Kkoiec FBW --- Teraz Góra - Dół

Siema

mam prośbę o sprawdzenie planu treningowego ktorym zamierzam ruszyć w najbliższym czasie. Ostatnie 8 tyg leciałem po powrocie do treningów FBW na samych podstawach. Ogólnie byłem zadowolony ale jednak chciałem czegoś innego spróbować bo nie zawsze mogę trenować co drugi dzień (jak w FBW)

Siema

Leciałem ostatnie 8 tyg FBW, chciałem teraz nowego bodżca treningowego.

Siła poszła do przodu ale jakiś niedosyt jest, bo obwody opornie.



waga 80

staż 2 lata w miarę regularnych trenów

wiek 26

182cm



ostatnie wyniki siłowe (nie rekordy--- JAK PISAŁEM MIAŁEM MIESIAC PRZERWY, cięzary ostatnio były zanizone i dodawałem co trening w większości ćwiczeń jest jeszcze zapas)

MC 105X5

FRONTY 60X8

WYC HANTLE 34KGX8

PODCIĄGANIE CC+5KG X8 DÓŁ SIŁOWO---wtorek
FRONTY 5X5

MC 5X5

BRZUCH

ŁYDKA

+ front foot elevated split squat 3 serie przed frontami lub na koniec treningu



GÓRA HIPER--- czwartek

Wyciskanie sztangi skos+ 4x8

Podciaganie nachwyt x4

Wyciskanie hantli plasko 3x10

Wioslo hantlem 3x12

arnoldki x3

high pull x3



superseria mlotki + francuz x3



DÓŁ HIPER--piatek

WYKROKI 4X10

MC NA PROSTYCH 4X10

Bulgarian split squat 3x12 na noge

Martwy na 1 nodze z hantlami 3x10 na noge

BRZUCH

ŁYDKA



GÓRA SIŁA--niedziela

1. Wyciskanie sztangi lezac 5x5

2. Wioslo sztanga 5x5

3. Zolnierz 5x5

4. Superseria drazek + dipsy x3

5. face pulls albo trap3 raise x3


Po treningach hiper chciałem dodać jakieś komplesky/krótkie interwały. nie lubię cardio w siłowni robic, a mam tendencje do podlewania.
Regeneracj jest ok, oprócz treningów praca siedząca...mała aktywność obecnie
PŁEĆ: M
WIEK: 26
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 36
OBWÓD ŁYDKI: 36
OBWÓD UDA:59
OBWÓD BIODER:94
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:109
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] -
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 105x5
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 95x5
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] -80x6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] -

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW 8 tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: usunięcie żylaka z nogi
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

full
****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2800---3000
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:2.5-3

Trening jest całkiem dobry. Ja bym zostawił jak jest bez zbędnych kombinacji.
same podstawowe ćwiczenia jak dieta będzie dopięta to będzie szło.

super łap plus:0 zrobiłem dziś pierwszy trening GÓRA SIŁOWO i bardzo fajnie się ćwiczy

A jak ma sie spawa kompleksów/tabat???chciałbym je robic po treningach hiper jakieś 8-10 minut obwody np
5x
30s skakanka
20burpee
20 x swing
10 x zarzut

albo
5x
30s ergonometr max
20 x swing
45s plank

Bez problemu możesz dołożyć tylko sprawdź czy nie będzie za intesywnie i czy ta dodatkowa aktywność nie zaburzy regeneracji. Jak wszystko będzie grało to śmiało działaj

Panowie cisne treningiem góra dół nadal jestem zadowolony ciężar dokładam

Mam tylko problem z ramionami --- od zawsze były strasznie oporne i teraz tez.

O ile udo, klatka idą jakos do przodu o tyle ramiona od Listopada całkowity zastój.

W ostatnim czasie nawet ogólnie zminimalizowałem serie na ramiona (max 3 s dwa razy w tyg wg powyższego planu)ale nie wiele pomogło.

Macie jakiś pomysł jak zmienić trening ramion przy schemacie GÓRA--DÓŁ???

CZEKAM na jakieś ciekawe pomysły

myślałem żeby dać na treningach różne zakres powt

np

I TRENING



wyciskanie francuskie rampa zamknięta 8-8-8

uginanie ze sztangą stojąc rampa zamknięta 10-10-10

2ss ----- modlitewnik + pompki w podporze 2x15



II TRENING

Pompki na poręczach rampa zamknieta 10-10-10

Młotki rampa zamknięta 10-10-10



ss: "21" hantlami + wyciąg 15 powt



co myślicie o czymś takim??