Split do oceny

Waga: 77/78 kg
Wzrost: około 181 cm
Suple: brak
Dieta: będzie podbijanie kcal na masę, świeżo po redukcji jestem więc teraz zrobiłem sobie trochę luzu
Ostatnio przerabiany plan: split
Nieprzerywalny staż: około roku

Niedawno zakończyłem redukcje, teraz przechodzę na masę i mam zamiar ćwiczyć splitem, proszę o ocenę planu.


A.
Plecy + biceps
MC x 15 x 12 x 10 x 6 x 4
Wiosłowanie nachwyt x 15 x 12 x 10 x 8
Szeroki nachwyt wyciąg 10 x 10 x 10
Uginanie przedramion sztanga 12 x 10 x 10 x 8
Naprzemienne uginanie 3s

B.
Klata + triceps
WL sztanga pozioma x 12 x 10 x 8 x 6 x 4
WL hantle dodatni skos x 10 x 8 x 8 x 6
Rozpiętki pozioma x 12 x 10 x 10
Francuskie wyciskanie hantli leżąc x 12 x 10 x 10 x 8
Prostowanie ramion na wyciągu x 15 x 12 x 10

C.
Nogi + barki
Przysiady x 10 x 8 x 8 x 6
Wykroki 4s
Wyciskanie hantli do góry x 15 x 12 x 10 x 8
Wznosy hantli na boki (dropset) 4s
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia siedząc x 10 x 10 x 10

Słabo z tymi nogami dwa ćwiczenia i tylko czwórki to za mało. Trzeba by było dołożyć coś na czwórki i obowiązkowo na tył uda bo tam nic nie ma.

jw. nie wydaje ci się dziwne robienie barków ciężej niż nóg, gdzie nogi to jest połowa naszego umięśnienia? brak ćwiczen na dwójki (przynajmniej te 6 serii) , brak ćwiczeń na łydki.
Przy treningu pleców włączyłbym podciaganie szeroko ,z doświadczenia wiem, że jest to najlepsze ćwiczenie na szerokość pleców i obręcz barkową , a większość początkujących ma właśnie z tym problem.

Faktycznie trening nóg fatalnie wygląda.
Może
Przysiady x 12 x 10 x 8
Wykroki 3s
Uginanie nóg w leżeniu x 10 x 10 x 10 x 10
MC na prostych nogach x 12 x 12
Wspięcia 4s

Przy podciąganiu nie mam jak doczepić ciężaru. Myślałem, że na wyciągu zrobię podobny efekt.


Zmieniony przez - Revek w dniu 2015-12-23 13:55:12

Zrób wszędzie po 4-5 serii i powinno być dobrze.
Choć osobiście nie jestem zwolennikiem trenowania nóg z barkami.

Dokładnie tych serii możesz spokojnie zrobić więcej nogi przyjmą sporo a poza tym to duża i złożona grupa więc trzeba ją odpowiednio traktować.