jak cwiczyc? jaka dieta?

Witam

2 dni temu bylem zrobic analize skladu ciala i przerazilo mnie to co zobaczylem

Wzrost:186 cm
Waga: 114.3 kg
BF: 23%
Woda: 57.2%
Miesnie kg: 83.7 kg
Kosci: 4.3 kg

A teraz moje wymiary

Talia: 114 cm
Klatka: 124 cm
Biceps: 41 cm
Przedramie: 33 cm
Udo: 70 cm
Lydka: 44.5 cm

Z nog jestem w miare zadowolony bo jezedze na lyzwach od 10 lat, ale gorzej jest z gorna czescia ciala

Jaka diete i trening byscie zaproponowali aby ladnie wygladalo cialo, chcialbym wazyc kolo 105 kg i zeby moje bf bylo max 10%

Ile gram protein, weglowodanow i tluszczy na kg ciala? Ile kcl?

Co z czym cwiczyc i jak czesto?

Pozdrawiam
Krystian

Skorzystaj z tematów podwieszonych tz. wylicz zapotrzebowanie:https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html a następnie po obliczeniu ułóż jadłospis wrzucając go w takiej formie :https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html . Następnie wrzucisz zrzut i Ci doradzimy co źle np. jest. Możesz zakupić sobie wpc np. :https://sklep.sfd.pl/SFD_Wpc_protein_plus-opis3653.html ułatwi w trzymaniu diety a przepisy z użyciem białka znajdziesz tu : https://www.sfd.pl/Kuchnia_SFD-f356.html .
Pozdrawiam

Dziekuje, poczytam i wroce z diete i planem treningowym do oceny