Prośba o ocenę diety.

19 lat
192 cm
63 kg
Początki na siłowni.
Prośba o ocenienie diety i porady dotyczące ćwiczeń.

Wskaźnik BMR:1765 kcal
Aby utrzymać wagę:3354 kcal
15% białka: 503 kcal = 126 g
55% węglowodanów: 1845 kcal = 461 g
30% tłuszczu: 1006 kcal = 112 g


Śniadanie 6:30
1 203 kcal b: 42 g ww: 169 g tł: 40 g
Mleko 3,2%
500 g 304 kcal b: 17 g ww: 24 g tł: 16 g

Płatki owsiane
150 g 544 kcal b: 18 g ww: 94 g tł: 11 g

Banan
100 g 94 kcal b: 1 g ww: 22 g tł: 0 g

Rodzynki suszone
30 g 82 kcal b: 1 g ww: 19 g tł: 0 g

Orzechy nerkowca
30 g 180 kcal b: 5 g ww: 10 g tł: 13 g


II śniadanie okolice 11:00
702 kcal b: 40 g ww: 78 g tł: 25 g
Ryż biały
100 g 340 kcal b: 7 g ww: 77 g tł: 1 g

Kurczak pierś
150 g 167 kcal b: 32 g ww: 0 g tł: 5 g

Oliwa z oliwek
20 g 179 kcal b: 0 g ww: 0 g tł: 20 g

Brokuły
100 g 16 kcal b: 2 g ww: 2 g tł: 0 g

Obiad okolice 14:00
662 kcal b: 34 g ww: 78 g tł: 24 g

Ryż biały
100 g 340 kcal b: 7 g ww: 77 g tł: 1 g

Tuńczyk w oleju
100 g 189 kcal b: 27 g ww: 0 g tł: 9 g

Śmietana 18% do zupy - Piątnica
15 g 28 kcal b: 0 g ww: 1 g tł: 3 g

Majonez omega 3:6 - Winiary
15 g 105 kcal b: 0 g ww: 0 g tł: 11 g

Posiłek przed treningowy okolice 17:00
1 348 kcal b: 28 g ww: 77 g tł: 103 g

Ryż biały
100 g 340 kcal b: 7 g ww: 77 g tł: 1 g

Kurczak pierś
100 g 111 kcal b: 21 g ww: 0 g tł: 3 g

Oliwa z oliwek
20 g 179 kcal b: 0 g ww: 0 g tł: 20 g

Posiłek po treningowy 18:30
484 kcal b: 21 g ww: 95 g tł: 2 g

Mass Activator
100 g 390 kcal b: 20 g ww: 73 g tł: 2 g

Banan
100 g 94 kcal b: 1 g ww: 22 g tł: 0 g

Podwieczorek koło 20:00
451 kcal b: 57 g ww: 12 g tł: 19 g

Ser twarogowy półtłusty
300 g 394 kcal b: 56 g ww: 11 g tł: 14 g

Śmietana 18% do zupy - Piątnica
30 g 57 kcal b: 1 g ww: 1 g tł: 5 g

Kolacja 22:00
566 kcal b: 28 g ww: 23 g tł: 40 g

Śledź w oleju
150 g 455 kcal b: 25 g ww: 0 g tł: 40 g

Chleb żytni razowy
50 g 110 kcal b: 3 g ww: 23 g tł: 1 g


Suma dobowa 4 697 KCAL
BIAŁKO 250 g
WĘGLOWODANY 532 g
TŁUSZCZE 175 g

za dużo kcal na początek
wazysz 63kg, także jak bedzie 3500 na początku to i tak będzie super, zobacz jak to będzie wyglądało

zmniejsz białko do 150g max, tłuszcze też troche można zmniejszyć

a odnośnie porad treningowych, to wrzuc plan do sprawdzenia