DIETA 3300 kcal - proszę o ocenę!

Staż 1 rok
Wiek 29 lat
Ektomorfik
waga 73
cel: masa mięśniowa
suplementy: kreatyna
trening 3 razy w tyg. + 1 raz bieganie

dieta 3300 kcal
2,5 g B 740 kcal
1 g T 666 kcal
6,4 g W 1900 kcal

1
+ Posiłek 624 kcal b: 37 g ww: 82 g tł: 16 g
+ Jogurt naturalny Tola - Biedronka 190g 110 kcal b: 8 g ww: 11 g tł: 4 g
+ Płatki owsiane górskie - Plony Natury 100g 343 kcal b: 13 g ww: 60 g tł: 6 g
+ Biały ser chudy 60g 68 kcal b: 14 g ww: 2 g tł: 1 g
+ Żurawina suszona 10g 34 kcal b: 0 g ww: 8 g tł: 0 g
+ Migdały całe 12g 69 kcal b: 3 g ww: 1 g tł: 6 g

2
+ Posiłek 618 kcal b: 36 g ww: 82 g tł: 16 g
+ Tuńczyk w sosie własnym Amerigo - Biedronka 130g 110 kcal b: 26 g ww: 0 g tł: 1 g
+ Ryż brązowy - Supreme 100g 345 kcal b: 9 g ww: 75 g tł: 1 g
+ Olej kokosowy 14g 126 kcal b: 0 g ww: 0 g tł: 14 g
+ Wafle ryżowe wieloziarniste - Arroza (Biedronka) 10g 37 kcal b: 1 g ww: 7 g tł: 0 g

LUB

+ Posiłek 659 kcal b: 39 g ww: 82 g tł: 19 g
+ Jajo kurze całe szt.2 145 kcal b: 13 g ww: 1 g tł: 10 g
+ Białko jaja kurzego132 g 63 kcal b: 15 g ww: 1 g tł: 0 g 4 jaja
+ Chleb żytni ze słonecznikiem - Biedronka 120g 340 kcal b: 9 g ww: 59 g tł: 8 g
+ Wafle ryżowe pełnoziarniste Arroza 30g 111 kcal b: 3 g ww: 22 g tł: 2 g

3,4 (przed i po treningu)
+ Posiłek 732 kcal b: 40 g ww: 130 g tł: 16 g
+ Makaron durum (różne kształty) 150 g 518 kcal b: 18 g ww: 108 g tł: 2 g
+ Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g 97 kcal b: 22 g ww: 0 g tł: 1 g
+ Olej kokosowy 13g 117 kcal b: 0 g ww: 0 g tł: 13 g
+ wafle ryżowe

LUB

+ Posiłek 818 kcal b: 42 g ww: 128 g tł: 15 g
+ Ryż brązowy - Supreme 150g 518 kcal b: 14 g ww: 113 g tł: 2 g
+ Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120g 117 kcal b: 26 g ww: 0 g tł: 1 g
+ Warzywa na patelnię - Biedronka 150g 94 kcal b: 3 g ww: 15 g tł: 2 g
+ Olej kokosowy 10g 90 kcal b: 0 g ww: 0 g tł: 10 g

5
+ Posiłek 491 kcal b: 35 g ww: 51 g tł: 17 g
+ Jajo kurze całe szt.2 145 kcal b: 13 g ww: 1 g tł: 10 g
+ Białko jaja kurzego 130g 62 kcal b: 14 g ww: 1 g tł: 0 g 4 jaja
+ Chleb żytni ze słonecznikiem - Biedronka 100 g 284 kcal b: 8 g ww: 49 g tł: 6 g

LUB

+ Posiłek 418 kcal b: 35 g ww: 49 g tł: 16 g
+ Ser twarogowy chudy 140g 136 kcal b: 28 g ww: 5 g tł: 1 g
+ Chleb żytni ze słonecznikiem - Biedronka 90g 255 kcal b: 7 g ww: 44 g tł: 6 g
+ Orzechy włoskie lub Migdały 10 tł.

Wstaw wg wskazówek z tematu podwieszonego
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Dodam że mam pracę biurową i to w korpo więc zaczynam podejrzewać że stres wpierdziela te wszystkie kalorie :)
Do tej pory jadłem około 3000 kcal w rozbiciu na 2,5 g białka, 1g tłuszczy 5-6 g węgli.
Dokładnie rok temu zacząłem przygodę z siłownia z wagą 67,5 kg teraz jest 73,5 ale przybyło troche tłuszczu stąd ta troska o lepszą dietę.

możesz zamiast oleju kokosowego też zarzucić oliwe z oliwek, dobra alternatywa

tak tu napewno będę zamieniał :)
kurczaka będę też zamieniał na rybę przynajmniej raz w tygodniu (prawdopodobnie łososia bo to lubie najbardziej) a zamiast ryżu widzę tez makaron durum. Brakuje trochę pomysłów na to drugie śniadanie....nie chciałbym robić posiłku na bazie pieczywa...

pieczywo pełnoziarniste wcale nie jest takie złe
Ja rano do jajecznicy wcinam 90 gr.
Wafle ryżowe też spoko alternatywa dla węgli

Możesz też mieć ten posiłek np.100 gr wafli ryżowych, serek wiejski 200 gr, banan, białko 35 gr, ja stosuje taki posiłek i jest bardzo wartościowy i dobrze wafle pasują do serka wiejskiego a reszte jem i popijam białeczkiem


Zmieniony przez - Strong_Test w dniu 2016-01-12 19:05:17

Troche pozmieniałem, tak by to wyglądało ostatecznie. Jakieś podpowiedzi ?

moja dieta jest chyba bardzo dobra albo tak zła że nie chce się komentować :)
chciałbym prosić o podowiedź jakimi odżywkami nadrobić niedobór BTW w momencie gdy np. nie mam możliwości zjedzenia 5 posiłków tylko trzy z powodu np. jakiegoś wyjazdu wakacji itd. dziękuje za pomoc ;)


Zmieniony przez - dawid_fg w dniu 2016-01-14 20:49:05