Dieta do oceny - 84kg - masa

Cześć,
bardzo proszę o ocenę przykładowej diety.
Na wstepnie - staż na siłowni 2 lata, ćwiczenia 4 razy w tygodniu + 2 razy w tygodniu aeroby (po treningu). Dodatkowo raz na tydzień/2 tygodnie - sauna.
Zaczynałem ćwiczyć mając 71 kg i 9% tłuszczu - teraz mam 82 kg i około 15% tłuszczu. Mój cel to 85 kg i około 10% tłuszczu. Chciałbym do końca lutego pociągnąć dobrą masówkę, a od początku marca przejść na redukcję. Jestem ktomorfikiem.
Moje dane to :
wiek: 38 lat
waga: 84
wzrost: 182 cm
Wyliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne na 3188 kcal (uwzględnijąć już wysiłek fizyczny).
Nadwyżka kaloryczna na diecie to + 200 kcal (zauważyłem, kiedyś, że jak daję więcej to mi się brzuch otłuszcza więc tym razem daję + 200)
Więc dieta na 3388 kcal

Przyjąłem nastepujący podział makroskładników:
Białko: 20% - liczę 2,1 gr na kg masy ciała
Tłuszcze: 33% - 1,5 g/kg (zauważyłem kiedyś, że jak daję mniej tłuszczy a więcej węglowodanów to mnie otłuszcza) - więc tutaj 1,5g tłuszczu
Węglowodany: 47%

Dodam, że w rozpisce nie uwzględniam warzyw, są po prostu dodatkami do posiłków.
Z suplementacji:
Kreatyna (5g w dni nietreningowe rano po przebudzeniu i 10g w dni treningowe (5g rano i 5 dodaję do wody w trakcie treningu)
BCAA (rano, przed i po treningu, przed snem)
Czasami jak brakuje mi białka to do jednego posiłku dodaję odżywkę białkową (aktualnie extensor: koncentrat białka serwatkowego 80%)

Pierwszy posiłek jem bez węglowodanów, tylko białko i tłuszcz - bo to posiłku lecę ćwiczyć (ćwiczę rano przed pracą - zaczynam o 6:00 - pierwszy posiłek jest około 5:30 - więc chcę, żeby był szybki - najczęściej jajka a czasami twaróg).

Do diety wybieram produkty pełnowartościowe - ale unikam makaronów.

Przykładowa rozpiska poniżej. Będę wdzięczny za sugestie i rady, które umożliwią mi dopracowanie diety na 100%.
Z góry dziękuję:)
S.

Co do białka posiłek II - fasola jako warzywo strączkowe może powodować wzdęcia no i jednak ten posiłek ma braki w białku pełnowartościowym. Co do reszty posiłków pozamieniał bym na pewno źródło białka na udka , podroby , wieprzowinę a także ryby jak śledź, makrela , łosoś. Na śniadanie na szybko to jeśli chcesz posiłek B + T to whey + olej kokosowy , omlet - twaróg jajko wpc + orzechy .
JAk z treningiem ? Co do suplementacji bcaa bierz w trakcie treningu jak już masz .
Pozdrawiam

Jedząc twaróg, po 30min idziesz ćwiczyć? Nie za ciężko Ci na żołądku?

wojo zmc

Co do białka posiłek II - fasola jako warzywo strączkowe może powodować wzdęcia no i jednak ten posiłek ma braki w białku pełnowartościowym. Co do reszty posiłków pozamieniał bym na pewno źródło białka na udka , podroby , wieprzowinę a także ryby jak śledź, makrela , łosoś. Na śniadanie na szybko to jeśli chcesz posiłek B + T to whey + olej kokosowy , omlet - twaróg jajko wpc + orzechy .
JAk z treningiem ? Co do suplementacji bcaa bierz w trakcie treningu jak już masz .
Pozdrawiam

Cześć,
fasole (generalnie strączkowe) jem rzadko - tak dla urozmaicenia, ale rozumiem, żeby skupiać się na pełnowartościowym białku (czyli ryby/mięso/jaja)?
Omlet z twarogiem wyprubuję z pewnością.
Pytasz o trening - generalnie moja dieta wygląda tak samo każdego dnia - nie odrużniam dnia treningowego od nietreningowego i wartość kaloryczna + maktro staram się trzymać tak samo. Czy powinienem to zmienić? Oczywiście w dzień treningowy jem pełen posiłek około 1-1,5 godz po treningu. I zawsze po ćwiczeniach wciągam banana (około120-160g) - jednak wliczam to do ogólnego bilansu. Co byś tu poradził?

Co do BCAA biąre tuż przed i od razu po treningu - w trakcie treningu piję wodę a w niej 5g kreatyny. Dodać BCAA do kreatyny? Co to zmieni?

Dzięki za rady:)
S.

blue_hope

Jedząc twaróg, po 30min idziesz ćwiczyć? Nie za ciężko Ci na żołądku?

Czesc Blue-Hope,
no właśnie o dziwo nie. Dobrze mi się ćwiczy - czuję się lekko - nic ne zalega. No chyba, że nie wiem jak to jest kiedy na prawdę nic nie zalega. Oczywiście to nie jest tak, że jem twaróg codziennie. Umarłbym z nudy.
Najczęściej jajecznice - 4 całe jajka. Tylko.
Czasem same WPC + oliwa z oliwek.

Kiedyś zawsze jadłem owsiankę (płatki owsiane/rodzynki/słonecznik + WPC) - ale mega ciężko po tym było.
Z kolei bez jedzenia umieram po 30 minutach ćwiczenia + całyd dzień do bani.

Jakieś ciekawe rady na szybkie białkowo tłuszczowe śniadanie?

S.

Zapraszam na mojego bloga jadam same białkowo tłuszczowe śniadania, natomiast bez jedzenia nie trenuj, nic dobrego to nie wróży.

Przejrzałem, skradłem kilka pomysłów - najbardziej spodobał mi się Łosoś wędzony z jajkami na śniadanie;) + placki z płatków jaglanych.
Fajne, dziękuję.
S.


Zmieniony przez - slawekdr w dniu 2016-01-03 13:16:19

; ) cuda można robić, jedynym ograniczeniem człowieka w kuchni jest wyobraźnia ;) Pozdrawiam.