KLATKA + GRZBIET:
1.Wyciskanie sztangi leżąc rampa 5: 20kg x 5/ 30kg x 5/ 40kg x 5/ 50kg x 5/ 60kg x 5/ 70kg x 5/ 72,5 x 5/ 75 x 5/ 77,5 x 3
2.Podciąganie na drążku rampa 5: 5rep/ 5rep/ 5 rep/ 5rep/ 3rep
3.Wyciskanie hantli na skosie: 20kg x 10/ 20kg x 10/ 2kg x 10/ 20kg x 10/ 20kg x 8
4.Wiosłowanie hantlą: 26kg x 10/ 26kg x10/ 26kg x 10/ 26kg x 10/ 26kg x 10
5a.Rozpiętki: 10kg x 15/ 10kg x 15/ 10kg x 15/10 x 15
SUPERSERIA
5b.Face pull: 25kg x 15/ 25kg x 15/ 25kg x 15/ 25kg x 15
NOGI:
1.Przysiad rampa: 20kg x 5/ 30kg x 5/ 40kg x 5/50kg x 5/ 60kg x 5/ 70kg x 5/ 80kg x 5/ 85kg x 5/ 90x5
2.Martwy ciąg: 60kg x 5/ 90kg x 5/ 110kg x 5/ 130kg x 2
3. Przysiad wykroczny ze sztangą: 15kg x 12/ 15kg x 12/ 15kg x 12/ 15kg x 12/ 15kg x 12/ 15kg x 12
4. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach hantle: 18kg x 10/ 20kg x 10/ 22kg x 10/ 24kg x 10/ 24kg x 10
5. Uginanie nóg leżąc: 30kg x 10/ 35kg x 10/ 40kg x 10/ 45kg x 10
ŁAPKI:
1. Military Press rampa 5: 20kg x 5/ 30kg x 5/ 40kg x 5/ 45kg x 5/ 47,5kg x 5/ 50kg x5/ 52,5kg x 5/ 55kg x 5/ 57,5 x 2
Regresja: 40kg x 11/ 30kg x 12
2. Wznosy Boczne: 4kg x 12/ 6kg x 12/ 8kg x12/ 10kg x 12/ 12kg x 12/ 14kg x 12
3a. Wyciskanie wąskim chwytem: 27,5kg x 8/ 37,5kg x 8/ 47,5kg x 8/ 57,5kg x 8
SUPERSERIA
3b. Uginanie stojąc prosty gryf: 25kg x 8/ 30kg x 8/ 35kg x 8/ 40kg x 8
4a. Francuz za głowę: 20kg x 10/ 25kg x 10/ 30kg x 10/ 35kg x 10
SUPERSERIA
4b. Uginanie z hantlami na ławce skośnej: 6kg x 10/ 8kg x 10/ 8kg x 10/ 12kg x 10
5a. Prostowanie ramion z liną: 20kg x 15/ 25kg x 15/ 25kg x 15/ 30kg x 15
SUPERSERIA
5b. Młotki w tempie 3 sek.: 6kg x 15/ 8kg x 15/ 10kg x 15/ 12kg x 15