Ułożyłem sobie plan i chciałbym aby ktoś to ocenił. Mam 16 lat, 165 wzrostu i 60kg wagi. Ćwiczę już około 2 miesięcy na siłowni ale wcześniej chodziłem 3 miesiace tylko miałem około 7 miesięcy przerwy. Pozdrawiam ;)
Poniedziałek: Klatka i triceps
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej: 15,10,8,8,6
2.Wyciskanie hantli na skosie w górę: 12,10,10,8,5
3.Rozpiętki na ławce z hantlami lub linkami dolny wyciąg: 8-12| x3
4. Przenoszenie hantli nad głową: 8-12|x3
Triceps:
1. Ściąganie wyciągu górnego:
-ze sznurem: 15,12,10,6,6
-na gryfie łamanym podchwytem: 6-10|x3
2. Wyciskanie gryfu wyciągu dolnego za głową siedząc: 15,12,10,10
3.Prostowanie ramienia w opadzie na wyciągu: 8-12|x3
Środa:Nogi i biceps
Nogi:
-Przysiady ze szttangą: 15,12,10,10,6,6
-Hack przysiady: 15,12,12,10,8,8
-Wykroki: 8-12|x4
-Przyciąganie wyciągu dolnego do tyłka leżąc na brzuchu: 12,10,8,8,5
-Wspięcia na palce ze sztangą stojąc: 15,10,8,8,6,6
-Wspięcia na palce siedząc: 15,12,12,10,8
Biceps:
1.Uginanie ramion z hantlami siedząc z supinacją: 15,12,10,6
2.Uginanie młotkowe stojąc: 12,10,8,6
3.Uginanie ramion gryfem łamanym stojąc: 15,12,10,10
4.Uginanie ramion podchwytem na wyciągu dolnym (z liną lub gryfem łamanym/prostym) lub ugianie ramienie w oparciu o kolano: 8-12|x3
Piątek: Pley i barki
Plecy:
1.Podciąganie na drążku: 10,8,6,6
2.Wiosłowanie sztangą:
-Nachwytem: 10,8,6
-Podchwytem: 15,12,10
3.Przyciąganie wyciągu poziomego:
-ze sznurem: 12,10
- z gryfem łamanym: 10,8
-z "V-ką": 8-12|x2 (CHCIAŁEM DO PLECÓW TAKŻE DAĆ SCIĄGANIE SZEROKIM WYCIĄGU GÓRNEGO ALE NA MOJEJ SIŁCE NIE MA SZEROKIEGO"
4.Podciąganie końca sztangi w opadzie: 8-12|x3
5.Wiosłowanie hantlą w opadzie tulowia: 8-12|x3
Barki:
1.Wyciskanie hantli przed głową siedząc: 15,12,10,10,6
2.Unoszenie hantli na przemian przed głową stojąc: 8-12|x3
3.Unoszenie hantli/wyciągu na bok:
-z hantlą 6-10
-z wyciągiem dolnym: 15,12
4.Wyciskanie sztangi za głową siedząc: 12,8,5
Czekam na opinie i komentarze co bym mógł tutaj zmienić bardzo byłbym wdzięczny za każde wątpliwości i info co do zmian ! Pozdro :D