Plan na masę mięśniową

Cześć wszystkim! :)

Mierzę 188cm i ważę 88kg, ćwiczę ''dieta'' na masę już z pół roku (nie regularnie) ale przybyło parę kg.
Chodzi o to, że nie mam żadnego planu i jadłem tak na oko co nie przynosi zamierzonych efektów.
Postanowiłem wziąć się już za siebie i zaczynam od tego forum.
I tutaj przychodzę z prośbą, mógłby mi ktoś podać przykładowy plan jeśli chodzi o jedzenie?

Z góry dzięki!

Nie ma czegoś takiego jak przykładowy plan. Plan musisz ułożyć samodzielnie, dopasowując pod swoje zapotrzebowanie kaloryczne - policzysz je tutaj:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Przejrzyj poprawione diety w dziale, zobacz na jakich produktach bazują inny i na tej podstawie przygotuj jadłospis. Wrzuć go do oceny w ten sposób:
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
Razem z ankietą działu z tego tematu.