emeryta
Witam, witam i o zdrowie pytam ;)
Drodzy koledzy/ koleżanki, potrzebuje pomocy, a mianowicie, na siłowni ćwiczę już jakiś czas, kilka lat, ale z jakim zdrowym trybem odżywiania to jakieś 2lata, cały czas ćwiczyłem SPLITem, ostatnio wśród polskich ( i nie tylko) youtuberów staje się trening full body workout. Chciałem wypróbować go na sobie (ponieważ jestem na redukcji, a z tego co wywnioskowałem to na redu spisuje się on nieźle ) ale nie mam pojęcia jak połączyć ćwiczenia, kiedy i jakiego dać siłowe itp. Jeśli mógłby ktoś ułożyć mi taki plan ? albo zapodać kilka ciekawych linków gdzie jest to opisane jak ułożyć itp. to może sam spróbuje coś wykminić :)
Poniżej daj mój obecny plan:
Trening:
Klata & Biceps
Klata
płaska 3 serie po 12,10,10 powtórzeń (sztanga)
skoks góra 4 serie 12,10,10,10 (hantle)
butterfly 3 serie 12,10,10
rozpiętki 3 serie po 14,12,10
(na koniec jak jest siła to na maszynie wyciskanie MAX)
Biceps:
Uginanie ramion z sztangielkami 4 serie 12,10,10,10 powtórzeń (z rotacją)
Uginanie ramion z sztangą prostą 3 serie 12,10,10 powtórzeń
Modlitewnik ( maszyna ) 3 serie po 12,10,10 powtórzeń
Plecy & Triceps
Plecy
Ściąganie drążka za głowę 4 serie po 12,10,10,10 powtórzeń
Martwy ciąg z przysiadu 3-4 serie po 12,10,10,10 powtórzeń
Przyciąganie linki w siadzie 4 serie po 12,10,10,10 powtórzeń
Ściąganie drążka do klaty 3-4 serie po 12,10,10,10 powtórzeń
Triceps
Sznurek (prostowanie ramion) 4 serie po 12,10,10,10 powtórzeń
Coś jak pompki rzymskie tylko że na maszynie 3 serie po 12,10,10 powtórzeń
wyciskanie sztangielki zza głowy 3 serie po 12,10,10 powtórzeń
Nogi
Prostowanie nóg na maszynie 4 serie po 12,10,10,10 powtórzeń
wypychanie ciężaru na suwnicy ( do góry) 3-4 serie po 12,10,10,10 powtórzeń
Fronty 3 serie po 12,10,10,10 powtórzeń
Dwójki 3 serie po 12,10,10 powtórzeń
Łydki w trzech ułożeniach nóg 3 serie MAX
Barki, Przed ramie, kaptur
Unoszenie ramion w przód 3 serie po 12,10,10 powtórzeń
Wojskowe 3 serie po 12,10,10 powtórzeń
Unoszenie ramion bokiem 4 serie po 12,10,10,10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia ( na tył ) 4 serie po 12,10,10,10
Sznurek do czoła na tył barków 4 serie po 12, 10,10,10 powtórzeń
Przedramiona wymyślam zależnie od treningu jakieś 2-3 ćwiczenia po 3 serie
Kaptur hantelki 4 serie
Łydki czasem dorzucam do różnych treningów + brzuch
Biegam 7-8 razy w miesiącu po 7-8km
Drodzy koledzy/ koleżanki, potrzebuje pomocy, a mianowicie, na siłowni ćwiczę już jakiś czas, kilka lat, ale z jakim zdrowym trybem odżywiania to jakieś 2lata, cały czas ćwiczyłem SPLITem, ostatnio wśród polskich ( i nie tylko) youtuberów staje się trening full body workout. Chciałem wypróbować go na sobie (ponieważ jestem na redukcji, a z tego co wywnioskowałem to na redu spisuje się on nieźle ) ale nie mam pojęcia jak połączyć ćwiczenia, kiedy i jakiego dać siłowe itp. Jeśli mógłby ktoś ułożyć mi taki plan ? albo zapodać kilka ciekawych linków gdzie jest to opisane jak ułożyć itp. to może sam spróbuje coś wykminić :)
Poniżej daj mój obecny plan:
Trening:
Klata & Biceps
Klata
płaska 3 serie po 12,10,10 powtórzeń (sztanga)
skoks góra 4 serie 12,10,10,10 (hantle)
butterfly 3 serie 12,10,10
rozpiętki 3 serie po 14,12,10
(na koniec jak jest siła to na maszynie wyciskanie MAX)
Biceps:
Uginanie ramion z sztangielkami 4 serie 12,10,10,10 powtórzeń (z rotacją)
Uginanie ramion z sztangą prostą 3 serie 12,10,10 powtórzeń
Modlitewnik ( maszyna ) 3 serie po 12,10,10 powtórzeń
Plecy & Triceps
Plecy
Ściąganie drążka za głowę 4 serie po 12,10,10,10 powtórzeń
Martwy ciąg z przysiadu 3-4 serie po 12,10,10,10 powtórzeń
Przyciąganie linki w siadzie 4 serie po 12,10,10,10 powtórzeń
Ściąganie drążka do klaty 3-4 serie po 12,10,10,10 powtórzeń
Triceps
Sznurek (prostowanie ramion) 4 serie po 12,10,10,10 powtórzeń
Coś jak pompki rzymskie tylko że na maszynie 3 serie po 12,10,10 powtórzeń
wyciskanie sztangielki zza głowy 3 serie po 12,10,10 powtórzeń
Nogi
Prostowanie nóg na maszynie 4 serie po 12,10,10,10 powtórzeń
wypychanie ciężaru na suwnicy ( do góry) 3-4 serie po 12,10,10,10 powtórzeń
Fronty 3 serie po 12,10,10,10 powtórzeń
Dwójki 3 serie po 12,10,10 powtórzeń
Łydki w trzech ułożeniach nóg 3 serie MAX
Barki, Przed ramie, kaptur
Unoszenie ramion w przód 3 serie po 12,10,10 powtórzeń
Wojskowe 3 serie po 12,10,10 powtórzeń
Unoszenie ramion bokiem 4 serie po 12,10,10,10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia ( na tył ) 4 serie po 12,10,10,10
Sznurek do czoła na tył barków 4 serie po 12, 10,10,10 powtórzeń
Przedramiona wymyślam zależnie od treningu jakieś 2-3 ćwiczenia po 3 serie
Kaptur hantelki 4 serie
Łydki czasem dorzucam do różnych treningów + brzuch
Biegam 7-8 razy w miesiącu po 7-8km
emeryta
Krzysztof Piekarz
ronie220
