dieta redukcyjna i trening do oceny

Witam wiek 36 lat waga 86 wzrost 180

zaczynam redukcje od stycznia, do tej pory rok ćwiczyłem ale nie mogłem sie pozbyc opony oto moja dieta :

1- 3 całe jaja + 50g płatków owsianych lub 100g chleba żytniego + warzywa
2 -180g piersi z indyka + 50g ryżu basmati + oliwa (10ml) + warzywa
3 -180g piersi z indyka + 50g ryżu basmati + oliwa (10ml) + warzywa
4 -180g piersi z indyka + 50g ryżu basmati + oliwa (10ml) + warzywa
5- 180g piersi z indyka + 30g orzechów włoskich + warzywa

TRENING :
Po kazdym treningu bieżnia 40 min

WTOREK
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą na karku (12,10,8,8)
2.Wykroki chodzone (10,10,10,10-na każdą nogę)
3.Ugianie nóg na maszynie (12,10,8)
4.Prostowanie nóg na maszynie (12,10,8)
5.Wspięcia na palcach (20,15,15,15)
Barki:
1.Wyciskanie hantli(12,10,8,6)
2.Unoszenie hantli bokiem(12,12,10)
3.Unoszenie sztangielek bokiem w pochyle tułowia(tył barków) (12,12,10)
4.Unoszenie sztangielek przodem(12,12,10)
Brzuch
Muhamedy przy wyciągu górnym 4 x 15
Unoszenie nóg do klatki w leżeniu na ławce 4 x 20
Klasyczne brzuszki 4 x 20

CZWARTEK
Plecy :
1.Martwy ciąg (12,10,8,6)
2.Wiosłowania sztangą nachwyt(12,10,8,8),
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w szerokim podchwycie(12,10,10,8)
4.Szrugsy (15,12,12,10)
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie hantli jednorącz na jedną rękę (12,12,10,8)
2.Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s (12,10,8,8)

NIEDZIELA
Klatka:
1.Wyciskanie sztangielek na skosie (12,10,10,10)
2.Rozpiętki na płaskiej ławce (12,12,12,12)
3.Sciaganie linek na bramie(12,12,12,12)
4.Wyciskania na maszynie 12,10,8,8
Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (12,12,10)
2.Uginanie przedramion z suplimacją (15,12,10)
3.Uginanie przedramion uchwytem młotkowym na wyciągu (12,10,8)
Brzuch
Muhamedy przy wyciągu górnym 4 x 15
Unoszenie nóg do klatki w leżeniu na ławce 4 x 20
Klasyczne brzuszki 4 x 20

Jak mniemam dostałeś gotowca od jednego z internetowych trenerów, schemat sam w sobie jako baza nie jest zły(pomijając niską kaloryczność), jednak kluczem będzie to jak go urozmaicisz, a tu już pole do popisu mniejsze.
Stąd warto by pomyśleć o przeliczeniu zapotrzebowania kcal : https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html i dopasowanie schematu posiłków pod to, z uwzględnieniem nie tylko chudych "źródeł białka", ale i tłustych ryb, wieprzowiny, wołowiny, czy tłustych serów.