latitude
Witajcie!
Jestem tu świeży i chciałem poradzić się ekspertów czy ułożony trening będzie dobry na spalenie tkanki. mam 187cm wzrosu i wazę 126kg. mój kolega schudł ćwicząc w ten sposób i polecił mi trening siłowy. poniżej opis 3 dni, które nalezy robić na zmianę:
Każdy trening zaczynaj rozgrzewką i kończ taką hmm de-rozgrzewką
Rozgrzewka ok 10 minut :
5 minut spokojnej jazdy na rowerze z pulsem max 100
6 minut bieżni interwał - ćwiczenie polega na stopniowym przyspieszaniu tempa. Podnoś tempo o 1km/h co 2 minuty.
Kończenie treningu
15 minut roweru z pulsem max 90 i 15 minut bieżni marsz z pulsem max 80
Dzień 1 : Plecy i brzuch
1. Podciąganie na drążku
- To jest ta maszyna ze wspomaganiem, podciągaj się tak aby prawie prostować łokcie przy opuszczaniu i podciąganiu aby drążek był na wysokości brody.
- 10 powtórzeń 4 serie
2. Podciąganie sztangi w opadzie
Obraz w treści 1
To ćwiczenie wykonuj z zapietym pasem i musisz mieć proste plecy to mega ważne.
- 8 powtórzeń 4 serie
3. Podciąganie hantelki w opadzie
To jest to ćwiczenie co przysuwasz ławeczkę, jednym kolanem na ławkę, ręką sie opierasz o ławkę i unosisz hantelke do barku.
Obraz w treści 2
4 serie po 14 powtórzeń na lewą i prawą czyli razem 8 serii
4. Unoszenie tułowia z opadu
To sie robi na takiej maszynce małej, co wkładasz nogi i blokujesz. Tylko obciążenie sobie weź do tego a nie jak baba samym ciałem. Przytulasz krążek do klaty i jedziesz
Obraz w treści 3
4 serie po 15 powtórzeń
Koniec pleców. Odpoczynek 2 minuty
Brzuch
1. Skłony tułowia na maszynie
Tutaj naładuj obciążenia pod max bo to mega lekkie ćwiczenie dla przedstawicieli handlowych i bab
Obraz w treści 4
4 serie po 20 powtórzeń
2. Skręty tułowia na maszynie
Pamiętaj, żeby maszyne przestawić u dołu jest wajha, skręcasz to tak prawie do oporu na jedną stronę i robisz skręty 180 stopni i potem przestawiasz odwrotnie zeby drugą stronę zrobić. Obciążenie małe bo to są boki tułowia, rzadko używany mięsień
Obraz w treści 5
4 serie po 12 powtórzeń na lewą i prawą czyli razem 8 serii
3. Brzuszki na maszynie
No to już chyba wiesz co tutaj. Wrzuć sobie chociaż trochę obciążenia, szybko podnoś wolniej opuszczaj - będzie lepiej wchodzić
Koniec brzucha
Koniec treningu
Dzień 2 : Nogi i Ręce
Ćwiczenia rób parami. Jedno kończysz i od razu drugie
Ręce
1. Unoszenie hantelek stojąc
Bierzesz 2 hantelki i na zmianę unosisz raz jedną raz drugą
Obraz w treści 6
4 serie po 12 powtórzeń na lewą i prawą czyli na raz 24 razy machasz obiema łapami
Ściąganie drążka stojąc ( hehe jaka nazwa)
Łapiesz drążek, lekko uginasz kolana i wypinasz dupę i sciągasz drązek do samego dołu prawie ( nie prostuj łokci) i opuszczasz tak lekko ponad cyce
4 serie po 10 powtórzeń
2. Uginanie ramion na modlitewniku
Ustaw sobie dobrze siedzisko pod swój wzrost i zginaj łokcie do oporu a opuszczając nie prostuj
Obraz w treści 7
4 serie po 10 powtórzeń
Pompki na poręczach
Ustaw sobie wspomagacz tylko żeby za lekko ci nie było, musi być wysiłek a na tej maszynie ludzie skaczą jakby na trampolinie byli. Nie prostuj łokci przy podnoszeniu i mocno napręż barki, bo inaczej będą cię obojczyki boleć.
Obraz w treści 8
4 serie
1 - 12 powtórzeń
2 - 10
3 - 8
4 - ile dasz radę
3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Proste. Generalnie tak samo jak z hantelkami na początku tylko, że masz sztangę i robisz 2 ręce na raz. Nie prostuj łokci i plecy prosto.
4 serie po 10 powtórzeń
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
Super ćwiczenie ale trzeba technikę złapać. Musisz użyć tej powyginanej sztangi, złapać ją nachwytem i kciuki na zewnątrz. Kładziesz się, unosisz sztangę i bez ruchu ramion opuszczasz ją za czoło. Ruch robisz tylko w łokciach, ramiona nie mogą chodzić.
Obraz w treści 9
4 serie po 8 powtórzeń
Nogi
Tu już robisz ćwiczenia pojedynczo.To będzie mega męczące ale musi być. Ciężar wrzucaj maksymalna ilość co możesz. Dasz radę.
1. Przysiady na suwnicy
Łatwe, na maszynie naładujl ile wlezie i jedziesz. Nie prostuj kolan NIGDY to bardzo ważne, częste kontuzje są na tej maszynie
2. Uginanie nóg leżąc
Dobrze ustaw ten drążek który będziesz piętami pchał pod twój wzrost. Tak lekko ponad pięty jest dobrze.
Obraz w treści 12
3. Prostowanie nóg na maszynie
4 serie po 10 powtórzeń
Ustaw dobrze siedzisko i tyle, bez filozofii
Obraz w treści 11
4 serie po 12 powtórzeń
4. Wykroki z ciężarkami
Proste, robiąc wykrok kolano powinno dotknąć ziemi.
4 serie 15 wykroków na każdą nogę
Obraz w treści 13
Koniec treningu
Dzień 3 - klatka i barki
1. Wyciskanie sztangi leżąc
Nie prostuj łokci, sztangę chwyć średnio szeroko, masz zaznaczone na sztandze gdzie łapać. Sztangę opuszczaj na wysokości cycków do samego dołu aż prawie klatki dotknie.
4 serie po 8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi w skosie.
Generalnie to samo tylko przestawiasz ławkę w skos i na małym obciążeniu
4 serie po 10 powtórzeń
3. Rozpiętki na maszynie
Łatwe. Ustaw dobrze oparcie i kąt uchwytów do długości ramion, tak żebyś miał leciutko zgięte ramiona.
Obraz w treści 14
4 serie po 15 powtórzeń
4. Brama
Daj krok do przodu, lekko ugnij nogi i niemal prostymi ramionami sciągaj uchwyty do siebie na wysokość przepony. To żeby dobrze wchodziło powinienes jak najmniej zginać ramiona w łokciach, musi być dystans dystans między tułowiem a punktem sciągnięcia uchwytów. To trochę techniki wymaga ale nauczysz sie
Obraz w treści 15
4 serie po 12 powtórzeń
Barki
1. Wyciskanie sztangi przed siebie siedząc
To sie robi na sztandze z suwnicami, ale trzeba mieć technikę dlatego lepiej rób na maszynie będzie bez kontuzji. Ustaw siedzisko dobrze pod wzrost
Obraz w treści 16
4 serie po 12 powtórzeń
2. Arnoldki
Polega na tym ze siadasz na krześle, i 2 hantelkami wyciskasz do góry nad głowe skręcając nadgarstek w trakcie robienia ćwiczenia o 180 stopni
Obraz w treści 17
4 serie po 12 powtórzeń
3. Unoszenie hantelek bokiem stojąc
to dosyć łatwe, nie ma specjalnej techniki. Pochyl sie lekko do przodu i unoś ciężarki bez podrzucania
Obraz w treści 18
4 serie po 12 powtórzeń
4. Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia stojąc
Plecy prosto, sztangę łapiesz wąsko i podnosisz do sutów
Obraz w treści 19
Koniec treningu
CZEKAM NA INFO CO O TYM MYŚLICIE
Jestem tu świeży i chciałem poradzić się ekspertów czy ułożony trening będzie dobry na spalenie tkanki. mam 187cm wzrosu i wazę 126kg. mój kolega schudł ćwicząc w ten sposób i polecił mi trening siłowy. poniżej opis 3 dni, które nalezy robić na zmianę:
Każdy trening zaczynaj rozgrzewką i kończ taką hmm de-rozgrzewką
Rozgrzewka ok 10 minut :
5 minut spokojnej jazdy na rowerze z pulsem max 100
6 minut bieżni interwał - ćwiczenie polega na stopniowym przyspieszaniu tempa. Podnoś tempo o 1km/h co 2 minuty.
Kończenie treningu
15 minut roweru z pulsem max 90 i 15 minut bieżni marsz z pulsem max 80
Dzień 1 : Plecy i brzuch
1. Podciąganie na drążku
- To jest ta maszyna ze wspomaganiem, podciągaj się tak aby prawie prostować łokcie przy opuszczaniu i podciąganiu aby drążek był na wysokości brody.
- 10 powtórzeń 4 serie
2. Podciąganie sztangi w opadzie
Obraz w treści 1
To ćwiczenie wykonuj z zapietym pasem i musisz mieć proste plecy to mega ważne.
- 8 powtórzeń 4 serie
3. Podciąganie hantelki w opadzie
To jest to ćwiczenie co przysuwasz ławeczkę, jednym kolanem na ławkę, ręką sie opierasz o ławkę i unosisz hantelke do barku.
Obraz w treści 2
4 serie po 14 powtórzeń na lewą i prawą czyli razem 8 serii
4. Unoszenie tułowia z opadu
To sie robi na takiej maszynce małej, co wkładasz nogi i blokujesz. Tylko obciążenie sobie weź do tego a nie jak baba samym ciałem. Przytulasz krążek do klaty i jedziesz
Obraz w treści 3
4 serie po 15 powtórzeń
Koniec pleców. Odpoczynek 2 minuty
Brzuch
1. Skłony tułowia na maszynie
Tutaj naładuj obciążenia pod max bo to mega lekkie ćwiczenie dla przedstawicieli handlowych i bab
Obraz w treści 4
4 serie po 20 powtórzeń
2. Skręty tułowia na maszynie
Pamiętaj, żeby maszyne przestawić u dołu jest wajha, skręcasz to tak prawie do oporu na jedną stronę i robisz skręty 180 stopni i potem przestawiasz odwrotnie zeby drugą stronę zrobić. Obciążenie małe bo to są boki tułowia, rzadko używany mięsień
Obraz w treści 5
4 serie po 12 powtórzeń na lewą i prawą czyli razem 8 serii
3. Brzuszki na maszynie
No to już chyba wiesz co tutaj. Wrzuć sobie chociaż trochę obciążenia, szybko podnoś wolniej opuszczaj - będzie lepiej wchodzić
Koniec brzucha
Koniec treningu
Dzień 2 : Nogi i Ręce
Ćwiczenia rób parami. Jedno kończysz i od razu drugie
Ręce
1. Unoszenie hantelek stojąc
Bierzesz 2 hantelki i na zmianę unosisz raz jedną raz drugą
Obraz w treści 6
4 serie po 12 powtórzeń na lewą i prawą czyli na raz 24 razy machasz obiema łapami
Ściąganie drążka stojąc ( hehe jaka nazwa)
Łapiesz drążek, lekko uginasz kolana i wypinasz dupę i sciągasz drązek do samego dołu prawie ( nie prostuj łokci) i opuszczasz tak lekko ponad cyce
4 serie po 10 powtórzeń
2. Uginanie ramion na modlitewniku
Ustaw sobie dobrze siedzisko pod swój wzrost i zginaj łokcie do oporu a opuszczając nie prostuj
Obraz w treści 7
4 serie po 10 powtórzeń
Pompki na poręczach
Ustaw sobie wspomagacz tylko żeby za lekko ci nie było, musi być wysiłek a na tej maszynie ludzie skaczą jakby na trampolinie byli. Nie prostuj łokci przy podnoszeniu i mocno napręż barki, bo inaczej będą cię obojczyki boleć.
Obraz w treści 8
4 serie
1 - 12 powtórzeń
2 - 10
3 - 8
4 - ile dasz radę
3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Proste. Generalnie tak samo jak z hantelkami na początku tylko, że masz sztangę i robisz 2 ręce na raz. Nie prostuj łokci i plecy prosto.
4 serie po 10 powtórzeń
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
Super ćwiczenie ale trzeba technikę złapać. Musisz użyć tej powyginanej sztangi, złapać ją nachwytem i kciuki na zewnątrz. Kładziesz się, unosisz sztangę i bez ruchu ramion opuszczasz ją za czoło. Ruch robisz tylko w łokciach, ramiona nie mogą chodzić.
Obraz w treści 9
4 serie po 8 powtórzeń
Nogi
Tu już robisz ćwiczenia pojedynczo.To będzie mega męczące ale musi być. Ciężar wrzucaj maksymalna ilość co możesz. Dasz radę.
1. Przysiady na suwnicy
Łatwe, na maszynie naładujl ile wlezie i jedziesz. Nie prostuj kolan NIGDY to bardzo ważne, częste kontuzje są na tej maszynie
2. Uginanie nóg leżąc
Dobrze ustaw ten drążek który będziesz piętami pchał pod twój wzrost. Tak lekko ponad pięty jest dobrze.
Obraz w treści 12
3. Prostowanie nóg na maszynie
4 serie po 10 powtórzeń
Ustaw dobrze siedzisko i tyle, bez filozofii
Obraz w treści 11
4 serie po 12 powtórzeń
4. Wykroki z ciężarkami
Proste, robiąc wykrok kolano powinno dotknąć ziemi.
4 serie 15 wykroków na każdą nogę
Obraz w treści 13
Koniec treningu
Dzień 3 - klatka i barki
1. Wyciskanie sztangi leżąc
Nie prostuj łokci, sztangę chwyć średnio szeroko, masz zaznaczone na sztandze gdzie łapać. Sztangę opuszczaj na wysokości cycków do samego dołu aż prawie klatki dotknie.
4 serie po 8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi w skosie.
Generalnie to samo tylko przestawiasz ławkę w skos i na małym obciążeniu
4 serie po 10 powtórzeń
3. Rozpiętki na maszynie
Łatwe. Ustaw dobrze oparcie i kąt uchwytów do długości ramion, tak żebyś miał leciutko zgięte ramiona.
Obraz w treści 14
4 serie po 15 powtórzeń
4. Brama
Daj krok do przodu, lekko ugnij nogi i niemal prostymi ramionami sciągaj uchwyty do siebie na wysokość przepony. To żeby dobrze wchodziło powinienes jak najmniej zginać ramiona w łokciach, musi być dystans dystans między tułowiem a punktem sciągnięcia uchwytów. To trochę techniki wymaga ale nauczysz sie
Obraz w treści 15
4 serie po 12 powtórzeń
Barki
1. Wyciskanie sztangi przed siebie siedząc
To sie robi na sztandze z suwnicami, ale trzeba mieć technikę dlatego lepiej rób na maszynie będzie bez kontuzji. Ustaw siedzisko dobrze pod wzrost
Obraz w treści 16
4 serie po 12 powtórzeń
2. Arnoldki
Polega na tym ze siadasz na krześle, i 2 hantelkami wyciskasz do góry nad głowe skręcając nadgarstek w trakcie robienia ćwiczenia o 180 stopni
Obraz w treści 17
4 serie po 12 powtórzeń
3. Unoszenie hantelek bokiem stojąc
to dosyć łatwe, nie ma specjalnej techniki. Pochyl sie lekko do przodu i unoś ciężarki bez podrzucania
Obraz w treści 18
4 serie po 12 powtórzeń
4. Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia stojąc
Plecy prosto, sztangę łapiesz wąsko i podnosisz do sutów
Obraz w treści 19
Koniec treningu
CZEKAM NA INFO CO O TYM MYŚLICIE
Krzysztof Piekarz
canecorso
ronie220
