Nowy trening 2016

Witam proszę Was o ocenę mojego nowego planu. Czy Warto w ogóle przechodzić na trening FWB??
PONIEDZIAŁEK
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

ŚRODA
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
Triceps:Protowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

PIĄTEK
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s
Obecny trening
PONIEDZIAŁEK
Klatka płasko 4s
Klatka skos ujemy 4s
Klatka skos dodtatni 4s
Rozpętki 4s
Sciąganie linki wyciągu góra lub dół 3s
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 3s
Supinacja nadgarska 3s
Uginanie ramion chwyt młotkowy 3s

ŚRODA
Przysiady ze sztangą na barkach 4s
Przysiady ze sztangą z przodu 4s
Wypychanieciężaru na suwnicy/ przysiad wykorczny 4s
Prosotwanie nóg w siadzie 3s
Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Wspięcia na palce 4s
BARKI
Wyciaskanie sztangielek 4s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
Kaptury 4s

PIĄTEK
Martwy ciąg 4s
Podciąganie na drążku 4s
Wiosłaowanie sztangą w opadzie 4s
Sciąganie drażka wyciągu górnego do klatki 4s
TRICEPS
Wyciaskanie francuskie sztangi leżąc 4s
Protowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4s
Pompki na poręczach 4s

1x w tygoniu brzuch

Wiek : 30

Waga : 82

Wzrost : 190

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku bez przerwy

Uprawiane inne sporty : pływanie, sporty drużynowe

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : FULL
Dieta : teraz na poziomie 3tyś kcal

Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kreatyna mono codziennie 5g, beta alania 4g codziennie

Ostatnio przerabiany plan: podany wyżej

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): rzadko to sprawdzam

Ja bym skłaniał się do systemu dzielonego-najlepiej z każdą partią dwa razy w tygodniu.
Poczytaj o podziałach push/pull czy góra/dół. W artykułach podwieszonych znajdziesz gotowce.

znalazłem taki trening push/pull:
Push
- wyciskanie płasko 4x 12-6
- wyciskanie skos dodatni/ujemny 3x 10-6
- wyciskanie hantli siedząc 3x 10-6
- wznosy bokiem 3x 10-12
- pompki na poręczach 4x10
- brzuch 4x 20-30
Pull
-przysiad 4x 12-6
- wypuchanie nóg na suwnicy 3x 10-12
- martwy ciąg 3 8-10
- wisołowanie sztangą 3x 10-6
uginanie ramion 4x 12-6
Gdzie dodać brzuch??
Czy do:
- push można wrzucić łydki
- pull przedramię
Trening push->pull->push
Czy robić taki trening jak w linku https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html polecasz a może ktoś jeszcze się wypowie



Zmieniony przez - pasiaki1 w dniu 2016-01-02 09:08:34

up

Przysiad to ćwiczenie PUSH .Rób go zamiennie z wykrokami.
Martwe ciągi zaś zamiennie z wiosłowaniem sztangielką.

Łydki jak najbardziej. Przedramie urośnie od ćwiczeń wielostawowych.

ronie220

Przysiad to ćwiczenie PUSH .Rób go zamiennie z wykrokami.
Martwe ciągi zaś zamiennie z wiosłowaniem sztangielką.

Łydki jak najbardziej. Przedramie urośnie od ćwiczeń wielostawowych.

To dziwne, że przysiad to push bo wszędzie gdzie patrzę jest on w pull. Czy będzie to duży błąd jak zostawię nogi w pull?? Zrobię sobie tak, że będę robił 4 x w tygodniu trening i na przemian przysiad z wykrokami martwe ciągi z wiosłowaniem. I jeszcze jedno pytanie czy robić tak:
Pełen makrocykl trwa 7 tygodni. Podzielony jest na następujące mikrocykle:
I - 12 powt. - 2 tygodnie
II - 8 powt. - 2 tygodnie
III - 4 powt. - 2 tygodnie
IV - 3 powt. + DS'y
A może tak jak pisałem wyżej 4x 12-6??

Zrób tak jak napisałem.

Ponadto przeanalizuj mechanikę przysiadu i zastanów się czy rzeczywiście jest tu jakiś ruch uginający/ciągnący. Durne plany z internetu są nieistotne.

Plan po zmianach. Czy nie za mało jest teraz ćwiczeń w pull i nadal się zastanawiam nad ilością powtórzeń??
Push
- przysiad 4x 12-6/ wykroki
- wyciskanie płasko 4x 12-6
- wyciskanie skos dodatni/ujemny 3x 10-6
- wyciskanie hantli siedząc 3x 10-6
- wznosy bokiem 3x 10-12
- pompki na poręczach 4x10
- brzuch 4x 20-30 + Łydki 4x max

Pull
- wypychanie nóg na suwnicy 3x 10-12
- martwy ciąg 3 8-10 / wiosłowanie sztangielką
- wisołowanie sztangą 3x 10-6
- uginanie ramion 4x 12-6


Zmieniony przez - pasiaki1 w dniu 2016-01-03 19:22:28