GeorgXXL
Przedstawię wam swój plan i prosze o ocenę. Ćwicze od 2 lat.
Poniedziałek: (klatka, barki)
1.Wyciskanie płaska ława 5*16,16,10,8,6
2.Wyciskanie skośna ława j.w.
3.Wyciskanie głową w dół 3*10,8,6
4.Ropiętki skośna ławka 3*10,8,6
5. Wyciskanie zza karku 4*15,10,8,6
6.Unoszenie boczne sztngielek j.w.
7.Podciąganie sztangii wzdłuż tłowia 3*10,8,6
8.Unoszenie sztangielek wzdłuż tłowia 3*10,8,6
9.Pompki na poręczach 3*max
10.Skłony na ławce rzymskiej 3*25-35
11.Spinanie boczne tłowia j.w.
12.Unoszenie kolan do klatki j.w.
Środa: (plecy, nogi)
1.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4*15,10,8,6
2.Przyciąganie drązka wyciągu dolnego do brzucha j.w.
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia 3x10,8,6
4.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tłowia j.w.
5.Przysiady 5*15,13,10,8,6
6.Wypychanie na suwalnicy 4*15,10,10,10
7.Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4*15,10,8,6
8.Zginanie nóg na maszynmie leżąc na brzuchu j.w.
9.Wyprosty na ławce rzymskiej (prostownik grzbietu) 4*20
10.Wspięcia na palce 3*25
11.Inne ćwiczenie na łydki
Piątek: (klatka, biceps, triceps)
1 1.Wyciskanie płaska ława 5*16,16,10,8,6
2.Wyciskanie skośna ława j.w.
3.Krzyżowanie rąk na bramie 4*12,10,8,6
4.Rozpiętki na skośnej ławie 3*10,8,6
5.Unoszenie ramion ze sztangielkami 3*10,8,6
6.Wyciskanie francuskie leżąc j.w.
7.Modlitwenik 3*10,8,6
8.Sciąganie drążka wyciągu (triceps) j.w.
9.Podciąganie się na drążku 3*-max
10.Pompki na poręczach j.w.
11.Skłony na ławce rzymskiej
12. Unoszenie kolan do klatki 3*25-35
Trening zazwyczaj trwa 100-120 minut i zamierzam do tego dożucić z 20 minut aerobów, czy to dobry pomysł (zależy mi na czystej masie) Dieta mam na mase (ok.6-7g węgli, 2,5-3g białka)
Z góry dzienki
Co sie gapisz ....
Poniedziałek: (klatka, barki)
1.Wyciskanie płaska ława 5*16,16,10,8,6
2.Wyciskanie skośna ława j.w.
3.Wyciskanie głową w dół 3*10,8,6
4.Ropiętki skośna ławka 3*10,8,6
5. Wyciskanie zza karku 4*15,10,8,6
6.Unoszenie boczne sztngielek j.w.
7.Podciąganie sztangii wzdłuż tłowia 3*10,8,6
8.Unoszenie sztangielek wzdłuż tłowia 3*10,8,6
9.Pompki na poręczach 3*max
10.Skłony na ławce rzymskiej 3*25-35
11.Spinanie boczne tłowia j.w.
12.Unoszenie kolan do klatki j.w.
Środa: (plecy, nogi)
1.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4*15,10,8,6
2.Przyciąganie drązka wyciągu dolnego do brzucha j.w.
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia 3x10,8,6
4.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tłowia j.w.
5.Przysiady 5*15,13,10,8,6
6.Wypychanie na suwalnicy 4*15,10,10,10
7.Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4*15,10,8,6
8.Zginanie nóg na maszynmie leżąc na brzuchu j.w.
9.Wyprosty na ławce rzymskiej (prostownik grzbietu) 4*20
10.Wspięcia na palce 3*25
11.Inne ćwiczenie na łydki
Piątek: (klatka, biceps, triceps)
1 1.Wyciskanie płaska ława 5*16,16,10,8,6
2.Wyciskanie skośna ława j.w.
3.Krzyżowanie rąk na bramie 4*12,10,8,6
4.Rozpiętki na skośnej ławie 3*10,8,6
5.Unoszenie ramion ze sztangielkami 3*10,8,6
6.Wyciskanie francuskie leżąc j.w.
7.Modlitwenik 3*10,8,6
8.Sciąganie drążka wyciągu (triceps) j.w.
9.Podciąganie się na drążku 3*-max
10.Pompki na poręczach j.w.
11.Skłony na ławce rzymskiej
12. Unoszenie kolan do klatki 3*25-35
Trening zazwyczaj trwa 100-120 minut i zamierzam do tego dożucić z 20 minut aerobów, czy to dobry pomysł (zależy mi na czystej masie) Dieta mam na mase (ok.6-7g węgli, 2,5-3g białka)
Z góry dzienki
Co sie gapisz ....
A.Maszewski: "aktualnie jestem na diecie weglowodanowo-bialkowej... czyli jem sporo weglowodanow i sporo bialek..."
Krzysztof Piekarz
disik
Michail
muzyk
