4 Dniowy Trening FBW do oceny.

Proszę o ocenę i wszelkie poprawki. Nie jest to typowy FBW. Kolejność ćwiczeń jest rozpisana z góry do dołu.
Każdą serię poprzedza seria rozgrzewkowa 12 powtórzeń z obciążeniem równym 40% Maxa.
Cel treningowy: Plecy


PONIEDZIAŁEK

Plecy:
Podciąganie nachwytem 3s

Biceps:
Podciąganie chwytem neutralnym 2s

Klata:
Wyciskanie gryfu leżąc 3s

Triceps:
Pompki na poręczach 2s

Barki:
Wyciskanie gryfu z klatki siedząc na maszynie smitha 3s

Brzuch:
-----

Nogi:
Łydki na maszynie stojąc 3s



WTOREK

Plecy:
Ściąganie gryfu wyciągu górnego do karku 3s

Biceps:
Uginanie ramion stojąc gryfem łamanym 2s

Klata:
Wyciskanie gryfu na skosie 30 stopni 3s

Triceps:
Prostowanie przedramion z użyciem wyciągu górnego nachwytem 2s

Barki:
"Kierownica" 3s

Brzuch:
Brzuszki na maszynie z obciążeniem 4s

Nogi:
Przysiady ze sztangą z przodu 3s



CZWARTEK

Plecy:
Wiosłowanie gryfem w opadzie tułowia 3s

Biceps:
Modlitewnik (maszyna) 2s

Klata:
Wyciskanie gryfu leżąc 3s

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

Barki:
Wznosy ramion w bok z hantelkami (boczny akton barków) 3s

Brzuch:
-----

Nogi:
"Dwójki" na maszynie 3s



PIĄTEK

Plecy:
Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego siedząc 3s

Biceps:
Uginanie ramion chwytem młotkowym ze hantlami stojąc 2s

Klata:
Wyciskanie gryfu na skosie 30 stopni 3s

Triceps:
Pompki na poręczach 2s

Barki:
Brak pomysłu

Brzuch:
Brzuszki na maszynie z obciążeniem 4s

Nogi:
4-Głowie maszyna 3s





PS. Przechodzę na ten plan z splitu (6x w tyg)
Bardzo proszę o wszelkie rady i pomoc z dobraniem piątkowego ćwiczenia na barki. Z góry dziękuje za wszystkie opinie, i poprawę błędów.Co do ilości powtórzeń chociaż jestem na redukcji stosuję trening bardziej siłowy bo 8 powtórzeń na serię. Jednakże Wtorek i Piątek i analogicznie w następnym tygodniu Poniedziałek i Czwartek będę stosował trening hipertroficzny, Ok. 18 Powtórzeń


Zmieniony przez - KKKKK123 w dniu 2016-01-17 21:26:20

Między treningami powinien być dzień przerwy. Jeżeli chcesz 4 dni w tygodniu to podziel to na push/pull bądź góra/dół.
8 powtórzń to jest zakres hipertoficzny a nie siłowy. 18 to już sporo i stosowałbym takie zakresy raczej tylko w ćwiczeniach izolowanych, uzupełniających.

Z tego co się teraz doczytałem jest to trening dzielony a w moim wypadku wyglądało by to tak; Poniedziałek - Góra, Wtorek - Dół, CZW - Góra, Piątek - Dół. I skoro wywalam wszystkie maszyny to jak ćwiczyć łydki? Wspięcia z gryfem? Jak ćwiczyć dwójki i Czwórki? Czy same przysiady wystarczą? Co do MC przekonałeś mnie. A w treningu góry mogę zastosować ćwiczenia wymienione wyżej ale bez maszyn z kolejnością
Klata,Barki,Plecy,Triceps,Biceps? Brzuch bym robił w treningu dołu.

Dodam że mój cel treningowy to Plecy,Plecy i jeszcze raz Plecy więc chyba powinienem je robić jako pierwsze więc jak to połączyć żeby było dobrze. Plecy dlatego że mam bardzo szeroką miednice i Wypchniętą klatke od urodzenia więc chce to jakoś zatuszować optycznie.




Zmieniony przez - KKKKK123 w dniu 2016-01-18 12:43:58

jesli prio na plecy to dawaj je na poacztku planów

Taki plan wykombinowałem kolejność ćwiczeń jest od góry do dołu. Chociaż plecy są priorytetem robie je jako drugie ponieważ biceps jest mięśniem stabilizacyjnym przy klacie.


Poniedziałek - Góra


Klata
Wyciskanie gryfu leżąc 5s
Rozpiętki 2s

Plecy
Wiosłowanie gryfem w opadzie tułowia stojąc 3s
Podciąganie 3s


Barki
Wyciskanie gryfu z klatki siedząc 4s
Ściąganie Linek wyciągu górnego stojąc 3s

Biceps
Podciąganie chwytem neutralnym 3s
Uginanie ramion z gryfem łamanym 3s

Triceps
Pompki na poręczach 3s
Prostowanie przedramion z użyciem wyciągu górnego nachwytem 3s



WTOREK - Dół


Nogi
Przysiady ze sztangą z przodu 4s
Wspięcia z gryfem 3s

Brzuch
Brzuszki na "rampie" z obciążeniem 4s



CZWARTEK - Góra

Klata
Wyciskanie gryfu skos 5s
Rozpiętki 2s

Plecy
MC 4s
Wiosłowanie hantelką 3s

Barki
Wyciskanie hantli siedząc 4s
"Kierownica" 3s

Biceps
Ściąganie linek wyciągu dolnego stojąc 3s
Modlitewnik 3s

Triceps
Pompki na poręczach 3s
Wyciskanie francuskie leżąc 3s



Piątek - Dół

Nogi
Półprzysiady na maszynie smitha 3s
Żurawie 3s


Zmieniony przez - KKKKK123 w dniu 2016-01-18 19:07:54

Ale wydaje mi się tutaj że nogi są zbyt mało pobudzane.