Ocena treningu siłowego którego celem jest redukcja tkanki tłuszczowej

Witam, Chodzę już regularnie na siłownię 2 miesiące. Po tych 2 miesiącach zauważyłem że obwód pasa zmalał ale waga nie spadła.
Dlatego chciałbym prosić was o ocenę mojego treningu siłowego który ma mi pomóc w pozbyciu się nadwagi. Jest to 3 dniowy split :

Przed każdym treningiem siłowym biegam na bieżni około 10 minut oraz 5 minut ćwiczę na wioślarzu

Poniedziałek - Klatka i Triceps

Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 3x10
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) 3x10
Rozpiętki na ławce płasko 3x10

Triceps
Pompki szwedzkie 3x6
Wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 3x10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10
Brzuch
Brzuszki oraz podciąganie nóg w zwisie na drążku

Środa - Plecy i Biceps

Plecy
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3xmax / Przyciąganie linki z wyciągu górnego w siadzie płaskim 3x10
Unoszenie tułowia z opadu 3xmax
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x10
Przyciąganie linki z wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10
Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc 3x10
Uginanie ramion ze sztangielkami, naprzemiennie, siedząc 3x10
Brzuch
Brzuszki oraz podciąganie nóg w zwisie na drążku

Piątek – Barki i Nogi

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy, siedząc 3x10
Unoszenie hantli bokiem w górę 3x10
Unoszenie sztangi (łamanej) wzdłuż tułowia 3x10
Wznosy barków ze sztangą „Szrugsy 3x10

Nogi:
Przysiady 3x10
Prostowanie nóg na maszynie, siedząc 3x10
Wspięcia na palcach, stojąc (maszyna Smitha) 3x10
Brzuch
Brzuszki oraz podciąganie nóg w zwisie na drążku

Mój jeden trening dziennie trwa około 1,5 godziny

Mam jeszcze takie małe pytanie dla niektórych może być śmieszne. Co zrobić żeby nie powiększyć obwodu reki(biceps)?, ponieważ mam już 40 cm w obwodzie i nie chce mieć większej ręki.
Będę wdzięczny za wszystkie odpowiedzi .

Połączenie barki+nogi nie jest optymalne. Dlaczego split? Jakie wyniki w przysiadzie i mc? Te 40cm to pewnie w większej części tluszcz a nie mięsnie więc jak zredukujesz to obwód spadnie.

2000 kcal to głodówka sądząc po twoich gabarytach, kobiety jedzą więcej.

Osobiście skłaniałbym się ku planom bardziej całościowym i trenowaniu partii częściej niż tylko raz w tygodniu, da to więcej korzyści, poza tym bawienie się w maszyny raczej nie ma sensu w twoim przypadku - ćwiczenia wielostawowe zdecydowanie lepiej się sprawdzą.





Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-12-27 13:30:40

Split ponieważ na trening siłowy przeznaczamy godzinę, ponieważ mam tak autobus do domu ze ms siłowni jestem około 1.5 g. Pytałeś/aś o Mc i przysiady nie podawałem dlatego ze dawno tych ćwiczeń nie wykonalnywałem. Wiem ze martwy ciąg jest dość trudnym ćwiczeniem i ze jeśli źle się je wykonuje będzie więcej kłopotów niż pożytku. Dlatego jak na razie wykonuje na podnoszenie tułowia z opady. Z dieta to planuje zakupić albo sam usiąść i ułożyć z pomocą ludzi z działu diety.


Masz namyśli trening FBW?


Zmieniony przez - Grand19911 w dniu 2015-12-27 14:20:52

O każdym ćwiczeniu można powiedzieć, że jeśli się je źle wykona to będzie z niego więcej kłopotów niż pożytku więc to żaden argument. Jak wykonasz poprawnie technicznie bez rzucania się na ciężar to będzie ok. Tak, moim zdaniem FBW lepiej się sprawdzi, raz, że powinien być krótszy a dwa to, że będziesz pobudzał partie częściej niż tylko raz w tygodniu tak jak to ma miejsce w tym planie.

Jęśli wrzuciłbym trening do 2-3 godzin mogłbyś go mi ocenić i poprawić ?

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Tutaj znajdziesz nawet gotowe plany jeśli nie wiesz jak go ułożyć. Myślę, że od etapu 3 możesz zacząć i obserwować jak będziesz reagował.

Jeśli chcesz układać, po prostu wklej w tym temacie i poprawimy.

a nie mogłbym zacząć od etapu 4?

Sugerowałbym zacząć od etapu 3 ze względu na to, że nie wykonywałeś mc i przysiadu. Jak przypilnujesz diety, z którą proponowałbym się udać do działu Odżywianie i Odchudzanie aby ją tam poprawili, to powinno ładnie lecieć.

ok dzieki wielkie, wzaqmian za cenne podpowiedzi sog lecie do ciebie . :)