Technika wykonywania rozpiętek i wyciskania hantlami

Siemano! W moim planie treningowym zamiast wyciskania sztangi mam rozpiętki i wyciskanie hantlami - kolejno po 4 serie na ławce skośnej i tyle samo na ławce poziomej. Mam wrażenie, że ćwiczenie mi nie wchodzi w klatke. Przedramie to mi dosłownie pęka przy ostatnim, piętnastym powtórzeniu. To normalne, że tak bardzo odczuwam te ćwiczenia w przedramieniu?

Dobrze by było jakbyś zmontował jakiś filmik i wrzucił bo tak na sucho ciężko ocenić.

Początkujący? Daj plan treningowy

Z tym filmem to ciężko będzie. Trochę słabo nagrywać samego siebie przed innymi, co?:D

Co do planu:
Klatka:
Rozpiętki na ławce skośniej w góre 3-4 s po 12-15
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 s po 10-15 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 s po 10-15 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 2s po 10-15 powtórzeń

Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 10-15 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu 3s po 10-15 powtórzeń
Odwrotne pompki na krzesłach 3x max

Trening 2: Plecy + Biceps
Plecy:
Podciąganie nachwyt szeroki na drążku 4 s po max
Wiosłowanie sztangą 4 s po 8-12
Wiosłowanie hantlami 3 s po 10-12
Martwy ciąg 4 s po 8-12

Biceps:
Siódemki 4s
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc ze skrętem dłoni 4s po 12
Uginanie przedramion ze sztangą 4 s po 12
Modlitewnik hantlą jednorącz 4 s po 12

Trening3: Nogi+Brzuch
Nogi:
Przysiady ze sztanga 7-8 s po 10-12
Wykroki chodzone ze sztangielkami 4s po max na każdą nogę lub w miejscu
Martwy ciag na prostych nogach 4s 12-15
Klasyczne brzuszki
Spięcia brzucha lezac na plecach
Unoszenie nog do gory wiszac na drazku lub lezac
Scyzoryki
W sumie 8-10 serii po minimum 12 az do maximum powtorzen

Trening 4: Barki + Przedramię:
Barki:
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 s po 10-12
Unoszenie hantli na prostych rekach do przodu stojac 3 s po 10-12
Wyciskanie hantli stojąc lub siedząc 4 s po 8-12 powtórzeń
Podnoszenie sztangi do brody 3s po 10-12 powtórzeń + unoszenie hantli bokiem 3 po 10-12

Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4s po maksymalną ilość powtórzeń

Ja bym ten plan wyrzucił i zaproponował trening FBW od WK na początek
Na pewno lepsze efekty!

PLAN TRENINGU:
TRENING A
Przysiady 5x5
WL 5x5
Wiosłowanie 5x5
Ohp 5x5
sztanga bic 3x8
francuz 3x8
allahy 3x10-15

TRENING B
Martwy 5x5
WL 5x5
wiosłowanie 5x5
OHP 5x5
Podciąganie podchwytem 3x5-8
bic sztanga 3x8
tric 3x8
allahy 3x10-15

martwy/przysiad +5kg co tydzień
inne +2.5kg

przy stagnacji -10% ciężaru
i na nowo dokładamy



Zmieniony przez - czarny_98 w dniu 2015-12-29 01:40:29

Ogólnie ten plan jest od Czarnego Furiata. Dostałem go razem z dietą. Mówicie, że jest do bani? Wolne efekty?


Zmieniony przez - m4rku1s w dniu 2015-12-29 04:00:17

Nie da sie stwierdzic czy beda lepsze efekty po jednym czy drugim planie. Na pewno bym nieco zmidyfikowal tego splita

co do samej techniki wykonywania cwiczenia bo moze ona jak sam zauwazyles wygladac nieprawidlowo zobacz atlas sfd i masz tam filmik wraz z opisem oraz tym na co nalezy zwracac uwage a czego unikac

http://www.kulturystyka.pl/atlas/