Problem z makroskłądnikami i kaloriamii

Witam , jestem z tym zupełnie zielony , z wyliczeń wyszło mi że powinienem spożywać ok 3000 kcal by utrzymać wagę , ok teraz czas na makroskładniki i tu sie pojawia problem bo ilekroć oblicam to to zawsze wychodzi mi 2 razy mniej kalorii niż powinienem mieć by utrzymać wagę , jak to obliczyć dokłądnie ? moze ktos mi pomoże ? 21 lat 180cm 79,5kg , dodam ze zależy mi na robieniu masy , z jak najmniejszą ilością zalegającego tłuszczu w ciele , aha i jestem "endomorfikiem" , ktoś pomoze ? to ważne bo serio nie potrafie ogarnać tych makroskładników a bez tego ani rusz :(

Policz z 2-3 g białka na kg masy ciała. Reszta to ww i tłuszcz.

Taki chyba najbardziej uniwersalny oraz "wyjściowy" podział makro to 2g białka na kg/masy ciała. Tłuszcze około 1g/kg masy ciała, reszta węgle. Po jakimś czasie modyfikujesz pod siebie i możesz dać np 3g białka i obciąć węgle.

W tym podstawowym przypadku będzie to wyglądało mniej więcej tak:
Białko 79,5 kg x 2g = 159g białka = 636 kcal
Tłuszcz 79,5 kg x 1g = 79,5g tłusczy = 715,5 kcal
Węgle liczysz tak, że od tych 3000 kcal odejmujesz kcal z białek i tłuszczy czyli:

3000 - 636 - 715,5 = 1648 kcal z węgli co daje 412g ww.

W dziale odżywianie dowiesz się więcej

P.S. Oczywiście nie mierzysz wszystkiego tak dokładnie. Zaokrąglaj. Nic się nie stanie jak zamiast 412 g węgli zjesz 400 :D


Zmieniony przez - fighteer90 w dniu 2016-01-02 00:12:53

Ale po co Ci te wyliczenia ?

2g białka na kg masy ciała
1-1,5g tłuszczy
I węglowodanami rotuj.Zacznij od 4g w dni treningowe i 3g w dni wolne.Jeśli nie będzie szło, to dorzucaj. Jeśli zaś będzie zalewało-ucinaj.

Prawda, że proste ?

Chciałem się odnieść do tych 3000 kcal które sobie wyliczył.

Taka metoda trochę na czuja i lustro też jest bardzo dobra, w późniejszym okresie nawet zdecydowanie lepsza ale jakieś podstawy też trzeba poznać :D

Ale ja pisałem to do autora tematu, spokojnie
Początkujący nie musi dokonywać takich dokładnych wyliczeń.

Hehe nie no spoko spoko