[BLOG] kaczmar7, redukcja z 96kg

Witam,
Temat zakładam żeby mieć większą motywację do mojego celu jakim jest redukcja z 96kg do wakacji, tak aby na wadzę w czerwcu pojawiła się z przodu ósemka :)
Przygodę z siłownią zacząłem jakieś 6-7 lat temu, mam za sobą dosyć dużą jednak nieprzemyślaną redukcję (jakieś 3 lata temu spadłem w okresie wakacyjnym z 128 kg do ok. 110kg, głównie przez dietę bardzo wysokobiałkową i codzienne cardio po godzinie; rok później w wakacje spadłem stosując tą samą metodę spadłem gdzieś do 90 kg), potem miałem kilkanaście miesięcy przerwy.
Obecnie od mniej więcej 6 miesięcy ćwiczę regularnie 3-4 razy w tygodniu (trening siłowy + 2x w tyg aeroby).
- tryb życia: praca siedząca w korporacji, często po 10h dziennie,
- zrzuty z mojego przykładowego jadłospisu poniżej, 2 wersje, operuje głównie tymi daniami, jeśli chodzi o kolacje, to w wersji z białkiem jest to omlet ale nie wiedziałem, jak ująć go na zrzucie z potreningu.

Moje obwody są następujące:
- pas - 99 cm
- klatka - 105 cm
- udo - 62 cm
- szyja - 38 cm
- biceps 36/37 cm
Zdjęcia również znajdują się poniżej.

Trening:
- jeśli chodzi o mój trening to identyczne zostają jedynie partie, które ćwiczę w danym dniu, część ćwiczeń zmieniam często z treningu na trening, żeby atakować różnorako swoje mięśnie, dlatego też poniżej dam najczęściej stosowane ćwiczenia na daną partię

poniedziałek:
Plecy (ok. 20 serii razem z prostownikami)
- podciąganie z pomocą maszyny podchwytem 4s x 15-10 pow
- podciąganie końca sztangi w opadzie 4s x 15-10 pow
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim, uchwyt wąski/szeroki/jednorącz w zależności od dnia 4s x 15-10 pow
- ściąganie drążku z wyciągu górnego za plecy w siadzie, uchwyt szeroki 3-4 s x 15-10 pow
- ściąganie linki z wyciągu górnego w siadzie, uchwyt wąski, 4s x 15-10 pow
- unoszenie tułowia z opadu 3-4 s 15-10 pow
Biceps (ok 16 serii):
- uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 3s 12-8 pow
- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją siedząc 3s 12-8pow
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku siedząc 3s 12-8 pow
- uginanie ramion młotkowe stojąc 3s 12-8 pow
- uginanie ramion w podparciu o kolano 3s 12-8 pow
- uginanie ramion podchwytem stojąc ściągając linki wyciągu dolnego 3s 20-15 pow (na koniec, na spompowanie)

Wtorek: - godzina aerobów

Czwartek:
Nogi (ok. 20 serii)
- przysiady ze sztangą na barkach, 4s x 15-12 pow
- wykroki z hantlami 4s x 15-12 pow
- prostowanie nóg w siadzie 4s 15-12 pow
- wypychanie ciężaru na suwnicy 4s 15-12 pow
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 4 s 15-12 pow
- wspięcia palców w siadzie, 3-4 s 20-15 pow
Barki (ok 19 serii)
- wyciskanie sztangielek na ławce siedząc z półobrotem na górze, 4s 15-12 pow
- unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4s 15-12 pow
- unoszenie sztangielek w przód stojąc 4s 15-12 pow
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4s 15-12 pow
- unoszenie ramion przodem na wyciągu dolnym 4s 15-12 pow
- odwrotne rozpiętki na maszynie 4s 20-12 pow

Sobota:
Klatka piersiowa (ok 20 serii) tu praktycznie nie zmieniam ćwiczeń bo po każdym treningu czuje zakwasy w mięśniach
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę (ok 45 stopni) 4s x 15-10 pow
- rozpiętki hantlami w leżeniu na ławce skośnej (ok. 30 stopni) 4s x 15-10 pow
- wyciskanie hantli w leżeniu na ławce płaskiej 4s x 15-10 pow
- rozpiętki linek wyciągu w staniu w pochyleniu do przodu 4s 15-10 pow
- rozpiętki na maszynie w siadzie 4 s 15-10 pow
- przenoszenie hantla leżąc na ławce płaskiej za głowe 3-4 s 15-10 pow
Triceps (ok 16 serii):
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwyt 4s 12-8 pow
- wyciskanie francuskie sztangielki siedząc/stojąc 3s 12-8 pow
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc podchwyt 4s 12-8 pow
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc podchwyt jednorącz 3-4 s 12-8 pow
- odwrotne pompki na maszynie 3s 12-8 pow
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej uchwyt wąski 3s 12-8 pow

Dodatkowo w zależności od zmęczenia w danym dniu dodaje jeszcze 40 min aerobów, tak by te 2 razy w tyg trochę się poruszać na bieżni.

To na tyle ode mnie. Gdybyście widzieli jakieś ogromne niedoskonałości w diecie (specjalnie obniżyłem węglowodany do takiej ilości, stosuję tą dietę już jakiś czas i nie czuję zmęczenia) czy też w treningu dajcie proszę znać. Jak widzicie moje priorytety to redukcja + powiększenie obwodów w ramionach czy barkach, które są dosyć mizerne (chociaż wiem, że na redukcji szanse niewielkie).
Człowiek uczy się całe życie a opinia bardziej doświadczonych kolegów jest zawsze cenna :)

Z góry dzięki.

Jeszcze obecna sylwetka

Witaj, jeśli "koleżanka" też może coś powiedzieć, to się wypowiem. Jak na swoją wagę, masz mało kalorii. Zdecydowanie, gdy przyjdzie zastój nie będziesz miał z czego ciąć. Przy niższych węglach, zazwyczaj dodaje się tłuszczu. Białko też do obniżenia. 2g na kilogram masy ciała - ale tej beztłuszczowej. Oscyluj na 150-160 max. Colagenu nie wpisuj, (supli, odżywek -prócz białka nie wpisujemy w bilans), apropo proszku masz go za dużo! Ogranicz się do jednej porcji dziennie, wrzuć tłustsze ryby, mięcho, dodaj orzechów, awokado.
Dlaczego nie jadasz węgli na noc? Są wskazane, przyczynają się do lepszej regeneracji, możesz węgle ująć ze śniadania (tam są zbędne) i jadać B+T .
Masz i tak mało węgli, więc warzyw nie wpisuj w bilans prócz dużej ilośći korzeniowych, awokado, ziemniaków, strączków. Dopisz tylko, że jadłeś, dla informacji.

Poza tym wielkie BRAWO - jak miło wejść, zobaczyć że ktoś wypisał ankietę, wrzucił zdjęcia, michę i pełny trening - super ! :)

Edit. Dodam jeszcze, że mam wrażenie, że masz krzywą miednicę, prawa strona jest jakby padnięta. Wizyta u fizjo nie zaszkodzi.

Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2016-01-03 12:46:24

Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2016-01-03 12:49:37

@blue_hope oczywiście miałem na myśli całą społeczność sfd - niefortunne sformułowanie :) Bardzo dziękuję za cenne rady! Wyeliminuję więc białko z 1 śniadania, zaś z 2 płatki owsiane przytnę o połowę aby dostarczyć więcej węgli na noc. Co mogę dołożyć do kolacji aby ją podbić pod kątem tego składnika? Czym oprócz orzechów mogę zwiększyć ilość tłuszczy?

Ps. z miednicą muszę zgłębić temat ale najpierw zrobię jeszcze kilka zdjęć czy to tak samo wygląda na innych.

Dzięki!


Zmieniony przez - kaczmar7 w dniu 2016-01-03 15:00:03