Co teraz?

Witam, cwicze na siłowni już około 2 miesiące. Jestem endomorfikiem, mam 177 cm wzrostu, aktualnie waże 69-70 kg (rano, po załatwieniu się itp). Około 3-4 miesięcy temu ważyłem aż 83,5 kg. Przez ten czas grałem w piłke, rzucilem alkohol, słodycze, słodkie napoje ogólnie obrót o 180 stopni. Udało mi się wytrzymać i nadal wytrzymuje.
Jadłem 3 posiłki dziennie, mniej więcej tak wygląda moje jedzenie przez ostatnie 3-4 miesiące.
Sniadanie :
-2x bułka grahamka.
-ser zółty, biały - zależy ;)
Obiad:
-90g ryżu
-250g piersi z kurczaka.
Kolacja:
Tutaj w zależności, czasem zjem okolo 200gram makreli, czasem 3 jajka, czasem jak nie jestem jakoś strasznie głodny to bułke z serem.

Tak na oko moje BF wacha się między 20-25. Nadal tłuszcz mam lecz nie jest go jakoś tak strasznie, każdy mi ciągle mówi ze schudłem i tak w kółko.


Myślałem żeby zacząć budować wkońcu mase mięśniową, nie wiem ile ja bym musiał ważyć żeby nie mieć tłuszczu, z 60kg?

Od dwóch miesięcy robie ogólnorozwojówke, czy to może czas zacząć wkoncu coś innego?


Suplementy jakie aktualnie posiadam (nie uzywałem jeszcze)

-MEX Pure Creatine Monohydrate. (454g)
-TrecNutrition BLACKCURRANT Max Carb (1kg)
-Olimp PROVIT 80 (700g)

Już kompletnie nie wiem co teraz robić, licze na waszą pomoc :)

ankieta: https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html
Dieta do poprawy, ułóż nową: 5. Dieta - ułóż sam(a) by qazar https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html
Po 2 miesiącach ogólnorozwojówki spróbuj FBW: 8. [art] FBW- Full Body Workout by georgu https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
Nie idzie powiedzieć ile musiałbyś ważyć, wstaw foto sylwetki to będzie można coś określić. Suple narazie niech sobie leżą


Zmieniony przez - Mave5 w dniu 2015-12-25 22:54:05

jak juz poprawisz diete to wrzuc ja nastepnym razem w szablony z potreningu.pl

więc co teraz sądzicie?

Zdjęcie sylwetki (mile widziane): U Góry.
Wiek : 17
Waga : (28.12.2015 rano - 68,4kg)
Wzrost : 177
Staż treningowy: 2 miesiące
Obwód pasa : aktualnie brak, w tygodniu wszystko zmierze.
Obwód klaty: jw
Obwód uda: jw
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Siłownia 3,4 razy w tygodniu (chodze systematycznie co dwa dni)
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : nic
Stan zdrowia: wszystko okej.
Preferowane formy aktywności fizycznej: Siłowia.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : aktualnie :
kreatyna DT - 5g po sniadaniu, 5g po siłowni.
białko DT - 35gram po siłowni (jem dużo białka w piersi, jajkach więc 35g mi wystarczy aktualnie) DNT - to samo w porze okolotreningowej.
węglowodany - 35gram po siłowni w DNT to samo.
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: diety jako takiej nie mam, niedawno mniej jadłem i schudłem, teraz myśle nad budową mięsni.
Wrażliwość na stymulanty: brak.
Możliwosci finansowe: średnie.
Cel/problem/opis: budowa masy mięśniowej


Zmieniony przez - kacper321321 w dniu 2015-12-28 15:59:53

pomoze mi ktoś? :/
Tak wygląda mój trening, wykonuje zestawy po kolei czyli A,B,A,B,A,B....

Zestaw A.
1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej.
15x12,5kg
12x15kg
12x15kg
10x17,5kg
2.Uginanie ramion ze sztangą (sztanga 10 kg)
15x2,5kg na strone.
12x3,75kg na strone
12x3,75kg na strone
10x5kg na strone.
3.Wiosłowanie sztangą podchwytem (sztanga 10 kg)
15x5kg na strone.
12x6,25kg na strone
12x6,25kg na strone.
10x7,5kg na strone.
5.Wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku.
15x3,75kg na strone.
12x5kg na strone
12x5kg na strone
10x6,25kg na strone.
6.Unoszenie sztangielek na barki (jednoczesnie obydwa ramiona).
15x5kg
12x5kg
10x5kg
8x7,5kg.
7.Pompki na poręczach z obciążeniem
15x20kg.
12x20kg
10x20kg
8x20kg.
8.Wyciąg na plecy.
15x25kg
12x30kg
10x35kg
8x40kg
9.Przysiady ze sztangą (sztanga 20kg)
15x10kg na strone.
12x12,5kg na strone.
12x12,5kg na strone
10x15kg na strone.


Zestaw B.
1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej.
15x10kg
12x12,5kg
12x12,5kg
10x15kg
(teraz spróbuje 17,5kg)
2.Wyciskanie sztangi siedząc (sztanga 10kg)
15x3,75kg na strone
12x5kg na strone
12x5kg na strone
10x6,25kg na strone.
3.Wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku.
15x3,75kg na strone
12x5kg na strone
12x5kg na strone
10x6,25kg na strone
4.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc.
15x2,5kg na strone
12x3,75kg na strone
12x3,75kg na strone.
10x5kg na strone
5.Podnoszenie sztangielek na barki
15x5kg
12x5kg
10x5kg
8x7,5kg
6.Pompki na poręczach
15x20kg
12x20kg
10x20kg
8x20kg
7.Wyciąg na plecy.
15x25kg
12x30kg
10x35kg
8x40kg
8.Wykroki ze sztangielkami
15x12,5
15x12,5
15x12,5
15x12,5
9.Martwy ciąg klasyczny. (sztanga 20kg)
15x12,5kg na strone
12x15kg na strone
12x15kg na strone
10x17,5kg na strone.



Tak dokładnie wygląda mój plan, robie to w takiej kolejności jak jest tutaj.

Co o tym sądzicie?


Zmieniony przez - kacper321321 w dniu 2015-12-29 01:37:08

więc?

pomoże mi ktoś?

licząc że masz 20% bf to masz ok 14 kg tłuszczu powinieneś schudnąc do około 10-12% z treningiem dopasowanym, do możliwości ale juz nie FBW. Cardio po każdym treningu minim 30 minut dieta na redukcje, i zrezygnować z kreatyny. A po redukcji zacząć masować obliczyć zapotrzebowanie ziwększać miesięcznie o 300kcal po 6 miesięcznym stażu wrócić do kreatny. Oczywiście odstawić napoje wody smakowe i najlepiej herbaty oraz kawe ponieważ wypłukują sporo dobrych rzeczy z naszego organizmu. Pozdrawiam mam nadzieje że choć trochę rozjaśniłem zarysy planu działania na najbliższy czas. Powodzenia ;)

odstawiłem już prawie wszystko, nie chce być strasznie wysuszony po tej redukcji wolałbym zbudować troche masy z takim bf a później przed wakacjami redukcja :P