bartek902401
Witam
Mój plan treningowy suplementacja i dietę (z diety dodałem tylko jeden dzień ponieważ chodzi mi o to żeby było wszystko dobrze zrozumiałe prze zemnie ). Może coś o mnie żeby było łatwiej:
- wiek 17
-waga aktualnie- 72 kg około 18% bf
- wzrost 178cm
-staż prawie rok niestety z przerwami mniejszymi lub większymi
Niestety zaniedbałem ćwiczenia i to dosyć znaczenie po prostu nie miałem czasu ani motywacji przerwa dość długa około 4 miesięcy. Ale postanowiłem to zmienić
znów zacząłem chodzić na siłownie jak na razie motywacja i chęci z dnia na dzień są coraz większe. Generalnie jestem od małego bardzo aktywny i lubię sport.
Ale przejdźmy do konkretów sporo się ostatnimi dniami dowiedziałem jeśli chodzi o dietę trening i suplementacje .
Jeśli chodzi o suple to wybrałem taki zestaw:
Do śniadania tran , witamina D3 i K2
Przed treningiem Beta-alanina, kofeina i kreatyna
Po treningu białko WPC, kreatyna
Co do diety pokaże tylko na jeden dzień ale generalnie dieta będzie monotonna mi to nie przeszkadza. Będą to 2 posiłki 1 tłuszczowo - białkowy 2 białkowo –węglowodanowy oczywiście po treningu. 1 posiłek będzie o 7 15 rano z racji ze chodzę do szkoły a zaraz po szkole od razu idę na trening 2 posiłek będzie około 17 17 30 zależy jak się wyrobie zaraz po treningu planowałem wypić trochę WPC.
Takie śniadanie będzie 3-4 x w tygodniu
1 posiłek
karkowka 350g 850 67 4 63
kapusta kiszona 200g 50 2 9 0
maslo orzechowe 25g 155 5 6 13
kcal B WW T
2 posiłek po treningowy zazwyczaj 3x w tygodniu
ryz 400g 1360 27 306 3
mleko 2% 300 ml 152 11 1 5 6
banan 120g 113 1 26 0
warzywa patelnia wloskie 450g 200 13 32 2
twarog poltlusty 125g 155 23 5 5
kcal B WW T
Po treningu oczywiście jakieś WPC
Już tłumacze czemu taka dziwna dieta generalnie najbardziej pasuje mi IF ale z racji tego ze muszę mieć 2 posiłki dziennie zdecydowałem się Flexible Diet nie ukrywam w większości wzorowałem się na Pomocnym gdyby ktoś nie wiedział o kim mowie link do kanału https://www.youtube.com/channel/UCvXWsCuv44UxHPhShjRBhEw ogólnie świetny kanał bardzo polecam początkującym można się dużo nauczyć.
Teraz plan
serie poniedziałek
klata biceps
4x6 lawka prosta
4x6 maszyna skos wyciskanie
4x6 wyciskanie hantli lekki skos
4x8 rozpietki na bramie lawka lekki skos
3x8 uginanie ramion hantle
3x8 sztanga lamana modlitewnik
uginanie na dolnym wyciagu
3x6 odchylony do tylu
serie wtorek
nogi
4x6 przysiady na smithcie
wypychanie na suwnicy
4x6 2x wasko 2x szeroko ustawione nogi
3x8 wykroki hantle
4x8 wyprosty na maszynie
3x20 spiecia lydek na palcach
środa wolne
serie czwartek
plecy triceps
4x6 martwy ciag
sciaganie nadchwytem wyciag
4x8 gornego przed soba
sciganie trojkata na wyciagu
4x8 poprzecznym siedzac
4x8 wioslowanie hantlem przemiennie
4x6 wyciskanie hantlem zza glowy cos jakby francuz tyle ze z hantlem
prostowanie rak z wyciagu gornego
4x6 na linie
prostowanie rak z wyciagu gornego
4x6 podchytem
serie piątek
barki brzuch
4x8 wyciskanie zolnierskie na smithe siadzac
4x10 wznosy bokiem
wznosy przodem podchwytem wyciag
4x10 dolny
3x10 podciagnie sztangi do brody
2x20 brzuszki z dodatkowym obciazeniem
Wszystko ułożyłem sam suple dietę i trening wiec z uwagi ze zaczynam swoja przygodę z tym pięknym sportem na pewno jest coś do poprawy.
Z góry dziękuje za odpowiedz.
Mój plan treningowy suplementacja i dietę (z diety dodałem tylko jeden dzień ponieważ chodzi mi o to żeby było wszystko dobrze zrozumiałe prze zemnie ). Może coś o mnie żeby było łatwiej:
- wiek 17
-waga aktualnie- 72 kg około 18% bf
- wzrost 178cm
-staż prawie rok niestety z przerwami mniejszymi lub większymi
Niestety zaniedbałem ćwiczenia i to dosyć znaczenie po prostu nie miałem czasu ani motywacji przerwa dość długa około 4 miesięcy. Ale postanowiłem to zmienić
znów zacząłem chodzić na siłownie jak na razie motywacja i chęci z dnia na dzień są coraz większe. Generalnie jestem od małego bardzo aktywny i lubię sport.
Ale przejdźmy do konkretów sporo się ostatnimi dniami dowiedziałem jeśli chodzi o dietę trening i suplementacje .
Jeśli chodzi o suple to wybrałem taki zestaw:
Do śniadania tran , witamina D3 i K2
Przed treningiem Beta-alanina, kofeina i kreatyna
Po treningu białko WPC, kreatyna
Co do diety pokaże tylko na jeden dzień ale generalnie dieta będzie monotonna mi to nie przeszkadza. Będą to 2 posiłki 1 tłuszczowo - białkowy 2 białkowo –węglowodanowy oczywiście po treningu. 1 posiłek będzie o 7 15 rano z racji ze chodzę do szkoły a zaraz po szkole od razu idę na trening 2 posiłek będzie około 17 17 30 zależy jak się wyrobie zaraz po treningu planowałem wypić trochę WPC.
Takie śniadanie będzie 3-4 x w tygodniu
1 posiłek
karkowka 350g 850 67 4 63
kapusta kiszona 200g 50 2 9 0
maslo orzechowe 25g 155 5 6 13
kcal B WW T
2 posiłek po treningowy zazwyczaj 3x w tygodniu
ryz 400g 1360 27 306 3
mleko 2% 300 ml 152 11 1 5 6
banan 120g 113 1 26 0
warzywa patelnia wloskie 450g 200 13 32 2
twarog poltlusty 125g 155 23 5 5
kcal B WW T
Po treningu oczywiście jakieś WPC
Już tłumacze czemu taka dziwna dieta generalnie najbardziej pasuje mi IF ale z racji tego ze muszę mieć 2 posiłki dziennie zdecydowałem się Flexible Diet nie ukrywam w większości wzorowałem się na Pomocnym gdyby ktoś nie wiedział o kim mowie link do kanału https://www.youtube.com/channel/UCvXWsCuv44UxHPhShjRBhEw ogólnie świetny kanał bardzo polecam początkującym można się dużo nauczyć.
Teraz plan
serie poniedziałek
klata biceps
4x6 lawka prosta
4x6 maszyna skos wyciskanie
4x6 wyciskanie hantli lekki skos
4x8 rozpietki na bramie lawka lekki skos
3x8 uginanie ramion hantle
3x8 sztanga lamana modlitewnik
uginanie na dolnym wyciagu
3x6 odchylony do tylu
serie wtorek
nogi
4x6 przysiady na smithcie
wypychanie na suwnicy
4x6 2x wasko 2x szeroko ustawione nogi
3x8 wykroki hantle
4x8 wyprosty na maszynie
3x20 spiecia lydek na palcach
środa wolne
serie czwartek
plecy triceps
4x6 martwy ciag
sciaganie nadchwytem wyciag
4x8 gornego przed soba
sciganie trojkata na wyciagu
4x8 poprzecznym siedzac
4x8 wioslowanie hantlem przemiennie
4x6 wyciskanie hantlem zza glowy cos jakby francuz tyle ze z hantlem
prostowanie rak z wyciagu gornego
4x6 na linie
prostowanie rak z wyciagu gornego
4x6 podchytem
serie piątek
barki brzuch
4x8 wyciskanie zolnierskie na smithe siadzac
4x10 wznosy bokiem
wznosy przodem podchwytem wyciag
4x10 dolny
3x10 podciagnie sztangi do brody
2x20 brzuszki z dodatkowym obciazeniem
Wszystko ułożyłem sam suple dietę i trening wiec z uwagi ze zaczynam swoja przygodę z tym pięknym sportem na pewno jest coś do poprawy.
Z góry dziękuje za odpowiedz.
Krzysztof Piekarz
