Nierównomierny progres siłowy.

Siema.
Styczeń będzie 3 miesiącem moich ćwiczeń i jestem zaniepokojony moim progresem siłowym, a raczej jego brakiem na barkach i bicepsach.
Mianowicie na prawie wszystkich partiach REGULARNIE odnotowuję progres siły (mniejszy lub większy), lecz z wyjątkiem tych dwóch partii. Przez te dwa miesiące dołożyłem na barki i bicepsy ciężaru tylko raz (i to już dawno) i nie zanosi się na to, aby siła poszła do przodu.
Cały czas jestem w stanie zrobić tylko tyle samo powtórzeń. Na barki wykonuję wyciskanie hantelek w siadzie oraz żołnierskie wyciskanie, na biceps uginanie ramion ze sztangielkami i ze sztangą. Próbowałem na siłę dołożyć ciężaru żeby może coś się ruszyło, ale średnio to wychodzi. Co proponujecie zrobić? Zmniejszyć może ciężar lub zmienić ćwiczenia? Staram się oczywiście dokładać jak najmniej ciężaru, nie od razu po 2-3 kg.


Zmieniony przez - ToJestemJa444 w dniu 2016-01-02 21:02:31

Trzeba mieć świadomość, że nasze ciało nie rozwija się liniowo. I na przykład jak przez pierwsze miesiące treningu dokładaliśmy regularnie na sztangę po 2,5kg w podstawowych ćwiczeniach to nie znaczy, że ten okres będzie trwał cały czas. Z czasem kumuluje się w nas zmęczenie, a także nasz układ nerwowy nie jest w stanie wiecznie się dostosować do takiego tempa przyrostów ciężarowych.

Dlatego nasze efekty mogą mieć kształt sinusoidy raz się rozwijamy szybciej, raz wolniej, a czasem nawet możemy stać przez jakiś okres czasu w miejscu żeby później znów ruszyć do przodu.

Natomiast jeśli w danych ćwiczeniach przez dłuższy czas nie notujemy progresu to wówczas trzeba przyjrzeć się dwóm rzeczom. Po pierwsze technice wykonania ćwiczenia bo błędna technika wykonania skutecznie może zahamować nasz progres siłowy w ćwiczeniu. A po drugie czy mięśnie w danym ćwiczeniu uczestniczące mają wystarczającą ilość czasu na regenerację. Na przykład jeśli triceps jest notorycznie przemęczony może zahamować postępy w wyciskaniach czy to leżąc czy nad głowę.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-02-08 13:26:29

Odpocznij sobie tydzień od ciężarów, zmień ćwiczenia, zaniż trochę ciężary i dodawaj od nowa

Tak jak kolega wyżej i nie ćwicz do załamania mięśniowego. Zostawiaj sobie zawsze 1 powtórzenie w zapasie. Ćwicz w zakresie 8-12 powtórzeń jak dojdziesz do 12 dołóż 1-2 kg i zacznij znowu od 8 powtórzeń i lecisz znowu do 12 zostawiając 1 powtórzenie w zapasie. Musi ruszyć :D

OzzyMG

Odpocznij sobie tydzień od ciężarów, zmień ćwiczenia, zaniż trochę ciężary i dodawaj od nowa

Odpocząłem ostatnio przez kontuzję, tydzień. Zejdę o 1 kg, jeśli bez problemu będę wykonywał 12 powtórzeń to oddam z powrotem ten kilogram i będę robił powtórzeń 9-10. Może pomoże

1kg chcesz zejść? Zmień ćwiczenia, poodejmuj po 10-15kg i dodawaj po 2.5kg co tydzień

OzzyMG

1kg chcesz zejść? Zmień ćwiczenia, poodejmuj po 10-15kg i dodawaj po 2.5kg co tydzień

Zejść 10-15 kg? Jak obecnie przy wyciskaniu siedząc (na barki) używam sztangielek 15 kg, to musiałbym zacząć chyba od 0,5 kg


Zmieniony przez - ToJestemJa444 w dniu 2016-01-02 23:07:02

Napisz swój plan treningowy na te partie ciała przy których efektu nie widzisz.

kamilwijas

Napisz swój plan treningowy na te partie ciała przy których efektu nie widzisz.

Ćwiczę FBW trzy razy w tygodniu. Na barki i bicepsy wykonuję po jednym ćwiczeniu na sesji treningowej.
W planie "A" są to wyciskanie żołnierskie (3x12x17,5kg) oraz uginanie ramion ze sztangą (3x12x10kg).
W planie "B" są to wyciskanie na barki w siadzie (3x12x15kg) oraz uginanie ramion ze sztangielkami (3x12x10kg). Plany wykonuję naprzemiennie.

((W żołnierskim i uginaniu ramion ze sztangą podana jest waga ciężaru założonego na gryf, nie waga całkowita sztangi))

Ja bym zwiększył ilość ćwiczeń. Moim zdaniem jedno ćwiczenie na sesji to za mało.

kamilwijas

Ja bym zwiększył ilość ćwiczeń. Moim zdaniem jedno ćwiczenie na sesji to za mało.

Lecz ćwiczę FBW, więc przetrenowuję partie 3 razy w tygodniu. Dodatkowo wykonuję po 12 powtórzeń.
Na tricepsy też wykonuję jedno ćwiczenie na sesji a siła idzie ładnie

Przy FBW ilość ćwiczeń i serii jest spoko. Nie ma sensu dawać więcej. Zmniejsz ciężar na tydzień o połowę, daj odpocząć mięśniom i zrób tak jak pisałem wyżej albo wejdź na "siłowe ciężary" i rób od 3 do 5 powtórzeń. Kombinuj ale ilości ćwiczeń nie zwiększaj.