Dieta oraz plan na 7 tygodni masy

Cześć, jestem Krzysztof, przede mną ostatnie 7 tygodni robienia masy, a potem "ubijanie" mięśni, myślę, że do połowy sierpnia. Przedstawiam swoją dietę oraz plan treningowy na te 7 tygodni. Dieta to akurat jeden dzień przykładowy, w zeszycie mam więcej rozpisanych posiłków, czasem wrzucę sobie jakiś deser, który sam przygotuję. Nie jem słodyczy oraz czipsów, nie słodzę herbaty, ani kawy, piję 3,5 l wody dziennie.
Dieta raczej nie jest wykwintna, a trening to będzie split co drugi dzień.

Suplementy jakie przygotowałem to:
białko - Hi Tec Anabol Protein
kreatyna - 7Nutrition BB Volumizer, chcę spróbować orotan lecz na SFD nie było już Man orotine
carbo - Activlab Carbomax
bcaa - Ostrovit BCAA 2:1:1 Natural
booster NO2 - Iron Horse Iron Pump

Wiem, że do diety można się przyczepić, ale raczej wolałbym pomocy przy treningu, który będzie wyglądał następująco:
Trening co drugi dzień.

Klatka, brzuch, przedramię
1. Ławka poziom, sztanga - 1s 80kg 12powt. / 2s 90kg 10powt, / 3s 100kg 8powt. / 4s 110kg 6powt.
2. Ławeczka skos, hantlami - 1s 30kg 12powt. / 2s 32,5kg 10powt. / 3s 35kg 8powt. / 4s 40kg 6powt.
3. Ławeczka poziom, wąsko hantlami - 1s 30kg 12powt. / 2s 32,5kg 10powt. / 3s 35kg 8powt. / 4s 40kg 6powt. (nowe dla mnie ćwiczenie)
4. Ściąganie linek na bramie przed siebie - 4s (nowa siłownia to jeszcze nie wiem jak z ciężarem jest)
5. Wynosy sztangielki za głowę leżąc, na ławeczce, podparty na łopatkach - 4s 15kg 15powt.
6. Rozpiętki - 4s 15kg 15powt.

Brzuch będę robił między seriami, wznosy nóg do góry na ławeczce lub wznosy nóg na drążku 10-15powt., brzuszki na "leżance" do brzuszków 4s 30powt.
Przedramię na koniec 2s na górną część i 2s na dolną część, siedząc, unoszenie sztangi nadgarstkiem.

Biceps, triceps
1. Gryf łamany stojąc (biceps) - 1s 40kg 12powt. / 2s 45kg 10powt. / 3s 50kg 8 powt. / 4s 55kg 6powt / 5s 60kg 4powt
2. Gryf łamany leżąc, uginanie rąk do czoła (triceps) - 1s 30kg 12powt. / 2s 35kg 10powt. / 3s 40kg 8powt. / 4s 45kg 6powt.
3. Unoszenie rotacyjne hantli (biceps) - 1s 15kg 12powt. / 2s 20kg 10powt. / 3s 22,5kg 8powt. / 4s 25kg 6powt. 27.5kg 6powt / 5s 30kg 4powt.
4. Ściąganie linek w dół, wyciąg (triceps) - 1s 60kg 12powt. / 2s 70kg 10powt. / 3s 80kg 8powt. / 4s 85kg 6powt.
5. Unoszenie hantli leżąc na ławeczce (hantle z boku, jednocześnie) (biceps) - 4s 12,5kg 12powt.
6. Uginanie rąk z hantlem nad głową (triceps) - 1s 30kg 12powt. / 2s 32,5kg 10powt. / 3s 35kg 10powt. / 4s 40kg 8powt.
7,8. Pompki francuskie na poręczach + młotki (12-15powt. pompki) / (25kg 8-10powt. młotki)

Plecy, barki, kaptury
Dodatkowo muscle up na początek
1. Podciąganie na drążku, szeroko, nachwytem - 4s ile mogę
2. Podciąganie na drążku, na szerokość barków, nachwytem - 4s ile mogę
3. Podciąganie na drążku, wąsko, podchwytem + unoszenie nóg - 4s ile mogę
4. Ściąganie linek do wysokości barków - 1s 50kg 12powt. / 2s 55kg 10powt. / 3s 60kg 8powt. / 4s 65kg 6powt.
5. Przyciąganie sztangi w opadzie - 4s 30-35kg

6. Unoszenie sztangi nad głową - 1s 50kg 12powt. / 2s 55kg 10powt. / 3s 60kg 8powt. / 4s 65kg 6powt.
7. Unoszenie hantli nad głową - 1s 20kg 12powt. / 2s 25kg 10powt. / 3s 27,5kg 8powt. / 4s 30kg 6powt.
8. Arnoldki - 4s 12,5kg 12powt.
9. Wznosy ugiętych rąk na bok - 4s 20-25kg 10powt.

10,11. Unoszenie barków na suwnicy, przód i tył - 4s przód 80kg / tył 4s 70kg
Godziny w diecie należy przesunąć o godzinę do tyłu.










Zmieniony przez - poczatekMJ w dniu 2016-01-12 15:28:22

Zmieniony przez - poczatekMJ w dniu 2016-01-12 15:28:57

Zmieniony przez - poczatekMJ w dniu 2016-01-12 15:30:46

Nóg dlaczego nie trenujesz ?

Dietę możesz wrzucić do działu odżywianie. Tutaj zajmujemy się głównie treningiem siłowym.

O kurde nie wpisałem , a tak właśnie patrzyłem na ten trening i mówię sobie, że czegoś mi tu brakuje. Na nogi robię podstawowe ćwiczenia na maszynach + wykroki, rzadko przysiady. I właśnie barki robię z nogami, a janapisałem, że z plecy + barki i coś mi nie grało. Na maszynie leg press, 320kg 8x w serii.

Wynik w ćwiczeniu leg press nie jest żadnym wyznacznikiem siły. Siady to niekwestionowany król ćwiczeń siłowych. Dlaczego ulgowo traktujesz rusztowanie swojego ciała? Nawiasem pisząc, Twój rozkład makroskładników jest straszny, w dodatku taka ilość kalorii z pewnością Cię 'zalaje' aczkolwiek tak jak napisał Ronie przejdź do działu odżywiania


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-01-12 17:11:57

Nie napisalem, że jestem super siłaczem, bo tyle mam na leg press, w przysiadzie mam 60kg (8powt.) co jest mizernym wynikiem. Kiedyś na siłowni dziewczyna obok mnie miała 100kg założone i śmiało robiła przysiady. Zaniedbałem nogi już od samego początku, nie robiłem ich wcale przez ponad pół roku, potem zacząłem, ale i tak słabo mi szło. Chyba nie umiem ćwiczyć nóg po prostu

Zamieszczam poprawiony trening:

Trening co drugi dzień.

Klatka, brzuch, przedramię
1. Ławka poziom, sztanga - 1s 80kg 12powt. / 2s 90kg 10powt, / 3s 100kg 8powt. / 4s 110kg 6powt.
2. Ławeczka skos, hantlami - 1s 30kg 12powt. / 2s 32,5kg 10powt. / 3s 35kg 8powt. / 4s 40kg 6powt.
3. Ławeczka poziom, wąsko hantlami - 1s 30kg 12powt. / 2s 32,5kg 10powt. / 3s 35kg 8powt. / 4s 40kg 6powt. (nowe dla mnie ćwiczenie)
4. Ściąganie linek na bramie przed siebie - 4s (nowa siłownia to jeszcze nie wiem jak z ciężarem jest)
5. Wynosy sztangielki za głowę leżąc, na ławeczce, podparty na łopatkach - 4s 15kg 15powt.
6. Rozpiętki - 4s 15kg 15powt.

Brzuch będę robił między seriami, wznosy nóg do góry na ławeczce lub wznosy nóg na drążku 10-15powt., brzuszki na "leżance" do brzuszków 4s 30powt.
Przedramię na koniec 2s na górną część i 2s na dolną część, siedząc, unoszenie sztangi nadgarstkiem.

Biceps, triceps
1. Gryf łamany stojąc (biceps) - 1s 40kg 12powt. / 2s 45kg 10powt. / 3s 50kg 8 powt. / 4s 55kg 6powt / 5s 60kg 4powt
2. Gryf łamany leżąc, uginanie rąk do czoła (triceps) - 1s 30kg 12powt. / 2s 35kg 10powt. / 3s 40kg 8powt. / 4s 45kg 6powt.
3. Unoszenie rotacyjne hantli (biceps) - 1s 15kg 12powt. / 2s 20kg 10powt. / 3s 22,5kg 8powt. / 4s 25kg 6powt. 27.5kg 6powt / 5s 30kg 4powt.
4. Ściąganie linek w dół, wyciąg (triceps) - 1s 60kg 12powt. / 2s 70kg 10powt. / 3s 80kg 8powt. / 4s 85kg 6powt.
5. Unoszenie hantli leżąc na ławeczce (hantle z boku, jednocześnie) (biceps) - 4s 12,5kg 12powt.
6. Uginanie rąk z hantlem nad głową (triceps) - 1s 30kg 12powt. / 2s 32,5kg 10powt. / 3s 35kg 10powt. / 4s 40kg 8powt.
7,8. Pompki francuskie na poręczach + młotki (12-15powt. pompki) / (25kg 8-10powt. młotki)

Plecy, kaptury
Dodatkowo muscle up na początek
1. Podciąganie na drążku, szeroko, nachwytem - 4s ile mogę
2. Podciąganie na drążku, na szerokość barków, nachwytem - 4s ile mogę
3. Podciąganie na drążku, wąsko, podchwytem + unoszenie nóg - 4s ile mogę
4. Ściąganie linek do wysokości barków - 1s 50kg 12powt. / 2s 55kg 10powt. / 3s 60kg 8powt. / 4s 65kg 6powt.
5. Przyciąganie sztangi w opadzie - 4s 30-35kg
6. Unoszenie barków na suwnicy, przód i tył - 4s przód 80kg / tył 4s 70kg
7. Odwodzenie ramion na boki w opadzie - 4s 7,5-10kg
8. Przyciąganie ciężaru do opartej klatki, leżąc - 1s 20kg 12powt. / 2s 25kg 10powt. / 3s 30kg 8powt. / 4s 35kg 6powt.

Barki, nogi
1. Unoszenie sztangi nad głową - 1s 50kg 12powt. / 2s 55kg 10powt. / 3s 60kg 8powt. / 4s 65kg 6powt.
2. Unoszenie hantli nad głową - 1s 20kg 12powt. / 2s 25kg 10powt. / 3s 27,5kg 8powt. / 4s 30kg 6powt.
3. Arnoldki - 4s 12,5kg 12powt.
4. Wznosy ugiętych rąk na bok - 4s 20-25kg 10powt.
5. Podciąganie sztangi do brody 4s 20-25kg 10powt.

6. Nogi - przeważnie robię leg press, wykroki spacerując, na maszynie siedząc - uginanie nóg w górę i dół, łydki - wznosy na podwyższeniu

Dietę tu dodałem tylko dlatego, że w ankiecie jest pytanie o nią, pomyślałem, że skoro rzeczywiście ją mam to dodam.
Liczę na pomoc w treningu nóg oraz przemyśleń dla całego treningu.
Pozdrawiam


Zmieniony przez - poczatekMJ w dniu 2016-01-13 00:20:50

Zmieniony przez - poczatekMJ w dniu 2016-01-13 10:41:54

Jeżeli wyciskasz sztangę płasko o połowę więcej niż bierzesz na przysiad to pojawia się czerwona lampka, powstaje metaforyczny cienki lód do nabawienia się kontuzji. Twój problem nie polega na tym, że nie umiesz trenować swojej największej partii ciała, tylko nie zacząłeś jej trenować jak należy, tzn nie uwzględniłeś ciężkich wielostawowych ćwiczeń (różnorodnych rodzai wykroków, ciągów, siadów etc ) dodatkowo łączysz rusztowanie swojego ciała z barkami, w Twoim przypadku to nie jest najlepszy koncept.

Dlaczego miażdżysz swój układ mięśniowy taką ilością ćwiczeń?
Zdecydowanie za dużo, więcej nie znaczy lepiej.

Twoja rozpiska żywieniowa, zdecydowanie do poprawy.
Zmykaj do działu Odżywianie.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-01-13 12:16:11

Trenuję ok. 2 godzin z rozgrzewką 15 minutową, wg mnie nie mam zbyt dużo ćwiczeń, dopiero po ich zrobieniu czuję, że naprawdę coś poćwiczyłem, pompa jest duża, a ciało po treningu znacznie większe

Dwie godziny czasu to stanowczo za dużo, zaczyna się praca syzyfowa.
Trening ma być krótki i intensywny.

Jeżeli nie jesteś w stanie ''zabić'' klatki trzema ćwiczeniami, a potrzebujesz do tego sześciu, to najwyraźniej Twoja technika ćwiczeń jest daleko do prawidłowej formy.

"Podstawowe ćwiczenia" na "maszynach" ? Słowo podstawowe i maszyna się wykluczają niestety Podstawowe zawsze będą wolne ciężary i naturalne ruchy.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-01-13 15:29:59

Potrafię zabić klatkę jednym ćwiczeniem nawet, np. ławka lekko w górę z hantlami 3 serie wzrostowe i potem 3 serie w dół i już masz napompowaną klatę. Ja raczej jestem zwolennikiem dłuższych treningów i nie jest to dla mnie syzyfowa praca, mam kilku znajomych co uznają trening 45min i jakoś nie widzę po nich efektów.
Mam tam 4 ćwiczenia, które budują i wzmacniają klatkę oraz 2 rozciągające.

Pomyliłem słowo podstawowe ze standardowym, mój błąd.