sunReal
Skonczylem cykl act domatora (jechalem ok 7-8tygodni).
Plan wygladal tak (ulozyl mi go swego czasu michail):
PONIEDZIAŁEK
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 4s 20p
2.Brzuszki-(brzuch) 4s 25p
3.Przysiady ze sztangą na barkach-(czworogłowe ud), 15,12,12,10p
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 10,8,6,6p
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 4s 15p
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 12,10,10,8p
7.Wiosłowanie sztangą podchwytem-(najszersze grzbietu), 15,12,10,8p
8.Modlitewnik-(bicepsy) 4s 15p
9.Wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce-(tricepsy), 12,10,8,8p
10.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). 4s 15p
WTOREK
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 4s 20p
2.Brzuszki-(brzuch) 4s 25p
3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach-(czworogłowe ud), 4s 15p
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 15,12,10,8p
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 4s 15p
6.Unoszenienie sztangielek w siadzie-(naramienne), 15,12,10,8p
7.Wiosłowanie sztangą nachwytem-(najszersze grzbietu), 15,12,10,8p
8.Modlitewnik-(bicepsy), 4s 15p
9.Pompki w podporze tyłem-(tricepsy), 15,12,10,8p
10.Wspięcia na palce z obciążeniem w dłoni-(łydki). 4s 15p
11.Sztrugsy-(grzbiet). 4s 15p
CZWARTEK
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 4s 20p
2.Brzuszki-(brzuch), 4s 25p
3.Przysiady ze sztangą na barkach-(czworogłowe ud), 15,12,12,10p
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 12,10,8,8p
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 15,12,10,8p
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 12,10,10,8p
7.Wiosłowanie sztangą podchwytem-(najszersze grzbietu), 15,12,10,8p
8.Uginanie ramion ze sztangą stojąc do siebie-(bicepsy), 15,12,10,8p
9.Wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce-(tricepsy), 12,10,8,8p
10.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). 4s 15p
SOBOTA
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 4s 20p
2.Brzuszki-(brzuch), 4s 25p
3.Przysiady ze sztangą na barkach-(czworogłowe ud), 15,12,12,10p
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 10,8,6,6p
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 15,12,10,8p
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 12,10,10,8p
7.Wiosłowanie sztangą nachwytem-(najszersze grzbietu), 15,12,10,8p
8.Modlitewnik-(bicepsy) 4s 15p
9.Wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce-(tricepsy), 12,10,8,8p
10.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). 4s 15p
Trening wraz z rozgrzewka zajmowal mi ok 90min, miedzy serjami robilem 30-45sek przerwe, a miedzy obwodami 2-3min.
Zaczalem bardzo skromnie od 30kg doszedlem do 60kg (max 1raz), staralem sie jesc z rozwaga twarog, sery, platki z mlekiem, miod.
Jak juz wspomnialem , skonczylem ACT domatora, i chcem jechac dalej, jednak nieewiem na jakim planie, czy bazowac na tym , ewentualnie go zmodyfikowac, czy ulozyc od nowa nowy? Prosze o pomoc.
Plan wygladal tak (ulozyl mi go swego czasu michail):
PONIEDZIAŁEK
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 4s 20p
2.Brzuszki-(brzuch) 4s 25p
3.Przysiady ze sztangą na barkach-(czworogłowe ud), 15,12,12,10p
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 10,8,6,6p
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 4s 15p
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 12,10,10,8p
7.Wiosłowanie sztangą podchwytem-(najszersze grzbietu), 15,12,10,8p
8.Modlitewnik-(bicepsy) 4s 15p
9.Wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce-(tricepsy), 12,10,8,8p
10.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). 4s 15p
WTOREK
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 4s 20p
2.Brzuszki-(brzuch) 4s 25p
3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach-(czworogłowe ud), 4s 15p
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 15,12,10,8p
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 4s 15p
6.Unoszenienie sztangielek w siadzie-(naramienne), 15,12,10,8p
7.Wiosłowanie sztangą nachwytem-(najszersze grzbietu), 15,12,10,8p
8.Modlitewnik-(bicepsy), 4s 15p
9.Pompki w podporze tyłem-(tricepsy), 15,12,10,8p
10.Wspięcia na palce z obciążeniem w dłoni-(łydki). 4s 15p
11.Sztrugsy-(grzbiet). 4s 15p
CZWARTEK
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 4s 20p
2.Brzuszki-(brzuch), 4s 25p
3.Przysiady ze sztangą na barkach-(czworogłowe ud), 15,12,12,10p
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 12,10,8,8p
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 15,12,10,8p
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 12,10,10,8p
7.Wiosłowanie sztangą podchwytem-(najszersze grzbietu), 15,12,10,8p
8.Uginanie ramion ze sztangą stojąc do siebie-(bicepsy), 15,12,10,8p
9.Wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce-(tricepsy), 12,10,8,8p
10.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). 4s 15p
SOBOTA
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 4s 20p
2.Brzuszki-(brzuch), 4s 25p
3.Przysiady ze sztangą na barkach-(czworogłowe ud), 15,12,12,10p
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 10,8,6,6p
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 15,12,10,8p
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 12,10,10,8p
7.Wiosłowanie sztangą nachwytem-(najszersze grzbietu), 15,12,10,8p
8.Modlitewnik-(bicepsy) 4s 15p
9.Wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce-(tricepsy), 12,10,8,8p
10.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). 4s 15p
Trening wraz z rozgrzewka zajmowal mi ok 90min, miedzy serjami robilem 30-45sek przerwe, a miedzy obwodami 2-3min.
Zaczalem bardzo skromnie od 30kg doszedlem do 60kg (max 1raz), staralem sie jesc z rozwaga twarog, sery, platki z mlekiem, miod.
Jak juz wspomnialem , skonczylem ACT domatora, i chcem jechac dalej, jednak nieewiem na jakim planie, czy bazowac na tym , ewentualnie go zmodyfikowac, czy ulozyc od nowa nowy? Prosze o pomoc.
Nie strać swojej werwy dopóki nie nadejdzie czas aby ją stracić
Krzysztof Piekarz
Michail
