michaniol
Witam.
Wiem, że podobne tematy na pewno przewijały się setki razy na forum, jednak nie jestem pewny, czy potrafiłem je dobrze zinterpretować, więc zwracam się o porady, by nie wymyślić samemu jakiejś głupoty. Mam 17 lat, trenuję siatkówkę. Tygodniowo mam 7 treningów, w tym 2 to siłownia. Raz na miesiąc mam trzydniowe turnieje. Mam 195 wzrostu, ważę 86 kg, w tym ok. 17% tkanki tłuszczowej. Chciałbym przybrać trochę masy mięśniowej, ale też nie chcę być za bardzo rozbudowany. Chodzi mi o podobny efekt:
http://m.ocdn.eu/_m/8fcf49ef6c40ab7765e2758dc94d2b79,62,37.jpg
Mam rozbudowane nogi, ale u góry słabo. Jestem raczej ektomorfikiem/mezomorfikiem. Mieszkam w internacie, toteż wyżywienie też mam z internatu. Nasz plan na siłowni wygląda tak:
Pierwsza siłownia w tygodniu:
ćwiczenie - powtórzenia w seriach
1. Leg press - 8-6-6-4
2. Wyciskanie -8-6-6-4-2
3. Przysiad 90° -10-10-10
4. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc -8-8-6-6
5. Wiosłowanie sztangielką -8-6-6-4
6. Pełny przysiad -8-8-6-6
7. Ściąganie drążka na wyciągu pionowym -8-8-8
Druga siownia w tygodniu:
1. Leg press - 8-6-4-4
2. Wyciskanie -8-6-4-2
3. Przysiad 90° -8-8-8
4. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc -8-6-4
5. Wiosłowanie sztangielką -8-6-4
6. Pełny przysiad -6-6-4-4
7. Ściąganie drążka na wyciągu pionowym -6-6-6
A przykładowy jadłospis z internatu na 5 dni wyślę w załączniku.
Chciałbym najpierw zbudować trochę masy, później wziąć się za redukcję.
No i tu pojawiają się pytania, co mógłbym dołożyć do tego jedzenia, czego mógłbym unikać? Ewentualnie jakich suplementów potrzebuję? (posiadam odżywkę białkową) Co mógłbym ewentualnie zmienić w tym treningu, w ilości serii/powtórzeń? Ewentualnie mógłbym dołożyć jakieś ćwiczenia.
Będę wdzięczny za każdą pomoc, jeśli będą potrzebne jeszcze jakieś dodatkowe informacje, lub zdjęcia, to dodam.
Pozdrawiam i z góry dziękuję.
Wiem, że podobne tematy na pewno przewijały się setki razy na forum, jednak nie jestem pewny, czy potrafiłem je dobrze zinterpretować, więc zwracam się o porady, by nie wymyślić samemu jakiejś głupoty. Mam 17 lat, trenuję siatkówkę. Tygodniowo mam 7 treningów, w tym 2 to siłownia. Raz na miesiąc mam trzydniowe turnieje. Mam 195 wzrostu, ważę 86 kg, w tym ok. 17% tkanki tłuszczowej. Chciałbym przybrać trochę masy mięśniowej, ale też nie chcę być za bardzo rozbudowany. Chodzi mi o podobny efekt:
http://m.ocdn.eu/_m/8fcf49ef6c40ab7765e2758dc94d2b79,62,37.jpg
Mam rozbudowane nogi, ale u góry słabo. Jestem raczej ektomorfikiem/mezomorfikiem. Mieszkam w internacie, toteż wyżywienie też mam z internatu. Nasz plan na siłowni wygląda tak:
Pierwsza siłownia w tygodniu:
ćwiczenie - powtórzenia w seriach
1. Leg press - 8-6-6-4
2. Wyciskanie -8-6-6-4-2
3. Przysiad 90° -10-10-10
4. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc -8-8-6-6
5. Wiosłowanie sztangielką -8-6-6-4
6. Pełny przysiad -8-8-6-6
7. Ściąganie drążka na wyciągu pionowym -8-8-8
Druga siownia w tygodniu:
1. Leg press - 8-6-4-4
2. Wyciskanie -8-6-4-2
3. Przysiad 90° -8-8-8
4. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc -8-6-4
5. Wiosłowanie sztangielką -8-6-4
6. Pełny przysiad -6-6-4-4
7. Ściąganie drążka na wyciągu pionowym -6-6-6
A przykładowy jadłospis z internatu na 5 dni wyślę w załączniku.
Chciałbym najpierw zbudować trochę masy, później wziąć się za redukcję.
No i tu pojawiają się pytania, co mógłbym dołożyć do tego jedzenia, czego mógłbym unikać? Ewentualnie jakich suplementów potrzebuję? (posiadam odżywkę białkową) Co mógłbym ewentualnie zmienić w tym treningu, w ilości serii/powtórzeń? Ewentualnie mógłbym dołożyć jakieś ćwiczenia.
Będę wdzięczny za każdą pomoc, jeśli będą potrzebne jeszcze jakieś dodatkowe informacje, lub zdjęcia, to dodam.
Pozdrawiam i z góry dziękuję.
Krzysztof Piekarz
flex1976
wojo zmc
