dzisiaj:
No więc to mój plan którego się trzymam od dzisiaj:
Trening1: Klatka + triceps + barki
Klatka:
Rozpiętki na ławce skośniej w góre 3-4 s po 12-15
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 s po 10-15 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 s po 10-15 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 2s po 10-15 powtórzeń
Barki:
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 s po 10-12
Unoszenie hantli na prostych rekach do przodu stojac 3 s po 10-12
Wyciskanie hantli stojąc lub siedząc 4 s po 8-12 powtórzeń
Podnoszenie sztangi do brody 3s po 10-12 powtórzeń + unoszenie hantli bokiem 3 po 10-12
Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 10-15 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu 3s po 10-15 powtórzeń
Odwrotne pompki na krzesłach 3x max
Trening2: Plecy + Biceps
Plecy:
Podciąganie nachwyt szeroki na drążku 4 s po max lub przyciąganie drążka do karku siedząc
wiosłowanie sztangą 4 s po 8-12
wiosłowanie hantlami 3 s po 10-12
Martwy ciąg 4 s po 8-12
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc ze skrętem dłoni 4s po 12
Uginanie przedramion ze sztangą 4 s po 12
Modlitewnik hantlą jednorącz 4 s po 12
Trening3: Nogi+Brzuch
Nogi:
Przysiady ze sztanga 7-8 s po 10-12
Wykroki chodzone ze sztangielkami 4s po max na każdą nogę lub w miejscu
Martwy ciag na prostych nogach 4s 12-15
Klasyczne brzuszki
Spięcia brzucha lezac na plecach
Unoszenie nog do gory wiszac na drazku lub lezac
Scyzoryki
W sumie 8-10 serii po minimum 12 az do maximum powtorzen
Dodatkowo załączam dwa zdjęcia - jedno sprzed miesiąca zanim zacząłem ćwiczyć i jedno z dzisiaj:
Krzysztof Piekarz
BPL-G
Remik7
