Drugi rok treningów - potrzebna przebudowa

Tytułem uzupełnienia ankiety:

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): ok. 1,5 roku temu po tygodniowych badaniach specjalistycznych okazało się, że posiadam Zespół Klinefeltera, kariotyp 47 XXY, który charakteryzuje się mniej więcej tym:


oraz testosteronem naturalnym w niskim poziomie normy z uwagi na niedoczynność jąder, przez który mam również mniejszą tkankę kostną, co teoretycznie nieleczone mogłoby w przyszłości stanowić rozwój osteoporozy. Po za tym mam lekkie skrzywienie kręgosłupa i walczę z samym sobą, aby się nie garbić.

Zażywane suplementy: w związku z ww. przypadłością od roku przyjmuję codziennie wit. D3 (Vigantoletten 1000, 2 tabl. na dobę), wapń (Calcillac, 2 tabl. na dobę, tj. 1000 mg wapnia) oraz testosteron (Omnadren 250, 1 ampułkę, co 3 tygodnie).

Mój obecny plan treningowy wygląda następująco:

Wtorek
1. Podciąganie na drążku (z pomocą unoszenia nóg, aby się nie bujać): 2, 3, 2, 2, max (min. 3) z przerwą pomiędzy 1 min. zgodnie z programem 50 podciągnięć, etap: "6-8". W ostatnim powtórzeniu maksymalnym robię przeważnie 10 powtórzeń.
2. Unoszenie nóg wyprostowanych w podporze: 3s po 10 powtórzeń.
3. Brzuszki na ławce skośnej, krótkiej: 3s po 20 powtórzeń. I seria - brzuszki przód-tył, II seria ze skrętem tułowia naprzemienne, III seria ze skrętem tułowia po 10 na stronę.
4. Wyciskanie nóg na maszynie: 4s po 10, 8, 6, 4 powtórzeń z obciążeniem odpowiednio: 130, 150, 170, 210 [jednostek, bo to chyba nie w kg].
5. Spięcia palców przy tej samej maszynie: 3s po 10, 8, 6 powtórzeń z obciążeniem jw.
6. Wyciskanie sztangi skos dodatni: 4s po 8, 6, 4, 2 powtórzeń z obciążeniem odpowiednio: (30 kg, 35kg, 40kg, 45kg) + gryf (chyba 20-tka).
7. Wyciskanie sztangi skos ujemny: 4s po 8, 6, 4, 2 powtórzeń z obciążeniem odpowiednio: (35kg, 45kg, 50kg, 60kg) + gryf (chyba 15-tka)

Na przemian ćwiczę triceps i biceps, tj. np. wt - tri, czw - bi, sob - tri, wt bi itd.

8. Wyciskanie sztangielki zza głowy stojąc: 2s po 10, 8 powtórzeń z obciążeniem odpowiednio: 6kg, 10kg
9. Pompki szwedzkie z obciążeniem (łańcuch zawieszony na biodrach, talerz między nogami): 3s po 10, 8, 6 powtórzeń z obciążeniem odpowiednio: 10kg, 15kg, 20kg
10. Unoszenie kolan w zwisie: 3s, gdzie 1s to 9 unoszeń, po jednym na stronę z zatrzymaniem na 3sek. Unoszenie na wprost 3sek , unoszenie ze skrętem tułowia w prawo 3sek, unoszenie ze skrętem tułowia w lewo 3sek, na wprost, prawo, lewo, wprost, prawo, lewo - koniec I serii.
Dodatkowo do lekkiego zmęczenia: Unoszenie gryfu prostego nachwytem + uginanie nadgarstków stojąc (gryf za plecami).

Czwartek
1. Podciąganie na drążku zgodnie z ww. programem "Dzień 2"
2. jw.
3. jw.
4. Wyciskanie sztangi zza głowy: 4s po 8, 6, 4, 2 powtórzeń z obciążeniem odpowiednio: (20kg, 25kg, 30kg, 35kg) + gryf (chyba 15-tka)
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4s po 10, 10, 8, 8, powtórzeń z obciążeniem odpowiednio: 3kg, 3kg, 4kg, 4kg
6. Szrugsy: 3s po 8, 6, 4 powtórzeń z obciążeniem odpowiednio: 20kg, 30kg, 30kg
7. Unoszenie przedramion ze sztangą: 1s po 10 powtórzeń z obciążeniem odpowiednio: 15 kg (gryf prosty)
8. Unoszenie przedramion - gryf łamany: 4s po 10, 8, 6, 4 powtórzeń z obciążeniem odpowiednio: (15kg, 20kg, 25kg, 30kg) + gryf (chyba 8-ka)
9. Unoszenie kolan w zwisie jw.

sobota
1. Podciąganie na drążku zgodnie z ww. programem "Dzień 3"
2. Ściąganie łopatek na maszynie: 4s po 8, 6, 4, 2 powtórzeń z obciążeniem odpowiednio: 20, 25, 30 ,35 [jednostek]
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie: 4s po 8, 6, 4, 2 powtórzeń z obciążeniem odpowiednio: 30, 35, 40, 45 [jednostek]
4. Unoszenie tułowia z opadu: 3s po 10 powtórzeń z obciążeniem odpowiednio 0kg, 5kg, 10kg
5. Unoszenie nóg wyprostowanych w podporze: 3s po 10 powtórzeń.
6. Brzuszki na ławce skośnej, krótkiej: patrz wtorek
7. Wyciskanie nóg na maszynie:patrz wtorek
8. Wyciskanie sztangi w leżeniu na płaskiej ławce: 5s po 8, 6, 4, 4, 2 powtórzeń z obciążeniem odpowiednio: (40kg, 50kg, 55kg, 60kg, 65kg) + gryf (chyba 20-tka).
9. Wyciskanie sztangielki zza głowy stojąc:patrz wtorek
10. Pompki szwedzkie z obciążeniem: patrz wtorek
11. Unoszenie kolan w zwisie jw.
Dodatkowo do lekkiego zmęczenia: Unoszenie gryfu prostego nachwytem + uginanie nadgarstków stojąc (gryf za plecami).

Jestem pod stałą opieką endokrynologa, a ostatnią wizytę miałem w grudniu 2015 r. Moje wyniki krwi i hormonów są dobre, a tkanka kostna odbudowała się o ok. 5%. Po konsultacji z Panią dr nie ma przeciwwskazań do stosowania suplementacji typu BCAA czy gainer, o które ją pytałem. Przez ostatni rok udało mi się przytyć 10kg i nabrać dużo więcej siły. Jestem typowym ektomorfikiem, dlatego też wciąż pracuję nad dietą i staram się dostarczać min. 3000 kcal dziennie. Pomiar na urządzeniu dostępnym na mojej siłowni pokazał wynik: 13,5% tkanki tłuszczowej.

Przemyślałem temat i chciałbym podzielić kolejny rok na plany treningowe wg. cykli. Np. robić masę mięśniową przez 3 miesiące, a potem przejść na 3 miesięczny cykl rzeźby/regeneracji i później powtórka. Na cyklu masowania chciałbym brać BCAA Powder z firmy Hi-Tec dla lepszej regeneracji mięśni oraz gainer dla uzupełnienia diety: Gain Bolic 6000 firmy Olimp.

..i teraz dochodzimy do sedna tematu.. jak ewentualnie zmodyfikować swój trening, aby móc nabierać masy mięśniowej, a potem trochę się pod rzeźbić. Czy powinienem zwiększyć ilość ćwiczeń na dany mięsień, czy może zwiększyć ilość serii/powtórzeń.

Chciałbym przytyć jeszcze 10kg, a potem (przy samoakceptacji) skupić się na rozwoju rzeźby i ew. siły.

P.S - przepraszam za jakość zdjęć, ale niestety nie posiadam niczego lepszego w danej chwili.

Tak naprawdę powinieneś głównie skupić się na swojej diecie, gdyż to ona decyduje o tym, co będzie się działo z naszym ciałem (redukcja, masa, recomp). Jeśli masz problemy w układzie hormonalnym to tym bardziej należałoby dopiąć swój jadłospis na ostatni guzik.

Trening trochę bez ładu i składu. W moim temacie podwieszonym masz multum gotowców nadających się i na redukcję, i na okres budowania masy.

Poszukam i poczytam, a dietę w takim razie skonsultuję jeszcze w dziale odżywianie, ale spróbuję ją wcześniej sam zmodyfikować i poukładać. Dziękuję za odzew.

Proszę o usunięcie tego tematu.