Dieta na masę do oceny, 62kg

Cześć. Chciałbym zasięgnąć opinii osób bardziej doświadczonych w kwestiach dietetycznych.
Przechodząc do sedna, mam 22 lata, ważę 62 kg. Przy wzroście 174cm. Mam szybką przemianę materii(skrajny ekto).

Moje zapotrzebowanie przedstawia się następująco:

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 3730 kcal
Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz: 125 g
Dzienne zapotrzebowanie na białko: 234 g
Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany: 420 g


Dodam, że płatki w pierwszym posiłku zamierzam blendować wraz z mlekiem i WPC. Do posiłków gdzie występuję ryż, zamierzam spożywać różnorakie warzywa. Podliczone białko zwierzęce z diety to jakieś ~160g. Czyli jakieś 2.5g na kg masy ciała. Tutaj nasuwa się pytanie czy to nie za dużo... Wydaję mi się, że przy takiej ilości węgli powinno być dobrze. Liczę na ciekawe wskazówki oraz pomoc. Z góry dziękuję.




Zmieniony przez - domer w dniu 2016-01-02 11:54:47

Białko zwierzęce obniż do 2g/kg, podbij węglowodany. Ułóż 5-6 pełnowartościowych posiłków składających się z dobrej jakości białka, węglowodanów oraz tłuszczy. Daruj sobie mleko i twarogi/serki wiejskie. Cukru też masz za dużo, gainer to straszny syf, ja bym wywalił, ewentualnie wypił zaraz po treningu, jak będziesz ładował gainera carbo Ci nie jest potrzebne. Możesz też sobie zamieniać źródła węglowodanów na makarony, ziemniaki, inne rodzaje ryżu, kasze, pieczywo razowe, płatki owsiane/jaglane. To samo tyczy się źródeł białka. Warto też z 2x w tygodniu zjeść jakąś tłustą rybe, łosoś/makrela nawet śledź.


Zmieniony przez - aesthetic92 w dniu 2016-01-01 22:55:33

Wrzuć rozpiskę diety i ankietę według regulaminu działu.

Według mnie źle obliczyłeś zapotrzebowanie gdyż taka ilość białka w diecie przy tej wadze może utrudniać przybieraniu kg spróbuj : . wylicz zapotrzebowanie:https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html a następnie po obliczeniu ułóż jadłospis wrzucając go w takiej formie :https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html . Następnie wrzucisz zrzut i Ci doradzimy co źle np. jest.
Pozdrawiam

Wskaźnik BMR: 1641 kcal

Aby utrzymać wagę:
3118 kcal
15% białka: 468 kcal = 117g
55% węglowodanów: 1715 kcal = 429g
30% tłuszczy: 935 kcal = 104g


Podliczone białko zwierzęce jest na pułapie 130g. Urozmaicać posiłki zamierzam poprzez dodawanie różnych warzyw których nie ująłem w załączonej diecie. Pierwszy posiłek planuję spożywać jako shake. Wszystkie potrzebne informację umieszczone są w pierwszym poście, oraz uzupełnione w profilu.






Zmieniony przez - yafeuf w dniu 2016-01-02 18:29:10

Zmieniony przez - yafeuf w dniu 2016-01-02 18:31:03

Pamiętaj, że nadmierne stosowanie białka obciąża nerki. Ja przez jakiś czas je obciążałem, a potem miałem z nimi duże problemy. Bierz maks 2g na kg masy ciała, a nawet 1,9g - w zupełności starczy. Druga sprawa, nie przekraczaj więcej niż 50g białka na jeden posiłek, bo też wtedy obciążasz bardzo nerki.

kamilwijas

Pamiętaj, że nadmierne stosowanie białka obciąża nerki. Ja przez jakiś czas je obciążałem, a potem miałem z nimi duże problemy. Bierz maks 2g na kg masy ciała, a nawet 1,9g - w zupełności starczy. Druga sprawa, nie przekraczaj więcej niż 50g białka na jeden posiłek, bo też wtedy obciążasz bardzo nerki.

Kamil powiedz jakie to duże problemy miałeś z białkiem ? 1,9 gram na kilogram masy ciała to powiedz skąd masz tak dokładne dane? Także proszę odpowiedz mi dlaczego akurat 50 gram na posiłek maksymalnie ? Co z ludźmi co są na IF i co z zawodnikami powyżej 110kg ?
Do autora brakuje ważysz , brak ryb ( śledź , makrela , łosoś ) są to dobre źródła omegi 3 , wiec także że w posiłku aminokwasy się uzupełniają więc troszkę jednak za dużo białka. Druga sprawa nie musisz dawać filet z kurczaka gdyż łatwiej Ci będzie uzupełnić tłuszcz tłustym mięsem i rybami. Także jak już chcesz stosować gainer to pij go po treningu.
Pozdrawiam


Zmieniony przez - wojo zmc w dniu 2016-01-02 19:39:44

Polecam poczytać to:
https://www.sfd.pl/Negatywme_skutki_nadmiernego_spożycia_białka.-t235266.html


Zmieniony przez - kamilwijas w dniu 2016-01-02 19:59:42

https://www.sfd.pl/Białko__dzienne_zapotrzebowanie.-t701531.html

https://www.sfd.pl/Wpływ_wysokiego_spożycia_białka_[3,4g]_na_kompozycję_ciała.-t1093526.html

Pozdrawiam

Wywal gainera w ciągu dnia. Do posiłków daj warzywa. Zmieniaj posiłki ryżowo-piersiowe na inne źródła makroskładników.