A1) PUSH
Poniedziałek:
- Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3 serie.
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 2-3 serie.
- Wyciskanie hantli ponad głowę 3serie
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3serie
- Przysiad ze sztangą z tyłu 4serie lub wykroki
Wspięcia na palce 3 serie.
Brzuch 3 serie
B1) PULL
Wtorek:
- Podciąganie na drążku 3 serie
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie
- Szrugsy ze sztangą z przodu 3 serie.
- Martwy ciąg 3 serie.
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie..
A2 ) PUSH
Czwartek:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (-) 3 serie.
- Wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 2-3 serie.
- Wyciskanie sztangi za głową siedząc 3 serie..
- Prostowanie ramion w opadzie tułowia 3 serie.
- Przysiad ze sztangą z przodu 4 serie.
- Wpięcia na palce 3 serie.
Brzuch 3serie
B2) PULL
Piątek:
- Ściąganie drążka wyciągu nachwytem 3-4 serie.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 3-4 serie.
- Szrugsy ze sztangielkami po bokach ciała 3 serie.
- Martwy ciąg 3 serie.
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 serie.
Wiek : 30
Waga : 82
Wzrost : 190
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku bez przerwy
Uprawiane inne sporty : pływanie, sporty drużynowe
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : FULL
Dieta : teraz na poziomie 3 tyś kcal
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kreatyna mono codziennie 5 g, beta alanina 4 g codziennie
Ostatnio przerabiany plan: FBW
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): rzadko to sprawdzam