Prośba o pomoc w dobraniu diety i treningu

Cześć. Mam pare pytań. Czy mógłby ktoś mi pomóc w ułożeniu diety? Mam pare problemów. Wstaję o 5:40, wyjeżdżam do pracy o 6:40 a zaczynam o 7:30. Praca ciężka fizyczna na budowie. Mam dwie przerwy. o 10:00- 20 min rano oraz o 13:00- 40 min. Kończę pracę o 16:30. W domu jestem średnio o 17:30-18(korki) Więc prysznic, obiad i.. Do kolejnej pracy na 19:00. Dorabiam sobie na sprzątaniu( ta jest na szczęście bardzo leciutka bo tylko odkurzam przez dwie godziny a wpada 30 funtów. A trzymam się tej pracy bo mamy bardzo dobrą darmową siłownię z której możemy korzystać. Więc pracuje dziennie średnio 11-12godzin plus dojazdy. Czyli na nogach jestem ok 14-15h. Trenować mogę tylko o 21 w nocy. I tak 6 dni w tygodniu. Niedziela wolna całkowicie. Proszę bardzo o pomoc. Rozpisałem sobie dietę ale kompletnie się na tym nie znam bo dopiero zaczynam.

1. Posiłek godz. 6:00
- 100g płatków owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja cale gotowane
- banan
orzechy włoskie

2. Posiłek godz. 10:00
Pierś z kurczaka 100g
ryż 100g
oliwa z oliwek 15-20 ml

3. Posiłek godz. 15.00
- 100g ryżu
- 100g piersi kurczaka
- orzechy włoskie/ rodzynki

4. Posiłek godz. 18:00
100g ryżu
150g ryby/homara/kraba (mieszkam nad morzem w Anglii i mam taniej :P )

5. Posilek godz. 22/22:30
Banan, chleb razowy, twaróg, oliwa z oliwek, tuńczyk w sosie pomidorowym

Wyszło mi 5 posiłków. Na więcej sobie nie mogę pozwolić. Co o tym myślicie? Myślicie, że powinienem jeść więcej? Oczywiście moim celem jest nabranie masy mięśniowej. Mam 23 lata, 174 wzrostu i 64-65kg wagi

Wstaw dietę wg wskazówek ,będzie czytelniejsza
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Wstaw dietę w formie zrzutu z tego linku co wrzucił FLEX a także wypełnij ankietę działu. Nie musisz od razu 5 posiłków jest spokojnie możesz ustalić sobię jadłospis na 4 posiłki lecz najpierw musisz ustalić bilans kaloryczny. Co do treningu na początek FBW z tego działu : https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html tak abyś wyrobił siłę w poszczególnych bojach.
Pozdrawiam