Plan treningowy do oceny, powrót po latach

Cwiczę od 3 miesiecy, miałem 5 letnią przerwę wczesniej cwiczylem kilka lat więc daje do zaawansowanych. Proszę o ocenę ponieważ lata mnie nie było na siłowni i może sie cos pozmienialo,

ROZGRZEWKA 10 min kardio

PO treningu 20 min bieżnia

PONIEDZIALEK: KLATA BICEPS BRZUCH

KLATA
1. Wyciskanie sztangi płasko 15, 12, 10, 8
2. Wyciskanie hantel skos 12, 10, 8
3. Rozpiętki płasko 3x12
4. Pompki 1xMAX

Biceps
1. Uginanie 1 ramienia w oparciu o kolano 12, 10, 8
2. Uginanie ramion młotki 12, 10, 8
3. Uginanie ramion wyciąg górny - do ucha 2x10
+ Spięcia brzucha maszyna 3x15

WTOREK NOGI
1. Przysiady ze sztangą 15, 12, 10, 8
2. Wykroki chodzone 3x10
3. Wyprost nóg na maszynie 12, 10, 8
4. Uginanie nóg leżąc na maszynie 12, 10, 8
5. Wspięcia na palce 4x15

CZWARTEK PLECY TRICEPS BRZUCH

PLECY:
1. Podciąganie na drążku(maszyna z pomocą) 12, 10, 8
2. Ściąganie ,,V'' do klatki 12, 10, 8
3. Ściąganie ,,V'' do brzucha 12, 10, 8
4. Wiosło jednorącz w opadzie tułowia 12, 10, 8
5. Martwy ciąg 3x10

TRICEPS
1. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej 12, 10, 8
2. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu 12, 10, 8
3. Dipsy na poręczach

+brzuch: Unoszenie boczne kolan w zwisie na drązku 3x strona 12-15

PIĄTEK BARKI

1. Wyciskanie sztangi za głową w siadzie 15, 12, 10, 8
2. Unoszenie hantel bokiem 3x12
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 8
4. Unoszenie hantel przód (młotek) 3x12
5. Szrugsy

BARDZO PROSZĘ O OCENE, Z GÓRY DZIĘKUJE :)


Zmieniony przez - ralotm w dniu 2016-01-12 19:24:44