Zmiany po roku treningu - HIIT interwały

Witam,

właśnie mija rok od startu z treningami.

Od dłuższego czasu treningi wyglądaja następująco:

I dzień: klatka + triceps
II dzień: trening na rowerze stacjonarnym 60 min gdzie od 40 minuty robię cykle 5 minutowe (2 min. duże obciązenie, HR dochodzi do 160, następnie 3 minuty wolne tempo na wyrównanie HR - spada do 130.) i tak 4 serie.
III dzień: plecy + biceps
IV dzień: barki + kaptury
V dzień: nogi

Czasem robię trening siłowy rano i wieczorem 60 min roweru HR 120-130.

Pytanie czy po roku zmieniać split np. klatka + biceps??

Druga sprawa czy ten trening na rowerze gdzie robię 2min sprintu i 3 min. przerwy jest odpowiedni aby przyspieszać metabolizm?

Celem ćwiczeń jest redukcja, BF > 40%. Obecnie schudłem 17kg.


Zmieniony przez - william7 w dniu 2015-12-23 19:09:42

Dobrą zmianę bedzie dla ciebie forma FBW, np HST czy jakis Pusch pull legs
imo interwały masz za gługie
raczej zrobiłbym 20 sekun spritnu + 40 sekun luz całośc powtórzył 6-8 razy
z czasem zmieniaj proporcje sprint/luz

Plan treningowy powinno się zmieniać znacznie częściej czyli co 8 do 16 tygodni a i w trakcie trwania wprowadzać można modyfikacje mające na celu zmianę bodźca.
Proponuję zmienić trening na push/pull

Trening interwałowy tak samo jak siłowy nie zmieniany powoduje przyzwyczajenie się organizmu a więc brak progresu. Powinno się z czasem skracać sprinty i truchty na rzecz zwiększenia intensywności. 3 minuty przerwy to trochę za dużo.
Zacznij od interwału 30/60 5 razy. Dodawaj co tydzień jeden interwał aż do 8, potem wróć do 5 interwałów ale z krótszą przerwą 45 sekund i znowu co tydzień dodaj jeden.


cane - on jest otyły z tego co pisze więc tak krótkie sprinty nie mają sensu bo nie jest w stanie zrobić tego odpowiednio intensywnie.

Autorze - wypełnij ankietę działu bo za dużo o Tobie nie wiemy.

Tylko obawiam się ze 30s. interwały nie podniosą mi HR tak wysoko. Po 30 s. mam HR poniżej 140.

Wiek 29 lat. Waga 127kg.


Zmieniony przez - william7 w dniu 2015-12-23 19:25:50

Właśnie po to jest ankieta działu bo inaczej strzelamy w ciemno. W takim razie interwał 60/60 a reszta jak pisałem.

ok, dziękuje za sugestie.

Hubert - piszac sprint miałem na myśli max tempo na rowerze, btoń boże bieg
z drugiej strony czy ten wysiłek jest na prawde maksymalny w czasie 30 sekund ? - skoro tętno tak niskie
watpię zeby przy tej tuszy i kondycji wyciągnał 60 sekund na 100% szybkości

Przy tej tuszy trzeba uważac, bo wiele form aktywności mocno obciąża układ stawowy i kostny, a one i tak są już eksploatowane przez nadwagę.




Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2015-12-26 15:55:00

zdecyduje się na push/pull/legs tylko jak w ten trening wpleść HIIT na rowerze.

Z jednej strony piszą aby HIIT robić w dni wolne od treningów siłowych, ale przy tym systemie zostaje tylko 1 dzien w tyg.

Może dołożyć HIIT wieczorem 2x w tyg?




Zmieniony przez - william7 w dniu 2015-12-27 12:22:16

Rozsądniej z rana, by nakręcić metabolizm na cały dzień.
Ale po treningu też można robić.

Ok, wczoraj spróbowałem zrobić interwały i o ile HR w pierwszej serii nie było wysokie to pozniej juz było ciężko. Pierwsza seria była 60/60 i potem zszedłem na 30/30 bo nie dawałem rady. Jestem w szoku jak to człowieka męczy. Także zostane przy 8x30/30 na poczatek wystarczy.

Dzisiaj wyszedł trening push:

KLATKA: (ROZGRZEWKA: 2 serie pompki, 2 serie X 60kg, 1 seria butterfly)
wyciskanie sztangi leżąc: 6 serii 6-8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek skos: 4 serie 8-10 powt.
rozpiętki sztangielkami płasko lub butterfly: 4 serie 8-10 powt.

TRICEPS:
pompki na poręczach: 4 serie 6-10 powt.
sciaganie linek wyciagu górnego: 4 serie 8-10 powt.

PRZEDNIE I BOCZNE AKTONY NARAMIENNYCH:
wyciskanie sztangi siedząc (maszyna): 3 serie 6-8 powt.
unoszenie hantli bokiem: 4 serie 8-10 powt.
unoszenie ramion przodem ze sztangą: 2 serie 10-12 powt.

Czasowo wyszło to ok 1,5h nie wliczając rozgrzewki. Proszę o sugestie czy coś do poprawy, za dużo, za mało?

Bazowałem na tej rozpisce: http://****************/trening/artykuly/6392-trening-push-pull-legs.html


Zmieniony przez - william7 w dniu 2015-12-28 10:48:10