Plan dla ektomorfika (do oceny)

1.PŁEĆ : Mężczyzna
2 .WIEK: 18
3 .WAGA: 77
4.WZROST: 190
5 .WYMIARY:
-Biceps: 34
-Klata: 102
-Udo: 52
-Talia: 68
6 .STAZ NA SILOWNI: Jakby to zebrać wszystko w całość to będzie pół roku
7.CEL TRENINGOWY : MAsa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : W-f 3 razy w tygodniu , do tego często jeżdżę rowerem
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) :
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Ektomorfik
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 80kg x 1
-Przysiad: 90kg x 5
-Martwy ciąg: 100kg x 6
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? : nie mam diety , staram się jeść odpowiednio zachowując 4 posiłki dziennie , do tego zdrowe przekąski
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : nie ma
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : kreatyna , tribulus , zma , białko serwatkowe

Trening :
PONIEDZIAŁEK

Klatka :
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek na pół skośnej ławece 4x 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12/10/8/6
Rozpiętki na ławce poziomej 3x 10
Przenoszenie hantla zza głowe 3x10

Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą łamana 3x 12/10/8
Uginanie ramion chwytem młotkowym siedząc 3x 12/10/8
Uginanie przedramion z suplimacja siedząc 3 x 12/10/8

Wtorek :

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12/10/8/6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 12/10/8
Wznosy boczne barków 3x 12/10/8
Szrugsy 4x 12/10/8/6

Czwartek :

Plecy :
Podciąganie na drążku 4 x 10
Martwy ciąg 4 x 12/10/8/6
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (wiosłowanie) 4x 12/10/8/6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3x 12/10/8

Triceps:
Wyciskanie sztangi na wąsko 3 x 12/10/8
Wyciskanie "Francuskie" sztangi łamanej leżąc 3x 12/10/8
Byczki 3x max (Kocham to ćwiczenie)

Piątek :

Nogi :
Suwnica 3x12/10/8
Przysiady ze sztangą 4x 12/10/8/6
Wykroki ze sztanga 4x 12/10/8/6
Martwy ciąg na prostych nogach 3x10
Uginanie nóg leżac , mięśnie dwugłowe 3x12/10/8
Wspięcia na palcach 3x max

Brzuch zacznę robić po 3 miesiącach

Jaki plan robiłeś wcześniej i jakie efekty miałeś po nim?
Masz tylko 3 dni treningowe?

Plan wymaga kilku drobnych poprawek, w barkach przesadziłeś z ilością na przedni akton, w nogach pozmieniałbym kolejność ćwiczeń.

Byczki 3x max

Co to za ćwiczenie?

Wcześniejszy plan był podobny do tego pozmieniałem tylko kilka ćwiczeń . Mam 4 dni treningowe . Byczki to pompki na poręczach.


Zmieniony przez - Auronex w dniu 2016-01-03 13:31:33