Trenig z priorytetem na klatke i ramiona

Witam ułozyłem taki przykladowy plan troche z kosmosu i pewnie za mocny ale ocencie sami



Poniedziałek Klatka piersiowa, triceps

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej – 12,10,8,6
Wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore – 10,10,10,10
Rozpietki na lawce plaskiej 4 x 12
Triceps
Prostowanie ramion na wyciagu(podchwytem)-2serie(10-12 powt.)
Prostowanie ramion na wyciagu(nachwyt)-2serie(10-12 powt.
Francuskie wyciskanie sztangi siedzac-4serie(10-12 powt.)
Wtorek Plecy, biceps
Plecy
Wioslowanie sztanga w opadzie / podchwytem – 12,10,8
Wioslowanie hantelka – 12,10,8
Sciaganie drazka wyciagu do klatki w waskim uchwycie – 12,10,8

Martwy ciag – 12,10,8
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga stojac-4serie(10-12 powt.)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac(uchwyt mlotkowy)-3 serie(10-12 powt.)
Uginanie o kolano 3x 10

Środa Nogi i barki, kaptury
Nogi
Przysiady ze sztanga 12,10,8,8
Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
Prostowanie na maszynie 12,12,12
Wspiecia na palcach – 4x20
Barki
Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
Unoszenie ramion na boki z hantlami siedzac 10,10,10
Podciaganie sztangi bo brody 10,10,10
unoszenie ramion do przodu stojac 10,10,10
Kaptury:
Szrugsy – 12,10,8

Czwartek Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej – 12,10,8
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore – 10,8,8
Wyciskanie sztangi glowa w dól 10,8,8
Piątek Biceps, triceps – w superseriach wg Radka Slodkiewicza
Super seria 1-uginanie ze sztanga i wyciskanie w waskim chwytem - 4 serie x 5-8
Super seria 2-uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie lezac - 4 x 8-10
Super seria 3-uginanie ze sztangielkami w na lawce skosnej i prostowanie na wyciagu 3 x 10-12
Super seria 4-uginanie na modlitewniku jednoracz i prostowanie jednoracz w opadzie tulowia ze sztangielka 2x15

Piątek Biceps, triceps – w superseriach wg Radka Slodkiewicza
Super seria 1-uginanie ze sztanga i wyciskanie w waskim chwytem - 4 serie x 5-8
Super seria 2-uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie lezac - 4 x 8-10
Super seria 3-uginanie ze sztangielkami w na lawce skosnej i prostowanie na wyciagu 3 x 10-12
Super seria 4-uginanie na modlitewniku jednoracz i prostowanie jednoracz w opadzie tulowia ze sztangielka 2x15




Zmieniony przez - rafal1003 w dniu 2016-01-02 16:49:27