Trening FBW do oceny

Witam,
uprzejmie proszę o ocenę/korektę plany FBW 3 razy w tygodniu. A/B/A
Ogólnie jestem biegaczem i do tego treningu również dojdzie bieganie ok. 3xtydz.
Największym moim problemem jest to, iż przez diety i odchudzanie po prostu popaliłem sobie mięśnie zwłaszcza w okolicach ramion.
Celem jest więc zwiększenie masy i siły szczególnie górnych partii.

zestaw A: wszędzie po 4 serie x 12/10/8/6 powtórzeń
Nogi: Przysiad ze sztangą na barkach
Plecy: Ściągnie drążka do za głowę
Klatka: Wyciskanie na ławce prostej
Braki; Wyciskanie hantli nad głowę
Bieceps: Uginanie ramion podchwytem
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu
Brzuch: Spięcia

zestaw B: wszędzie po 4 serie x 12/10/8/6 powtórzeń
Nogi: Uginanie nóg z obiążeniem
Plecy: Wiosłowanie na maszynie
Klatka: Wyciskanie hantli - skos
Braki; Unoszenie hantli bokiem
Bieceps: Uginanie ramion - uchwyt młotkowy
Triceps: Prostowanie ramion ze sztangę
Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie

Chciałbym raz w tygodniu dodać jedno ćwiczenie na łydki oraz jedno na odcinek lędźwiowy kręgosłupa - unoszenie tułowia.

Z góry bardzo dziękuję za pomoc.

W jakim celu unoszenie tułowia?

Plan nie jest zły, dodaj mc jako pierwsze ćwiczenie w B.
Ściąganie zamieniłbym na podciąganie na drążku jeśli dasz radę, jeśli nie - zostaw ale rób do klatki a nie zza głowę.
Wiosłowanie rób sztangą, nie na maszynie.
Na barki zamiast tego unoszenia możesz dać wyciskanie sztangi stojąc.

OK, dzięki. Na podciąganie jeszcze za wcześnie.
A unoszenie dodałem dlatego, że chciałbym wzmocnić dolny odcinek kręgosłupa, mam pracę siedzącą i czasami mnie boli.



Zmieniony przez - tomeksz87 w dniu 2016-01-03 20:00:28

Jeśli dodasz mc do planu to unoszenie nie będzie potrzebne.

Kontrolna wizyta u lekarza/fizjoterapeuty byłaby dobrym rozwiązaniem aby zobaczyć czy wszystko jest dobrze skoro czasem boli, warto to sprawdzić abyś ćwiczeniami nie pogłębił problemu.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-03 20:14:05