MojeImie - domowy dziennik treningowy

właśnie nie wiem jaki koszt. dostałem od ojczyma. jest to zwykły cienki łańcuch, który sporo wytrzymuje.

20.04.16 nogi
wspięcia na palce 12x33kg, 12x38kg, 12x43kg, 12x48kg, 12x53kg, 12x58kg
wspięcia na palce siedząc 12x58
martwy ciąg na sztywnych nogach 23kgx12, 28kgx12, 38kgx12, 48kgx12, 55,5kgx4
box przysiad na jednej nodze 5/5, 5/5

przy okazji szukania łańcucha, znalazłem jeszcze 5 kg, po 2,5 kg, które z jednej tylko strony wchodzi, a z drugiej jest za mało miejsca i trzeba zdjąć 1,25 kg. będę musiał chyba przypiłować ten jeden krążek bo jest wypchnięty bokiem i brakuje dosłownie kilku mm bym załapał zaciskiem. no trudno, tam gdzie nie zarzucam ciężarem może być i bez zacisku, bo trzymając równo nie spada.


dzisiaj trenuję łapy, ale dam wypiskę później.


Zmieniony przez - MojeImie w dniu 2016-04-21 11:08:03

naramienne, ramiona

wznosy w przód 20x8kg, 20x10,5kg, 20x13kg, 20x15,5kg
wycisknie zza karku 20x15,5kg, 20x18kg, 20x20,5kg
wznosy wzdłuż tułowia 20x20,5kg, 20x23kg
wznosy w opadzie tułowia 20x8kg, 20x10,5kg, 20x13kg, 20x15,5kg, 20x18kg, 20x20,5kg, 20x23kg, 20x25,5kg
wyciskanie francuskie stojąc 20x8kg, 20x10,5kg, 20x13kg, 20x15,5kg, 20x18kg
uginanie sztangi podchwytem 20x8kg, 20x10,5kg, 20x13kg, 20x15,5kg, 20x18kg, 20x20,5kg


zrobiłem sobie dzisiaj rampy, na każde ćwiczenie. dokładałem po 2,5 kg na serie. tam gdzie wyszło za dużo serii, trzeba robić progresje co 5 kg.trening super, wyciskanie na barki trochę bardziej angażowało trica niż barki, dlatego zrezygnuje z wyciskania bo barki trudno w nich wyczuć. same wznosy potrafią porządnie skatować przednie aktony.
w wyciskanie francuskim skupiłem się na maksymalnym wyproście ramienia, nigdy nie prostowałem do końca, a teraz czuć różnię przy łokciu.

może zbyt wąsko chwytasz sztangę? przy takim rozstawie trice więcej pracy przejmują...

sztangę właśnie łapię szeroko i tak nie czuję dobrze pracy barków..

podciąganie na drążku nachwytem
3xcc, 3x5kg, 3x10kg, 3x15kg, 1x20kg, 9xcc

dipy na kółkach gimnastycznych
3xcc, 3x5kg, 3x10kg, 2x15kg, 9xcc

box przysiad na jednej nodze
5/5, 5/5, 5/5, 5/5, 5/5 xcc

wznosy kolan w zwisie na drążku
5x10

Wszędzie przerwy po 3 minuty.

Dziś już troszkę inny trening. Split nie był taki zły, nie ćwiczyło się nim tak źle, ale pora wrócić do tego co lubię.
Bez diety niestety nie mam co liczyć na wzrost masy, dlatego nie ma co katować mięśni, trzeba ćwiczyć tak by stawać się silniejszym, a nie uszkadzać własne ciało po to by rosło.
Spokojnie będę rampował podciąganie i dipy, do pistoletów dodam powoli obciążenie, myślę takie drobne, tyle ile utrzymam na prostych rękach przed sobą.

Na tę chwilę celem jest podniesienie połowy masy swojego ciała, koło 70 kg więc obieram za cel 35 kg, na 3 powtórzenia. W pierwszych dwóch ćwiczeniach, czyli podciągnięciach i dipach.
Cel dla pistoletów to zrobienie znów pełnego powtórzenia(wcześniej kilka wchodziło), a raczej pełnych serii martwych pistoletów. Czyli zejście w dół na jednej nodze, rozluźnienie na dole siedząc na podłodze, wstanie na jednej nodze, 5x5.

We wznosach powoli sobie będę dodawał powtórzenia do serii. Tutaj nie mam wymagań, brzuch mam bardzo słaby więc każdy progres się liczy. Może kiedyś będę robił serie po 20-25 powt. Tutaj dodaję paski bo drążek po spoceniu rąk się ślizga i wolę nie odpuszczać ze względu na przedramiona.

widzę plan krótki,złożony z 3--5 ćwiczeń...coś co i mnie się najbardziej podoba

podciąganie szerokim nachwytem
3xcc
3 x 5kg
3 x 10kg
3 x 15kg
2 x 20kg
10 x cc

dipy na kółkach gimnastycznych
3xcc
3 x 5kg
3 x 10kg
3 x 15kg
3 x 20kg
1 x 25kg
15 x cc

box przysiady na jednej nodze
5 x 5 x 2,5kg

wznosy kolan w zwisie na drążku
5 x 11


Progres jest także bardzo się cieszę. Ciut, ciut i bym zrobił 3 powtórzenie podciągania z 20 kg, brakowało niecałą długość głowy. Spokojnie na następnym treningu to zaliczę :)
W dipach dawno nie brałem 25 kg, a teraz to zrobiłem i to na kołach gimnastycznych, także od tamtego czasu, początki ćwiczeń, trochę siła wzrosła.
W pistoletach zrobię z 5kg, bo 2,5kg zaliczyłem bez problemu. Wznosy nóg też dobrze, można dodać po 1 powtórzeniu do każdej serii.

podciąganie na drążku nachwytem
3 x cc
3 x 5 kg
3 x 10 kg
3 x 15 kg
2 x 20 kg
8 x cc

dipy na kółkach gimnastycznych
3 x cc
3 x 5 kg
3 x 10 kg
3 x 15 kg
2 x 20 kg
13 x cc

box przysiady na jednej nodze
5 x 5 x 5 kg

wznosy kolan w zwisie na drążku
12,12,12,12,12



W podciąganiu udało mi się podciągnąć z większym zakresie ruchu na 20 kg w ostatnim powtórzeniu,
ale nadal nie udało się głowy nad drążkiem. Przy serii ostatniej, bez obciążenia, zrobiłem mniej powtórzeń,
ale dlatego, że robiłem ciut wolniej i starałem się nie bujać, czysta "siła".
W dipach dzisiaj wynik słabszy, zadbałem o technikę. Starałem się ściągać łopatki w tył i dół.
W dipach bez obciążenia w ostatniej serii jest dużo łatwiej trzymać technikę, ciało jest wtedy leciutkie
i powtórzenia początkowe wydają się takie łatwe. Tak czy siak trudno jest trzymać łopatki ściągnięte w tył.
Może to wina kółek?
W przysiadach na jednej nodze będę musiał zacząć robić jedną serię rozgrzewkową.

podciąganie na drążku nachwytem
3 x cc
3 x 5 kg
3 x 10 kg
3 x 15 kg
2 x 20 kg
7 x cc

dipy na kółkach gimnastycznych
3 x cc
3 x 5 kg
3 x 10 kg
3 x 15 kg
3 x 20 kg
1 x 25 kg
8 x cc

box przysiady na jednej nodze
5 x cc, 4 x 5 x 8 kg

wznosy kolan w zwisie na drążku
5 x 13


W podciaganiu znów progres w ostatnim powtórzeniu z 20 kg,
już ociupinkę brakuje do brody nad drążkiem.
W dipach ciut zwężyłęm rozstaw kółek, w ostatniej serii bez
obciążenia zatrzymywałem ruch na górze by nie robić dużo
powtórzeń.
Do box pistoletów zamiast talerzy, dałem gryf,
który ma ok. 8 kg wagi. Do tego będę dorzucał obciążenie.