Specyficzny plan treningowy do oceny

Witam. Piszę, gdyż potrzebuję opini na temat mojego planu treningowego. W tym roku chcę startować do szkoły strażackiej i pod egzamin sprawnościowy przyda mi się dobry plan treningowy. Trenuję od kilku miesięcy drążek, biegi i pompki, jednak teraz chcę wziąć się za bardziej równomierny rozwój. Zależy mi najbardziej na zyskaniu dobrych osiągów w drążku oraz biegu sprinterskim dlatego chcę mieć dość silne plecy i nogi. Masa mięśniowa i wygląd jest dla mnie nieistotna. Trening podzieliłem na 2 części. Nie wiem jednak czy ćwiczyć w ten sposób 2x w tygodniu czy 3x, ponieważ dodatkowo biegam (w tygodniu mam czas tylko na 5 dni trenigowych).

Dzień A
Plecy
-drążek (nachwyt, różnorodność rozstawu rąk)
-martwy ciąg
Klatka
-pompki wszelkiego rodzaju
-wyciskanie sztangi na płaskiej ławce
Triceps
-pompki odwrotne i diamentowe
-Wąskie wyciskanie szntagi na prostej ławce

Brzuch
-unoszenie nóg w zwisie na drążku



Dzień B
Biceps
-wspinanie się na linie (na samych rękach, bez pomocy nóg)
-unoszenie sztangielki w podporze o kolano
Barki
-wyciskanie żołnierskie sztagi
-pompki w staniu na rękach przy ścianie
Nogi
-przysiady z obciążeniem
-kolejne etapy progresji „pistoletu”
-sprinty pod górkę
-ćwiczenia związane ze wskakiwaniem na krzesło itp itd 

Brzuch
-unoszenie nóg w zwisie na drążku






Zmieniony przez - bartassss w dniu 2015-12-28 18:32:25

zacznij sobie od normalnego fbw

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

podaj wiecej info o siebie, wiek, waga, jak z jedzeniam itp = ankieta działu

FBW i w tle interwały biegowe.

Ile razy podciągniesz się na drążku i jakie są wymagania na egzaminie ?

ronie220

FBW i w tle interwały biegowe.

Ile razy podciągniesz się na drążku i jakie są wymagania na egzaminie ?

na dzień dzisiejszy zrobie około 15 podciągnieć nachwytem, wymagania to: podciąganie na drążku - minimum 10x, bieg na 1000m - poniżej 3.35 i 50m - poniżej 7.65 sek. Dodam, że już raz startowałem i właśnie bieg na 50m mnie pogrążył.

canecorso

podaj wiecej info o siebie, wiek, waga, jak z jedzeniam itp = ankieta działu

już się zreflektowałem :) diety nie mam żadnej, stosuję podstawowe zasady - 5 posiłków, nie jeść na krótko przed snem, nie jem słodkich rzeczy, śniadanie jem jak król, kolację we większości oddaję wrogowi :)

co do jedzenia to akurat to jest duzo do zrobieniae
skoro pogrązył cie dystans 50 m to typowa siłówka

To podciągania nie musisz jakoś szczególnie poprawiać.
Ale możesz robić 3 x 5 z ciężarem plus jedną serię bez na maks powtórzeń.Warto iść do przodu.