Przekombinowany plan treningowy na siłę - Coś za dużo?

Siema

Od początku listopada chodze na siłkę praktycznie co 2 dzień, i miałem plan treningowy taki typowy dla amatora STRONGLIFTS.

Wszystko było ok, jednakże zacząłem dodawać nowe ćwiczenia i zaczynam mięć ... problemu z wytrzymałością/przemęczeniem
być może i dieta jest temu winna, jednakże moj plan wygląda tak:

Plan A
Przysiad ze sztangą - 5x5
wyciskanie sztangi leżąc - 5x5
wiosłowanie 5x5
skłony w leżeniu głową w dół z obciążeniem 3x15
Wyciskanie Francuskie 3x10
ćwiczenie sandowa 3x20
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10
ściąganie drążka na wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem za głowę 4x15
wspięcia na palce w sadzie 3x12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12

Plan B
Przysiad ze sztangą - 5x5
wyciskanie sztangi stojąć 5x5
Martwy ciąg 1x5
skłony w leżeniu głową w dół z obciążeniem 3x15
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
ćwiczenie sandowa 3x20
ściąganie drążka na wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem za głowe 4x15
uginanie ramion ze sztangą stojać podchwytem 3x10



chciałem do tego dodać ćwiczenie russian twist, jednakże ostatni trening strasznie mnie zmęczył. Czy coś trza odrzucić w danym dniu, aby był na inny trening?


Zmieniony przez - Norweski w dniu 2016-01-08 12:49:18

jesli to dobiero poczatek z siłownia, to plan zbyt wymagający i intnswny

Po pierwsze to przy tak mizernej masie i stażu treningowym plan stricte siłowy nie jest Tobie przydatny. Siła przyjdzie wraz z masą. Po drugie plan zawiera zupełnie niepotrzebne dodatki w postaci ściągania drążka, wspięć, ćw. sandowa itd.


Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2016-01-08 12:54:15

Zredukowałem ćwiczenia na takowe:
plan a
Przysiad ze sztangą - 5x5
wyciskanie sztangi leżąc - 5x5
wiosłowanie 5x5
ściąganie drążka na wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem za głowe 4x15

plan b
Przysiad ze sztangą - 5x5
wyciskanie sztangi stojąć 5x5
Martwy ciąg 1x5
Wyciskanie Francuskie 3x10
skłony w leżeniu głową w dół z obciążeniem 3x15


Zmieniony przez - Norweski w dniu 2016-01-08 12:59:51

Dla Ciebie korzystniej będzie stosować wyższe przedziały powtórzeń. 5 powt w serii przy niewyuczonej technice to niepotrzebne ryzyko kontuzji i pogłębiania złych nawyków. Więcej powtórzeń to większe utrwalanie techniki przy mniejszym obciążeniu. Siła i tak będzie rosła, nie przejmuj się.

ile dodać powtórzeń? do 8 wystarczy przy serii oraz zredukować teraz wagę o 30% i dodawać co trening 2,5kg, jak się uda wykonać poprawnie ćwiczenie?




Zmieniony przez - Norweski w dniu 2016-01-08 15:47:14

zakres 8-12