plan treningowy do oceny + pytanie o ćwiczenia klatki (kobieta)

Cześć,

na siłowni ćwiczę od ok 2 miesięcy. Mam 174 cm i ważę 61 kg. Mam 29 lat. Przedtem dużo schudłam i teraz zależy mi na zbudowaniu mięśni. W szczególności klatka piersiowa - mam szczupły tułów, a na dekolcie same kości i biust, który przestał fajnie wyglądać. Na zdjęciu profilowym to ja.

Mój trening wygląda tak:

Zestaw A:
Przysiady ze sztanga na plecach 3 serie 15-12 powtórzeń (35kg)
Martwy ciąg ze sztanga 3s 15-10p (30kg)
Przysiad szeroki z przyciąganiem kettla do brody 3s 15p (16kg)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3s 15-12p (6kg)
Wiosłowanie ze sztanga nachwytem 3s 15-12p (20kg)
Burpees 3s 15p
Narciarz 3s 15p (17kg)
Plank 4s 1-1,5min

Zestaw B
Podciaganie na drążku 3s max (z gumą)
Wykroki z ciężarem nad głowa 3s 12-10p (10 - 12,5 kg)
Swing 3s 15p (16 kg)
Wejścia na skrzynkę z ciężarem nad głowa 3s 12-8p (10 - 12,5 kg)
Przyciąganie na trx 3s 20-15p
Pompki na trx 3s 15-12p
Martwy ciag z wyrzutem nog z kettlem 3s 15-12p (17 kg/ciąg)
Przysiad z wyciskaniem kettla nad głowę 3s 15-12p (12/przysiad)

Potem 10-20 min. aerobów

Ćwiczę 3 razy w tygodniu wykonując zestaw A i B na zmianę. Do tego wspinam się 1-2 razy w tygodniu i raz robię godzinny trening na bieżni.

Ostatnio do zestawu B dodałam:
maszyna butterfly 3 serie po 12 powtórzeń (10kg)
przysiady ze sztangą

Jem białko w prawie każdym posiłku.

Teraz pytanie:

co i jak często dodać na klatkę? (chcę ją rozbudować i wypchnąć do przodu, a nie rozrosnąć się na boki)
Podobają mi się ćwiczenia zaproponowane tu:
https://www.sfd.pl/Porusz_swoją_klatkę_!!!-t187974-s42.html 
Najchętniej zmodyfikowałabym wszystkie treningi (odjęła ćwiczenia na klatkę) i zrobiła trening "C" klatka + pośladki albo klatka+brzuch.
Co sądzicie?
No i jak oceniacie mój plan treningowy?

Z góry mega wielkie dzięki za porady i opinie - dopiero zaczynam i czuję się jak dziecko we mgle :)
Pozdrawiam!




Zmieniony przez - DziewczynaZhantlami w dniu 2015-12-31 09:38:33

Sprawdź dział LADIES SFD.
Moderator przeniesie do innego działu.

W takim razie przepraszam za pomyłkę i proszę o przeniesienie.

Wypełnij naszą ankietę - znajdziesz ją w tematach podwieszonych. Poza tym - skoro priorytetem ma być klatka, to zmieniłbym trochę trening. Ale o tym pogadamy po wypełnieniu ankiety.