Rozgrzewka, rozciąganie - pytania

Siema, mam kilka pytan odnosnie rozciagania po treningu silowym i rozgrzewki przed treningiem,
sporo juz o tym czytalem ale nadal nie jest to dla mnie w 100% jasne

Pytania do rozgrzewki:
- Czy bedzie dobry bieg 5 minutowy przed rozgrzweka wlasciowa, czy moze czas tego biegu jest za krotki? Lub czy mozna by bylo zastapic takowy bieg czyms innym poniewaz silownie mam w domu u cioci i nie mam zadnego rowerka itp a biegac teraz w tych temperaturach
za fajnie nie jest
- Wyczytalem ostatnio, ze w rozgrzewce ma nie byc zadnych krażeń ani wymachów ramion, kolan, glowy itp, to co w takiej
rozgrzewce ma sie znalezc, jak rozgrzac kolana, staw skokowy itp? Czytalem o tym ale juz nie ograniam
- Czy w rozgrzewce moze znalezc sie jakis 10 sekundowy swobodny zwis na drazku zarowno podchwytem jak i nachwytem,
oraz czy po tym zwisie moge podciagnac sie powoli dokladnie po 5 razy nachwytem i podchwytem?

Pytania do rozciągania:
- Ile powinno trwać takie rozciąganie?
- Ile "serii" i "powtorzen" do takiego rozciagania na kazda partie miesni?
- w jakiej kolejnosci rozciagac miesnie po treningu FBW?
- Czy cwiczenia rozciagajace bedace w atlasie ćwiczeń w zupełnosci wystarcza czy moze polecacie jakies inne?
- Czy po rozciaganiu moge wrocic do domu biegnac taka sama trasa jak w pierwsza strone na trening czy lepiej
bedzie jak pojde sobie spokojnie pieszo?
- Czy jakies "drobne" rozciaganie dodac tez do rozgrzewki?

Rozgrzewka jest bardzo istotnym elementem rutyny treningowej jednak nadal nie każdy ją stosuje, a szkoda bo nasze kontuzje na siłowni często biorą się właśnie z braku przeprowadzone rozgrzewki.

Czy 5 minut biegu wystarczy? I tak i nie. Jeśli przed treningiem wykonamy 5 minut aktywności aerobowej i czujemy po tych 5 minutach, że nasza krew krąży szybciej, temperatura ciała się podniosła, czujemy lekkie pobudzenie to znaczy, że wystarczy. Ale jeśli nie czujemy nic to zwiększmy tempo wykonania bądź zmieńmy formę aktywności. Nie trzeba biegać, można pojeździć na rowerze, wyskoki w miejscu, pajacyki, burpee cokolwiek co na nas zadziała.

Co raz częściej odchodzi się od wszelakich krążeń w stawach. Takie ruchy nie są potrzebne żeby dobrze rozgrzać kolana wykonajmy przysiady, łokcie uginania ramion, barki wyciskania z lekkim ciężarem. Da się wszystko zrobić bezpiecznie.
Rozgrzewka z czasem zrobi się mocno indywidualna ponieważ to my wiemy najlepiej jak ją przeprowadzić żeby czuć pobudzenie i gotowość do treningu siłowego.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-01-04 16:27:36

do rozgrzewki:
- co do czasu kwestia indywidualna, jednemu starczy 5 minut inny potrzebuje 10, tym bardziej zimą dłużej się rozgrzewamy, taki bieg to dobra opcja, w innym wypadku dają też rade pajacyki, trucht w miejscu, zwykły marsz w szybkim tempie będzie bardzo dobrym rozwiązaniem w tym wypadku
- nie wyobrażam sobie rozgrzewki barków bez krążeń i wymachów, kolan bez przysiadów i półprzysiadów i stawu skokowego bez wspięć, marszu lub truchtu, a szyi bez hmm może nie krążeń a ruchów lewo-prawo, góra-dół
-zwis na drążku raczej po treningu ciężkich siadów, MC ewentualnie wiosłowań, w innym przypadku raczej nie ma sensu taki luźny zwis może więcej złego niż dobrego czasami zrobić.

do rozciągania:
-mniej więcej tyle co rozgrzewka (rozciąganie na koniec treningu)
- jedna dwie serie, czasem mogą być trzy od 20s do 40s w niektórych przypadkach nawet minuta lub więcej ale rzadko kiedy aż tyle trzeba trzymać
- fajnie zacząć od góry i schodzić w dół,
- na początek w zupełności wystarczy jedno ćwiczenie rozciągające na daną grupę mięśniową,
- zdecydowanie pieszo, spokojnym tempem, wyciszysz organizm po treningu
- rozciąganie w trakcie rozgrzewki (na jej końcu) powinno mieć charakter dynamiczny czyli wszelkiego rodzaju wymachy (około 10-15 powtórzeń), po treningu statycznie, czyli skłon i trzymasz, bez żadnego bujania


Zmieniony przez - fighteer90 w dniu 2016-01-02 01:13:30

Statycznie rozciągaj się PO treningu siłowym. Po jednym ćwiczeniu na każdą większą partię w zupełności wystarczy.

pamietaj aby trzymac min te 20 sekund
no i nie szarp, nie pogłębiaj